Внутренний критик: кто это и как с ним работать?

Говорят, что на плечах каждого человека сидят или витают рядом с ними две сущности: темная (демон) и светлая (хранитель). Они постоянно борются друг с другом, пытаясь оказывать как можно большее влияние на своего хозяина. Психологи и нейрофизиологи считают, что существует два внутренних голоса: один критикующий и осуждающий, а другой заботливый и подбадривающий. У большинства из нас лидирует первый, который не переставая выискивает недостатки, ругает, стыдит и придирается. Что это за внутренний критик и как нужно с ним работать без ущерба для себя?

Что такое внутренний критик?

Постоянно звучащий в голове, лишь на время умолкающий, негативный голос, непрестанно ругающий и указывающий на ошибки, осуждающий и критикующий за лень, эгоизм и прочие недостатки — вот что в психологии принято называть внутренним критиком. Он может быть даже полезным, помогая совершенствоваться. Но чаще всего он чрезмерно активен и неутомим в поисках плохого. Поэтому если ретивого цензора (так его называл Зигмунд Фрейд) не ограничивать, то человек начинает сомневаться в себе, становится неуверенным и робким, а уже принятые решения ему кажутся неправильными.

Эволюционно это явление сформировалось, чтобы защищать от неудач и оберегать от опасностей, а также помогать достигать успеха. Но в силу неправильных установок, заложенных еще в раннем детстве, он в большинстве случаев сильно искажает действительность. Ребенок, которого родители постоянно сравнивали с кем-то более успешным, начинает видеть многие вещи в негативном ключе — хуже, чем они есть на самом деле.

Чем опасен внутренний критик

Постоянная самокритика сказывается крайне негативно, приводя к следующим последствиям:

• неверие в себя и собственную успешность, заниженная самооценка;
• неоправданное беспокойство, тревожность, постоянное внутренняя напряженность;
• апатичность, леность, упадок сил, отсутствие энергии что-либо делать;
• мнительность, подозрительность, сложности в принятии решений, боязливость, граничащая с трусостью;
• живущие глубоко внутри негативные убеждения о собственной никчемности (неспособности сделать карьеру, увеличить доход и т. п.);
• склонность к абьюзивным отношениям, где человек с сильным критикующим голосом будет всегда выступать в позиции жертвы;
• в серьезных и запущенных случаях тяжелые неврозы, затяжные депрессии, различные виды зависимостей.

Чересчур активный внутренний цензор на жизнь влияет пагубно, подталкивая личность к разрушению и деградации. Поэтому от него следует избавляться, чтобы не допустить негативных последствий.

Признаки внутреннего критика

Признаками, свидетельствующими о чрезмерной активизации внутреннего критика, могут быть:

• низкая самооценка;
• склонность винить себя в том, что происходит;
• неумение радоваться собственным успехам:
• страх проявить инициативу;
• несамостоятельность;
• зависимость от чужого мнения;
• недоверие к окружающим;
• выраженный негатив к самому себе;
• боязнь говорить, озвучивая собственное мнение;
• склонность делать из «мухи слона», раздувая незначительные проблемы;
• откладывание задуманного, постоянный поиск причин, чтобы ничего не начинать;
• боязнь показаться беспомощным и слабым;
• отказ от помощи;
• постоянное оправдывание.

Как избавиться от внутреннего критика

Поскольку от «разбушевавшегося» внутреннего критика очень сильно страдает самооценка и падает качество жизни, то его следует купировать. Сделать это можно так:

1. Четко понимать и всегда помнить, что жизнь не может быть идеальной. Ошибки свойственны всем, потому верить цензору, нашептывающему обратное, не стоит.
2. Развивать осознанность, отслеживая момент включения негативного критика. Обычно при этом всегда портится настроение. Нужно прислушиваться к собственным мыслям и анализировать их.
3. Обратиться к помощи психоаналитика, чтобы обсудить с ним свои переживания и страхи.

Работа с внутренним критиком

Разработаны специальные методики, как самостоятельно справиться с внутренним критиком. Терапия заключается в следующих шагах:

• Выявить в себе этого назойливого цензора и услышать его голос, познакомиться с ним поближе. Когда он становится слишком активным, нужно обратить внимание на собственное настроение. На внутренние манипуляции указывает подавленность и апатия после работы, а также сильное нервное напряжение накануне значимого события или важного дела. Мысли, которые привели к этому состоянию, нужно постараться отследить и запомнить.
• Дистанцироваться от критика, живущего внутри. Побороть этот голос, представив его образ отдельной личностью, существующей где-то рядом. Можно дать ему имя. Нужно разъединиться с ним, перестав ассоциировать его с собой. 
• Внимательно слушать все, что говорит внутренний критик. При этом стараться проверять правдивость его слов, вспоминая предыдущий опыт. Тщательно обдумывать и анализировать то, за что он ругает и критикует. Верить всему сказанному негативу не стоит, ведь находятся доказательства обратного в похожих ситуациях.
• Поменять характер внутреннего разговора с негативного на позитивный. Рекомендуется относиться к себе, как к близкому другу, с теплотой и сочувствием. Осознать произошедшую неприятную ситуацию, но не осуждать, а сожалеть, что так вышло.

Справляться с внутренним цензором, контролируя его активность, и заглушать его помогает применение медитативных практик, дыхательных упражнений и других психотерапевтических методик

Техники

Существуют специальные психологические техники, использование которых позволяет мирно существовать с собственным внутренним критиком. При этом не нужно побеждать критикующий голос, ведь иногда он может приносить пользу. Важно научиться договариваться с ним. Для этого можно использовать несколько практических упражнений:

• Знакомство. Чтобы определить, когда в разговор вступает именно внутренний критикующий цензор, а не обычный здравый смысл, нужно задать себе несколько уточняющих вопросов: 
  • За что я чаще всего критикую самого себя?
  • Какой тон у моего критика?
  • На что конкретно он обращает внимание?
  • Какие жизненные сферы подвергаются особо строгой критике?
  • Чего добивается голос внутри меня?
  • Внутренний критик хочет принести вред или, наоборот, помочь мне?
  • Какова реакция моего тела на критикующие слова? Что я чувствую при этом?
• Визуализация образа. Чтобы выполнить это упражнение, потребуется мысленно представить своего «оппонента». Можно даже нарисовать его на бумаге в виде какого-нибудь существа, фигуры или просто символа. Важно создать законченный образ, отделив его от себя. Подумать, как ему живется. Потом попробовать поговорить с ним, настроив конструктивный диалог. Поблагодарить за те ситуации, где он оказался полезен, а также предупредить, чтобы не «высовывался» в недопустимых случаях. Полезно зафиксировать разговор.

Вывод

С чрезмерной активностью внутреннего критика вполне возможно справиться самостоятельно, применяя специальные техники. Но если влияние этого голоса слишком сильное, то рекомендуется обратится за профессиональной помощью.