Как укрепить подколенные связки

Подколенные связки очень важны для работы коленного сустава. Они играют ключевую роль в обеспечении стабильности и движения коленного сустава, а также в защите важнейших элементов, таких как подколенные сосуды и нервы. Но как можно укрепить подколенные связки, чтобы избежать травм? Давайте разбираться.

Почему возникает боль в колене

Боль, неприятные ощущения, тяжесть, скованность в коленях могут возникать по разным причинам. Чаще всего, по мнению врачей, самой распространенной считается повторяющаяся однотипная нагрузка, без последующего расслабления мышц и фасций. Это происходит из-за чрезмерного приседания, катания на велосипеде или при постоянном сидении на стуле, диване, в кресле автомобиля.

Также стоит учитывать и возрастные изменения, связанные с деформацией и гравитацией. Хрящевая ткань в коленном суставе и все связанные с ней мышцы и связки со временем истончаются. Изнашивание приводит к тому, что уменьшается амортизация самого сустава, он становится не таким мобильным и подвижным, появляется боль при ходьбе, беге, иногдп даже когда вы сидите.

Важно помнить о том, что лечение выбирается вместе со специалистом и назначается в зависимости от причины возникновения травмы

Упражнения для укрепления связок

Мы подготовили для вас несколько упражнений, которые помогут укрепить подколенные связки. Выполнять их стоит только после того, как боль будет полностью купирована. Врачи напоминают, что комфортный диапазон болевых ощущений должен находиться в районе 4-6 баллов из 10. Упражнения можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.

Полуприсед

Поставьте ноги на ширине плеч так, чтобы ступни стояли прямо, а колени смотрели на большой и указательный пальцы ног. Отрегулируйте положение таза, чтобы копчик смотрел слегка вниз, тогда спина выпрямится и у вас не будет нагрузки на поясницу. Лопатки опущены вниз и по ощущениям сведены вместе, не перегружайте плечи и не зажимайте шею. На выдохе опускайте таз ровно назад, так, чтобы угол между коленями образовывал 90 градусов. Пресс активный, нижние ребра закрыты. На вдохе поднимайтесь, но полностью не разгибайте колени. Повторяйте упражнение в три подхода по 15 раз. Между подходами давайте телу отдохнуть 1-3 минуты, чтобы сбросить напряжение.

Ягодичный мостик

На расстеленный коврик для йоги лягте на спину так, чтобы в пояснице не проявлялся сильный прогиб. Если он есть, то подложите под копчик небольшую подушечку. Согните ноги в коленях и ступнями упритесь в пол. Расстояние между ступнями и ягодицами можно регулировать. Идеальным вариантом считается, если вы руками можете коснуться ступней или голеней. Но если вашей гибкости не хватает, не отчаивайтесь, постепенно у вас все получится. Расстояние между ногами – ваша стопа. На выдохе начните приподнимать таз так, словно хотите прижать его к пупку, затем оторвите его от пола и поднимите вверх. У вас должна получиться прямая линия от коленей, таза и спины. Не прогибайтесь в пояснице, держите ягодицы сжатыми. Сделайте вдох и на выдохе опускайте таз на пол. В верхней точке вы можете немного задержаться, сделать пару вдохов и опуститься.

Подъем с опорой

Для этого упражнения понадобится дополнительный инвентарь: брусок, лестница или степ-платформа. Если с балансом проблемы, то встаньте рядом со стенкой. Вам необходимо встать на возвышенность так, чтобы носки были на опоре, а пятки оставались без опоры. Отрегулируйте спину: она должна быть прямая, без прогибов. На вдохе приподнимитесь на носочки, а с выдохом опуститесь вниз, оттягивая пятки вниз так, словно вы хотите достать ими до пола. Ощущение должно быть приятным, с минимальной болью в икроножных мышцах.

В заключение

Подколенные связки являются неотъемлемой частью коленного сустава и играют важную роль в его функционировании. Забота и укрепление связок обеспечат стабильность сустава, предотвратят избыточное движение и защитят подколенные сосуды и нервы от травм.