Фитнес дома: лучшие упражнения на все группы мышц
Спорт

Фитнес дома: лучшие упражнения на все группы мышц

271 0

Нет возможности заниматься в спортивном зале и нанять фитнес-тренера, а иметь хорошую фигуру хочется? Избавиться от избыточного веса можно и в домашних условиях – для этого необязательно иметь специализированный инвентарь или особый опыт. Достаточно воспользоваться советами и комплексом тренировок, представленными далее.

Чтобы достичь желаемого результата, заниматься нужно регулярно

С чего начать заниматься фитнесом дома

Прежде чем перейти непосредственно к упражнениям для мужчин и женщин, необходимо ознакомиться с рекомендациями специалистов. Начинать домашние физические нагрузки нужно всегда с разминки: мышцы должны быть подготовлены к серьезным упражнениям. Как делать разминку дома смотрите на видео:

То, что вы занимаетесь дома, вовсе не означает, что можно пренебречь специальной экипировкой. Особенно важна обувь: выполнять упражнения в домашних условиях следует обязательно в кроссовках – в противном случае вы рискуете заработать проблемы с суставами.

Не ешьте за час до тренировки. Через полчаса после занятия рекомендуются белки и углеводы – например, куриная грудка и яблоко.

За 20 минут до начала тренировки рекомендуется выпивать стакан воды. В процессе занятий также пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут, в завершение тренировки выпивайте стакан воды.

утренняя зарядка

Занятия дома

Выполняйте упражнения в одно и то же время. Создайте себе четкий график, если это возможно. Постепенно вводите новые упражнения в свой комплекс – это поможет привести в тонус пресс, ягодицы, бедра и другие части тела как можно быстрее и не позволит организму привыкнуть к нагрузкам.

Программа для похудения всего тела

Предлагаем включить в программу фитнеса дома для начинающих упражнения на разные группы мышц – так вы постепенно сможете укрепить мышцы всего тела.

Выбирайте упражнения, которые вам на данном этапе по силам

Убираем живот и бока

Для похудения живота и боков прекрасно подходят упражнения с хула-хупом. Достаточно крутить обруч 3-5 раз в день по 7-10 минут, чтобы уже через неделю увидеть результат.

Хорошо помогают скручивания. Для выполнения нужно лечь на спину, согнуть ноги, а руки поместить за голову. Дотрагивайтесь левой ногой до правого локтя, повернув талию, а затем наоборот. Повторите упражнение 10 раз.

Наверное, все слышали про упражнение планка. При его выполнении тело должно расположиться в ровную линию.

планка для похудения

Выполнение планки

Кроме того, сделать живот плоским можно с помощью:

  • мостика;
  • березки;
  • сгибания ног под себя.

Если первые два упражнения всем известны еще со времен школы, то на последнем остановимся чуть подробнее. Исходное положение: упор лежа. Подтягивайте ногу под себя, сгибая ее в колене, затем, выпрямляйте, максимально подняв вверх. Согнутая нога не должна касаться пола.

Качаем пресс

Убрать лишние сантиметры на талии недостаточно, нужно еще накачать пресс. Для этого можно использовать такие упражнения:

  1. Ножницы. Приподнимите ноги, лежа на спине. Руки держите вдоль туловища. Ритмично скрещивайте ноги.
  2. В положении лежа на спине выпрямите руки за головой. Поднимайте тело и прямые ноги вверх и задерживайтесь в таком положении на 5-10 секунд.
  3. Выпрямите руки по швам, лежа на спине. Медленно поднимайте ноги до прямого угла, а потом, не сгибая, опускайте их.

Эти упражнения универсальны и подойдут как мужчине, так и женщине. Еще хорошо помогает для прокачки пресса боковая планка.

виды планки

Боковая планка

Прорабатываем руки

Эффективны упражнения для рук с использованием утяжелителей. Лучше всего, если это будут гантели, но подойдет и любой другой тяжелый предмет – пластиковая бутылка с водой, книги и т.д. Вот несколько упражнений с гантелями для рук:

  1. В положении стоя с гантелей в одной руке поочередно поднимайте руки вверх и сгибайте их за спиной.
  2. Поднимайте гантели перед собой.
  3. Лягте на пол и согните ноги, в руки возьмите гантели. Поднимайте руки над головой, а затем опускайте за голову.
  4. Стоя держите гантели в руках. Поднимайте их в стороны под прямым углом.

Все перечисленные упражнения повторяйте 10-15 раз.

девушка с гантелями

Упражнение с гантелями

Качаем ноги

Прокачку ног начинайте с выпадов. Сначала делайте выпады вперед, фиксируя каждую ногу на 5-10 секунд. Потом начните делать боковые выпады. Старайтесь присесть максимально низко.

Следующее упражнение – приседания. Важно держать спину прямой, потому что только в таком положении на ноги будет действовать максимальная нагрузка.

Здесь тоже будет хороша боковая и классическая планка, которую можно усложнить поочередным подниманием ног вверх.

Для достижения лучшего результата используйте утяжелители

Убираем ягодицы и бедра

Для ягодиц подойдут следующие упражнения:

  1. Выполнение наклонов с утяжелителями. Наклоняйтесь вперед, опуская руки к носкам.
  2. Из положения стоя полностью садитесь на одну ногу, оставляя вторую прямой. Руки держите перед собой. Это упражнение еще называют «пистолет».
  3. Приседания с утяжелителями.

Похудеть в бедрах помогут такие упражнения как боковые выпады, прыжки и боковая планка. Хорошо прыгать на скакалке – использование этого снаряда прокачивает практически все тело.

Одной из самых проблемных зон обычно является внутренняя сторона бедра. Здесь помогут глубокие приседания.

какие упражнения можно выполнять дома

Упражнение «пистолет»

Фитнес дома поможет не только похудеть, но и повысить выносливость и пластичность. Выполняйте комплекс упражнений регулярно и скоро вы увидите желаемый результат.

Заниматься будет гораздо веселее, если подобрать ритмичный плей-лист. Создайте максимально комфортную обстановку и худейте, не выходя из дома.

Программу фитнеса для начинающих можно посмотреть в следующем видео:

Дополнительная скидка +8% на все украшения SUNLIGHT при доставке (промокод «стиль8»)
Действует только при онлайн-заказе до 31.07.2020. Скидка не распространяется на золотые цепи, цепочные браслеты, золотые обручальные кольца, акционные товары и товары Хит-цена. Не суммируется с остальными скидками.
Первый Sale после открытия

ПОДПИШИТЕСЬ НА НАШУ РАССЫЛКУ
И ВЫИГРАЙТЕ БРИЛЛИАНТОВОЕ КОЛЬЦО В ПОДАРОК!

⇐ Не нравится имя? Измените его

Материалы по теме: