Как дома заниматься фитнесом

Каждый хочет поддерживать фигуру в хорошем состоянии, но не у всех и не всегда есть возможность посещать тренажерный зал.

Домашний фитнес станет отличным решением проблемы и альтернативой спортивному залу

Фитнес в домашних условиях имеет свои особенности, которые необходимо учесть перед началом выполнения упражнений.

Преимущества домашнего фитнеса

Домашний фитнес пользуется популярностью неслучайно. К основным преимуществам таких тренировок можно отнести:

1. Удобство. Занятия проходят в комфортной и привычной обстановке. Для этого не нужно подстраивать свой день под расписание тренажерного зала, тратить время на дорогу и беспокоиться о внешнем виде.
2. Психологический комфорт. Многие стесняются тренироваться перед посторонними людьми – часто это происходит из-за неуверенности в себе или слабой физической подготовки. Занимаясь дома, не возникнет страха перед тренировками, занятия будут более эффективны.
3. Экономия времени. Это особенно актуально для жителей крупных городов: не потребуется тратить время на дорогу.
4. Разнообразие. Каждый может самостоятельно составить удобную для себя программу тренировок.
5. Экономия денег. Для тренировок не потребуются затраты на зальный абонемент и проезд. Это удобно в том случае, когда нет уверенности в регулярной посещаемости фитнес-зала.

Особенности домашних тренировок

Чтобы домашний фитнес дал результаты, необходимо придерживаться следующих правил:

1. Настройтесь на регулярную работу. Для этого необходимо четко обозначить свою цель и работать над мотивацией для ее достижения. Нужно понимать, что занятия будут проходить без тренера, поэтому самодисциплина очень важна.
2. Не ждите быстрого результата. Домашний фитнес не творит чудеса: такие тренировки эффективны для снижения веса и поддержания фигуры в хорошем состоянии.
3. Выберите место для занятий. Оно должно быть просторным, уютным и хорошо проветриваемым – тогда тренировки будут проходить комфортно.
4. Найдите подходящую ритмичную музыку.
5. Купите необходимый инвентарь. Большая часть занятий проходит на полу, поэтому приобретите специальный коврик.
6. Перейдите на правильное питание. Оно должно сочетаться с выбранным комплексом упражнений.

Программа тренировок

Для поддержания фигуры достаточно выполнять простой комплекс тренировок

В него входят всего 4 несложных, но довольно эффективных упражнения.

Планка

Это упражнение считается базовым в комплексе домашнего фитнеса. На первый взгляд оно кажется очень простым, однако требует выдержки и терпения.

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Примите положение с упором на вытянутые руки и носки. Расположите кисти строго под плечами, спина прямая.
2. Втяните живот и напрягите пресс. Не выпячивайте ягодицы, взгляд направьте вниз, при этом постарайтесь расслабить шею.
3. Как только примите правильную позу, замрите в этой позиции. Постарайтесь продержаться хотя бы 30 секунд.
4. Как только ощутите дрожь в теле, прекратите выполнять упражнение.

Постепенно тело начнет привыкать к выполнению упражнения, поэтому спустя время можно увеличивать его продолжительность.

При желании в комплекс тренировок можно включить и другие разновидности планки

Бурпи

Это упражнение поможет избавиться от нескольких килограммов и сделать фигуру стройнее. В процессе выполнения задействуются все группы мышц, благодаря чему улучшится метаболизм. Упражнение выполняется следующим образом:

1. Встаньте прямо.
2. Присядьте на корточки.
3. Вытяните руки перед собой, прижав ладони к полу на ширине плеч.
4. Сделайте глубокий вдох.
5. Выдохните и сделайте прыжок вперед так, чтобы принять упор лежа на вытянутых руках.
6. Напрягите тело, прыжком вернитесь в предыдущее положение.
7. Старайтесь не отрывать ладони от пола – они должны оставаться неподвижными.
8. Сделайте глубокий вдох и постарайтесь прыгнуть максимально высоко. При этом расправьте плечи, а руки вытяните вверх.
9. Не останавливаясь, вернитесь в предыдущее положение.
10. Постарайтесь повторить действие еще 15 раз. Помните, что упражнение выполняется в быстром темпе.

Велосипед со скручиваниями

Это эффективное упражнение для проработки пресса, снижения веса и коррекции фигуры

Оно выполняется следующим образом:

1. Примите упор лежа так, чтобы таз и лопатки касались пола.
2. Руки согните в локтях, ладони скрестите в замок. Согните ноги.
3. Одновременно приподнимите верхнюю часть туловища и напрягите пресс.
4. Оторвите ступни от пола на высоту 50 см. Колени должны быть согнуты под прямым углом.
5. По очереди сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде. При этом старайтесь касаться локтями коленей.
6. Повторите движения не менее 15 раз за 3-4 подхода.

Подъем ног в положении лежа

Это упражнение поможет избавиться от лишнего жира в области живота. Оно очень простое, но при этом эффективное. Упражнение выполняется следующим образом:

1. На ровной поверхности примите положение упор лежа.
2. Вытяните руки вдоль туловища, при желании можете завести руки за голову или сцепить их в замок.
3. Взгляд направьте вверх.
4. Медленно начните поднимать ноги вверх, не отрывая спину от пола.
5. Следите за дыханием – оно должно быть спокойным.
6. Задержите ноги в таком положении на 15-20 секунд. Если вам тяжело, можете сократить время.
7. Не спеша возвращайтесь в первоначальное положение.
8. Можете полностью не опускать ноги на пол – так создастся большее напряжение в области живота и составов.
9. Повторите движения не менее 10 раз за 3-4 подхода.

Домашний фитнес – лучший способ поддержания фигуры в хорошем состоянии. Выполняя базовые упражнения, каждый сможет привести себя в форму и укрепить здоровье.

Дополнительную информацию о том, как заниматься фитнесом дома, вы узнаете из следующего видео: