Как правильно бегать, чтобы не повредить колени?

Любые физические тренировки чреваты травмами, но именно спорт помогает нам сохранить здоровье, молодость, улучшает качество жизни. Чтобы не причинить вред организму, важно соблюдать технику выполнения того или иного упражнения. Это правило касается и бега.

С какими проблемами можно столкнуться при занятиях бегом?

Бегуны – и профессионалы, и новички – нередко страдают от болей в коленях. Техника безопасного бега поможет избежать травм, связанных с вывихами и растяжениями. А перед началом тренировки не лишним будет уделить должное внимание специальной подготовке, разучив необходимые при беге позиции и движения.

Что увеличивает нагрузку на колени?

Специалисты доказали, что:

• лишний вес негативно сказывается на суставах, страдает весь опорно-двигательный аппарат. Хотя бег и считают прекрасным средством для похудения, тучные люди не должны злоупотреблять тренировками;
• генетическая предрасположенность к заболеваниям суставов также может стать причиной отказа от бега;
• бег на неровной, каменистой поверхности провоцирует травмы не только коленей, но и голеностопа.

Общие рекомендации

Разминка с элементами растяжки позволит разогреть мышцы и связки – они становятся эластичными, риск разрывов уменьшается.

Не забывайте как следует размяться перед пробежкой

Выполняйте комплекс, направленный на укрепление четырехглавой мышцы бедра, — это укрепит колено и поможет в дальнейшем избежать травм. В комплекс входят простые упражнения:

• приседания;
• выпады;
• плие с широкой постановкой ног.

Введите и другие упражнения в разминочный комплекс: наклоны, махи, подскоки.

Техника бега

Акцентируйте внимание на основных моментах правильного бега, чтобы не навредить самому себе:

1. Важно подобрать правильную обувь: подошва должна быть пружинящей, с амортизационными свойствами. Используйте такую обувь только для пробежек – это увеличит срок службы кроссовок.
2. Бытует мнение, что нужно приземляться на носок, так как удары пяткой о поверхность могут спровоцировать повреждения суставов. Это не совсем так: приземляться необходимо полностью на всю стопу.
3. Новичкам рекомендуют сочетать дни пробежек с днями отдыха, на первых порах достаточно бегать 2-3 раза в неделю. Также сначала лучше посвятить несколько занятий медленной пробежке. При этом ноги выбрасываются вперед, а носки тянутся, но приземляется человек на все подошву, акцентируя внимание на передней части стопы. Позже это действие выполняется уже на автомате. На обуви профессиональных бегунов стаптывается передняя часть подошвы, тогда как пяточная остается целой.
4. Старайтесь при беге отрывать ноги от земли максимально быстро: представьте, что бежите по раскаленному песку и боитесь обжечься. О профессиональных бегунах часто говорят, что они парят над землей. Если вы бегаете правильно, это действительно выглядит так: ноги земли почти не касаются, так как соприкосновения с поверхностью мгновенны. Это снижает нагрузку на колени и опорно-двигательный аппарат в целом.
5. При беге немного наклоните корпус, не откидывайтесь назад и не прогибайтесь в пояснице. Бедра идут только вперед, в стороны не виляют. Нога при спуске на землю немного согнута в колене и до конца не выпрямляется во время всего процесса.
6. Недопустимо поднимать колени слишком высоко: бег с поднятием колен относят к специальным упражнениям и выполняют в течение краткого времени.

Пользуясь данными рекомендациями и советами профессионала с видео, удастся сохранить здоровье во время бега и не спровоцировать травмы: