Домашние тренировки после родов

Послеродовой период – достаточно непростое время в жизни женщин. С появлением малыша у новоиспечённых мам появляется немало трудностей: бессонные ночи, грудное вскармливание, скачки настроения и многое другое. Также после беременности женщин волнует и внешний вид, а именно набранный вес. О том, какие домашние тренировки после родов выбрать и как привести себя в форму в домашних условиях, расскажем далее.

Когда можно приступить к спорту

У каждой женщины восстановление после родов происходит по-разному, поэтому нет точного времени, когда можно начинать заниматься спортом. Как правило, это зависит от множества нюансов:

• возраст;
• индивидуальные особенности организма;
• эмоциональный настрой матери;
• вид родов – естественный или оперативный;
• наличие осложнений и т. д.

В большинстве случаев врачи советуют отказаться от интенсивных нагрузок в первые недели после выписки, чтобы организм смог восстановиться. А вот спустя 1,5–2 месяца после естественных родов многим девушкам уже разрешают заниматься гимнастикой и фитнесом.

Обратите внимание, что после кесарева сечения к тренировкам желательно приступать немного позже – примерно через 11 недель

Примеры первых тренировок

Возобновляя фитнес после родов с разрешения гинеколога, стоит выбрать несложный комплекс упражнений для закрытия таза и грудной клетки, например:

1. Разведение рук из положения лёжа. Для этого движения следует использовать сопротивление в виде эластичного ремня для йоги. Лягте на спину через бок, зафиксируйте руки наверху и слегка разводите их в стороны.
2. Разведение стоп с поджатыми коленями. Выполняется по такому же принципу – лёжа, с использованием ремня. Им следует зафиксировать ступни, а затем слегка разводить их в стороны на выдохе.
3. Разведение коленей. Управление следует выполнять в таком же положении, как и предыдущее. Только резинка в этом случае надевается не на ступни, а на колени.

Если нет ремня для йоги, перечисленные упражнения смело можно заменить аналогичными. Среди них:

1. Разведения и скручивания рук. Выполняются лёжа на спине, с согнутыми ногами. Руки следует поднимать и опускать в стороны, при этом скручивать их от плеч до кистей.
2. Натягивание стоп. Лёжа на спине, выпрямив ноги, необходимо натянуть носки на себя и при этом напрячь ягодицы таким образом, чтобы таз слегка приподнялся.
3. Скручивания корпуса. Для выполнения упражнения следует лечь на бок. Одну руку положите под голову, а другую поднимите и заведите за спину, чтобы был задействован корпус. Далее её нужно зафиксировать наверху и повторить движение лопаткой.
4. Подъёмы рук. Лягте на живот лицом вниз. Положите руки вдоль тела ладонями вниз, а затем начинайте поднимать их вверх.

ТОП-3 упражнений для живота

Чтобы подтянуть живот после родов, к тренировкам можно добавить следующие упражнения:

1. Вакуум. Выполняется на голодный желудок. Стоя или в положении на коленях, наклоните корпус вперёд, а затем сделайте выдох и втяните живот под рёбра. Далее можно расслабиться и выдохнуть, а затем повторить.
2. Планка. Займите исходное положение для отжиманий, а затем опуститесь на локти. Останьтесь в этом положении на 30 секунд таким образом, чтобы корпус был прямым, а таз не провисал.
3. Статичное скручивание корпуса. Лягте на пол, согните ноги в коленях, а руки уведите за голову. На выдохе поднимайте корпус и удерживайтесь в этом положении на пару секунд, а затем опускайтесь.

Перечисленные варианты тренировок помогут быстрее восстановиться после родов и привести фигуру в порядок. Но прежде чем приступать к занятиям спортом, проконсультируйтесь с врачом, поскольку организм должен быть готов к нагрузкам. Слишком интенсивной активности, например бега, прыжков, отжиманий или поднятия тяжестей, следует избегать.