Комплекс пилатеса на все группы мышц

Многие люди относятся к методике пилатеса снисходительно, считая это очередной выдумкой тренеров. Такое убеждение ошибочно. Пилатес действительно помогает поддерживать фигуру в форме и избавиться от лишнего веса.

Как появилась методика?

Эта система специальных упражнений стала популярной более века назад – назначение комплекса заключалось в реабилитационной помощи раненым солдатам. Упражнения направлены на то, чтобы укрепить мышечный корсет и заставить тело нормально функционировать.

Комплекс назван в честь создателя, его автор – Джозеф Пилатес. Мужчина разработал комплекс упражнений, который помогал танцорам поддерживать физическую форму, не набирать вес и оставаться подтянутыми и стройными.

Преимущества комплекса

Особенность комплекса в том, что при занятиях нагрузка на позвоночник минимальна. Поэтому им могут заниматься даже люди с травмами спины и беременные женщины.

В результате занятий работают все группы мышц: они тренируются, укрепляются, человек снова становится активным.

Так как все упражнения выполняются в медленном темпе, с ними легко справляются даже ослабленные и страдающие ожирением люди. Ведь обычные тренировки многим из них не под силу. Пилатес поможет подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.

Это идеальная методика для новичков, которые никогда не занимались спортом, но решили заботиться о физической форме

Укрепляется не только опорно-двигательный аппарат, но и внутренние органы начинают активно работать. Это важно, ведь при малоподвижном образе жизни происходит застой крови, жизненно необходимые системы испытывают недостаток в кислороде.

Кроме того, затрагиваются даже глубинные мышцы – это позволяет формировать стройное подтянутое тело.

Комплекс пилатеса на все группы мышц

Рассмотрим подробнее некоторые виды упражнений, которые подойдут для новичков:

1. Встаем на колени и руки. Вдыхаем воздух и втягиваем живот. Приподнимаемся на пальцах ног. Левое колено подтягиваем к груди. На вдохе выпрямляем согнутую левую ногу и отводим ее назад так, чтобы она оказалась перпендикулярной полу. Повторяем 10 раз, затем выполняем упражнение правой ногой.
2. Из этого же исходного положения выдыхаем воздух и втягиваем живот. Поднимаем левую руку и правую ногу. Вдыхаем, задерживаемся в таком положении. Опускаем руку и ногу, но продолжаем удерживать их на весу. Снова поднимаем и фиксируем положение. Повторить 10 раз. То же самое проделать с правой рукой и левой ногой.
3. Ложимся на спину. На вдохе приподнимаем голову, плечи и левую ногу. Правую ногу в это время подтягиваем к груди, обхватываем ее противоположной рукой. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем на каждую сторону по 10 раз.
4. Садимся на пол, ноги и руки держим перед собой. Сгибаем и разгибаем руки в локтях 3 раза. Затем переводим руки за спину, стараясь не сгибать их. Повторяем 10 раз.
5. Ложимся на живот. Приподнимаем прямые ноги и руки, прогибаясь в пояснице. Задерживаемся в таком положении. Сгибаем ноги и стараемся захватить голени руками. В идеале пятки должны оказаться прижатыми к ягодицам.
6. Ложимся на спину. Сгибаем ноги и приподнимаем их таким образом, чтобы бедра оказались над животом. Лодыжки скрещены. Плавно выпрямляем ноги, чтобы они образовали V. Возвращаемся в прежнее положение.
7. Встаем на правое колено. Разворачиваем корпус и, опираясь на правую руку, удерживаем тело в таком положении. При этом левая рука и левая нога вытянуты в одну линию со спиной. Повторяем на каждую сторону.
8. Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки расположены вдоль туловища. Чуть приподнимаем таз и выбрасываем прямую ногу вверх, затем снова опускаемся. Повторяем с другой ногой.
9. Опираемся на колени и на прямые руки. Втягиваем живот. На вдохе поднимаем левую ногу так, чтобы она образовала прямую линию со спиной. То же самое проделываем с другой ногой. Когда освоите этот вид, выполняйте упражнение, опираясь не на колени, а на пальцы прямых ног.

При помощи этого комплекса развиваются и укрепляются все мышцы тела.

Общие рекомендации

Помните, что все упражнения выполняются не менее 10 раз на каждую сторону и в очень плавном темпе. Скорость не важна: тренирующийся должен чувствовать растяжение всех мышц.

Если какой-то вид не дается, ничего страшного – освоите его позже, когда достаточно окрепнете.

Трудно сказать, сколько понадобится времени для выполнения всех упражнений: здесь торопиться нельзя. Если спешите, не выполняйте полный комплекс, ограничьтесь 3-4 упражнениями, но выполните их образцово. Когда разучите комплекс, включайте медленную музыку и выполняйте упражнения без перерывов, переходя от одного вида к другому.

Обучающее видео поможет выбрать те виды упражнений, которые подходят по нагрузке: