Фитнес дома: лучшие упражнения на все группы мышц

Нет возможности заниматься в спортивном зале и нанять фитнес-тренера, а иметь хорошую фигуру хочется? Избавиться от избыточного веса можно и в домашних условиях – для этого необязательно иметь специализированный инвентарь или особый опыт. Достаточно воспользоваться советами и комплексом тренировок, представленными далее.

Чтобы достичь желаемого результата, заниматься нужно регулярно

С чего начать заниматься фитнесом дома

Прежде чем перейти непосредственно к упражнениям для мужчин и женщин, необходимо ознакомиться с рекомендациями специалистов. Начинать домашние физические нагрузки нужно всегда с разминки: мышцы должны быть подготовлены к серьезным упражнениям. Как делать разминку дома смотрите на видео:

То, что вы занимаетесь дома, вовсе не означает, что можно пренебречь специальной экипировкой. Особенно важна обувь: выполнять упражнения в домашних условиях следует обязательно в кроссовках – в противном случае вы рискуете заработать проблемы с суставами.

Не ешьте за час до тренировки. Через полчаса после занятия рекомендуются белки и углеводы – например, куриная грудка и яблоко.

За 20 минут до начала тренировки рекомендуется выпивать стакан воды. В процессе занятий также пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут, в завершение тренировки выпивайте стакан воды.

Выполняйте упражнения в одно и то же время. Создайте себе четкий график, если это возможно. Постепенно вводите новые упражнения в свой комплекс – это поможет привести в тонус пресс, ягодицы, бедра и другие части тела как можно быстрее и не позволит организму привыкнуть к нагрузкам.

Программа для похудения всего тела

Предлагаем включить в программу фитнеса дома для начинающих упражнения на разные группы мышц – так вы постепенно сможете укрепить мышцы всего тела.

Выбирайте упражнения, которые вам на данном этапе по силам

Убираем живот и бока

Для похудения живота и боков прекрасно подходят упражнения с хула-хупом. Достаточно крутить обруч 3-5 раз в день по 7-10 минут, чтобы уже через неделю увидеть результат.

Хорошо помогают скручивания. Для выполнения нужно лечь на спину, согнуть ноги, а руки поместить за голову. Дотрагивайтесь левой ногой до правого локтя, повернув талию, а затем наоборот. Повторите упражнение 10 раз.

Наверное, все слышали про упражнение планка. При его выполнении тело должно расположиться в ровную линию.

Кроме того, сделать живот плоским можно с помощью:

• мостика;
• березки;
• сгибания ног под себя.

Если первые два упражнения всем известны еще со времен школы, то на последнем остановимся чуть подробнее. Исходное положение: упор лежа. Подтягивайте ногу под себя, сгибая ее в колене, затем, выпрямляйте, максимально подняв вверх. Согнутая нога не должна касаться пола.

Качаем пресс

Убрать лишние сантиметры на талии недостаточно, нужно еще накачать пресс. Для этого можно использовать такие упражнения:

1. Ножницы. Приподнимите ноги, лежа на спине. Руки держите вдоль туловища. Ритмично скрещивайте ноги.
2. В положении лежа на спине выпрямите руки за головой. Поднимайте тело и прямые ноги вверх и задерживайтесь в таком положении на 5-10 секунд.
3. Выпрямите руки по швам, лежа на спине. Медленно поднимайте ноги до прямого угла, а потом, не сгибая, опускайте их.

Эти упражнения универсальны и подойдут как мужчине, так и женщине. Еще хорошо помогает для прокачки пресса боковая планка.

Прорабатываем руки

Эффективны упражнения для рук с использованием утяжелителей. Лучше всего, если это будут гантели, но подойдет и любой другой тяжелый предмет – пластиковая бутылка с водой, книги и т.д. Вот несколько упражнений с гантелями для рук:

1. В положении стоя с гантелей в одной руке поочередно поднимайте руки вверх и сгибайте их за спиной.
2. Поднимайте гантели перед собой.
3. Лягте на пол и согните ноги, в руки возьмите гантели. Поднимайте руки над головой, а затем опускайте за голову.
4. Стоя держите гантели в руках. Поднимайте их в стороны под прямым углом.

Все перечисленные упражнения повторяйте 10-15 раз.

Качаем ноги

Прокачку ног начинайте с выпадов. Сначала делайте выпады вперед, фиксируя каждую ногу на 5-10 секунд. Потом начните делать боковые выпады. Старайтесь присесть максимально низко.

Следующее упражнение – приседания. Важно держать спину прямой, потому что только в таком положении на ноги будет действовать максимальная нагрузка.

Здесь тоже будет хороша боковая и классическая планка, которую можно усложнить поочередным подниманием ног вверх.

Для достижения лучшего результата используйте утяжелители

Убираем ягодицы и бедра

Для ягодиц подойдут следующие упражнения:

1. Выполнение наклонов с утяжелителями. Наклоняйтесь вперед, опуская руки к носкам.
2. Из положения стоя полностью садитесь на одну ногу, оставляя вторую прямой. Руки держите перед собой. Это упражнение еще называют «пистолет».
3. Приседания с утяжелителями.

Похудеть в бедрах помогут такие упражнения как боковые выпады, прыжки и боковая планка. Хорошо прыгать на скакалке – использование этого снаряда прокачивает практически все тело.

Одной из самых проблемных зон обычно является внутренняя сторона бедра. Здесь помогут глубокие приседания.

Фитнес дома поможет не только похудеть, но и повысить выносливость и пластичность. Выполняйте комплекс упражнений регулярно и скоро вы увидите желаемый результат.

Заниматься будет гораздо веселее, если подобрать ритмичный плей-лист. Создайте максимально комфортную обстановку и худейте, не выходя из дома.

Программу фитнеса для начинающих можно посмотреть в следующем видео: