Выпады: как правильно делать для подтянутых бёдер и ягодиц

Существует множество упражнений для укрепления бёдер и ягодиц: приседания, мостики, махи, отведения ног, наклоны и т. д. Но девушки часто отдают предпочтение именно выпадам, поскольку у них больше преимуществ. Это упражнение создаёт красивые формы, подходит для домашнего выполнения, развивает все мышцы квадрицепса бедра. К тому же у него несколько вариаций, о которых вы узнаете далее.

Как делать классические выпады

Упражнение выполняется следующим образом: изначально человек стоит, зафиксировав руки на поясе и поставив стопы рядом. Далее одна нога делает шаг вперёд, а другая остаётся на месте, после чего они обе сгибаются в коленях. В результате во время выпада человек опускается вниз. Затем корпус поднимается, ноги разгибаются, и стопы возвращаются в начальную позицию.

Чтобы упражнение принесло пользу, важно помнить о следующих нюансах:

1. Во время выпада корпус должен уходить немного вперёд, чтобы снизить нагрузку на поясницу.
2. В процессе необходимо держать равновесие и не раскачиваться в стороны.
3. Спина должна быть прямой, поэтому шею стоит держать с ней на одной линии, а голову не поднимать слишком высоко.
4. Чтобы сохранять правильное положение тела, желательно напрягать пресс.
5. Ягодицы, наоборот, сжимать не стоит, поскольку это будет мешать правильному движению бёдер.
6. Пятка опорной ноги обязательно должна касаться пола, иначе есть риск повредить колени.
7. Шагать следует именно вперёд, а не в сторону, чтобы стопы не стояли широко друг от друга.
8. Не стоит полностью разгибать колено, возвращаясь в исходное положение. Нога должна оставаться чуть согнутой.

Обратите внимание, что колени не должны уходить в стороны, как и корпус

Как разнообразить

Те, кто уже освоил классические выпады, могут попробовать выполнить их в разных вариациях:

• назад – дают не менее сильный эффект и при этом берегут колени;
• вбок – лучше подтягивают среднюю ягодичную мышцу и верхнюю часть бёдер;
• со скручиванием корпуса – укрепляют ягодицы и мышцы живота;
• накрест – дают более мощный эффект и дополнительно растягивают мышцы;
• статичные – выполняются с задержкой в положении сидя;
• в проходке – лучше сжигают лишние килограммы;
• часы – развивают координацию, подтягивают всё тело.

К более сложным видам упражнений можно отнести выпады в прыжке, с махами назад, с выносом колена, с касанием рукой пола, с кругом ногами, наклонами вбок и т. д.

Дополнительные советы

Многие тренеры часто рекомендуют:

1. Отказаться от упражнения при повышенном давлении, заболеваниях суставов и невылеченных травмах ног.
2. Не торопиться во время выполнения, тщательно прочувствовать напряжение и растяжку мышц.
3. Чтобы усилия привели к желаемому результату, следить за рационом и пить больше воды.
4. Для снятия боли в мышцах после выпадов делать самомассаж и принимать контрастный душ. Это поможет организму быстрее адаптироваться к физическим нагрузкам.
5. Чтобы получить от выпадов больше пользы, перед их выполнением желательно сделать полуприседания.
6. Дополнительно отягощение захватывать не пальцами, а кистями рук.
7. Не чередовать стопы во время упражнения, а сначала проработать одну ногу, затем другую.

Как мы видим, выпады смело можно выполнять дома без контроля тренера, если помнить о вышеперечисленных нюансах и советах. Для начала упражнение желательно делать без гантелей, а уже затем добавлять вес. Узнать дополнительные советы на эту тему можно в следующем видео: