Что такое каденс в беге и каким он должен быть

Многие бегуны со временем начинают задумываться об улучшении своей техники бега. Всем хочется бегать быстрее и делать это эффективнее. Известно, что качественная техника поможем добиться лучших результатов. Например, можно поработать над одним из важных показателей — каденсом. Рассмотрим, что такое каденс в беге и почему этот показатель важен.

Что такое каденс в беге

Под понятием «каденс» в разных видах спорта подразумевают количество совершенных действий в минуту. Например, для велосипедистов это количество оборотов педалей, а для бегунов – частота шагов

Именно с ней и длиной шага напрямую связана скорость бега. Конечно, этот показатель может разниться в зависимости от физической формы и степени тренированности. Так, у профессиональных спортсменов каденс может составлять от 180 шагов/мин, тогда как у бегунов-любителей он находится в пределах 150-170.

Идеальное значение

Многие спортсмены пытаются добиться идеального каденса в беге. Такой термин ввел тренер Джек Дэниелс, который считал образцовым показатель 180. Действительно, профессиональные спортсмены уровня чемпионатов мира и Олимпиад бегают с частотой свыше 180.

Со временем параметр 180 стал считаться образцом, к которому должны стремиться те, кто хочет улучшить свою технику и добиться высоких результатов. Однако эксперты утверждают, что это вопрос не однозначный. Дело в том, что частота шага будет различаться у одного и того же бегуна в зависимости от темпа. К примеру, если это бег трусцой, то показатель может составлять 160, тогда как при более высоком темпе оно может превысить 180. Кроме того, большое значение имеют беговые способности человека в целом, его вес, длина ног и другие факторы. А потому не бывает универсального каденса, к которому все должны стремиться. У каждого есть свое оптимальное значение.

Тем не менее эксперты считают, что отслеживать свой каденс и пытаться его увеличивать нужно, поскольку это позволит вам тренироваться более эффективно. Вы улучшите свою беговую производительность, будете затрачивать меньше усилий и при этом бегать быстрее, а риск травм снизится. Если же частота низкая, то вашему телу приходится выполнять больше работы. Когда человек бежит медленнее, он вынужден сильнее ударять ногой о землю, что повышает нагрузку на суставы.

Чем выше скорость шага, тем меньше сила удара ноги о землю и тем меньшую работу выполняет тело. При правильной технике снижается ударная нагрузка – один из важных критериев безопасной, качественной и результативной тренировки

Как рассчитать свой каденс

Измерить каденс достаточно прост: нужно посчитать свои шаги в течение 30 секунд и удвоить полученное значение. Важно во время замеров бежать в своем обычном темпе, а не пытаться увеличить этот показатель.

Как улучшить показатель

Залог успеха – постепенное, комфортное улучшение техники. Не ставьте себе нереалистичные цели, поскольку так вы быстро выдохнитесь. Начните с увеличения показателя на 5% – это оптимальная цель, которая не заставит вас перенапрягаться.

Когда частота ваших шагов увеличится на 5%, при этом вы будете тренироваться с комфортом и без лишних усилий, можно опять увеличить ее на 5%

Эксперты утверждают, что это наиболее безопасный способ. Если вы будете тренироваться с большей интенсивностью, то увеличите нагрузку на суставы.

Не нужно всю тренировку работать над каденсом. Лучше делать это циклами: например, 2 минуты вы бегаете с увеличенной частотой шагов, затем еще столько же в привычном темпе. Сделайте несколько повторов, а остаток времени тренируйтесь в обычном режиме. Эксперты рекомендуют использовать цифровой метроном: он наиболее удобен для отслеживания своих результатов.

Длина и частота шага – два фактора, которые определяют скорость бега. Работая над своим каденсом, вы сможете повысить эффективность и производительность и в то же время снизить риск травм.