Техника СМЭР: как изменить мысли, эмоции и реакции?

Человек отличается от животных осмысленностью своих действий и способностью анализировать собственные мысли. Однако одного анализа бывает недостаточно, потому как существует риск скатывания в абстрактные и хаотичные размышления. Техника СМЭР помогает рефлексировать структурно и более эффективно. Давайте разбираться, в чем суть этого метода, как он работает, кому полезен и как правильно им пользоваться.

Что такое СМЭР — расшифровка и суть метода

СМЭР — русифицированная адаптация лежащей в основе КПТ (когнитивно-поведенческой терапии) модели ABC А. Эллиса. Свое название метод получил по начальным буквам главных слов протокола. Расшифровка СМЭР выглядит так:

• С — ситуация, которая активизировала событие, стало триггером.
• М — мысли, автоматически возникшие в связи с этой ситуацией.
• Э — эмоции, порожденные спонтанными мыслями.
• Р — реакция организма, которая возникла в итоге.

Суть техники в том, чтобы фиксировать повторяющиеся на автомате негативные мысли, затем анализировать и осознавать их влияние на эмоции и поведение. Нужно отслеживать собственные телесные ощущения и поведенческие реакции, чтобы заменять привычно возникающие шаблонные убеждения на более конструктивные и позитивные.

Как работает техника СМЭР

Принцип работы техники СМЭР заключается в систематическом ведении дневника, в котором нужно заполнять все графы после каждого проблемного или значимого события. Причем делать это следует письменно (или в специальном приложении) постоянно по мере необходимости ежедневно или 3-4 раза в неделю. Таблица заполняется так:

• Разделите лист на четыре столбца, озаглавив каждый соответственно принятой аббревиатуре СМЭР. Один (последний) поделите еще напополам.
• В первой колонке опишите подробно, но безоценочно и объективно саму ситуацию, которая изменила эмоциональное состояние. Излагайте только фактическое содержание произошедшего. Укажите место, время, дату случившегося.
• В третьей графе постарайтесь записать собственные чувства и эмоции, испытываемые прямо во время события и после него. При возникновении сложностей с распознаванием своих переживаний можно обратиться к таблице эмоций. Оцените их по степени интенсивности по шкале от 1 до 10.
• В четвертую колонку занесите свои реакции, отделив телесные (например, дрожь, сжатые зубы) от поведенческих (к примеру, ушел, хлопнув дверью, или закричал).
• В самом конце вернитесь ко второму столбцу (М) — он заполняется последним. Начиная от самой сильной (по баллам) эмоции, вспомните и опишите все, о чем подумалось в момент случившегося переживания. Важно отловить ту мысль, которая появилась автоматически самой первой, ведь именно она запускает последующую цепочку эмоций и реакций на них.

Пример заполнения дневника мыслей по методу СМЭР

Предлагаем на конкретном примере рассмотреть, как нужно вести СМЭР-дневник:

1. Ситуация. Произошло событие — подруга опоздала на встречу почти на час, причем не предупредив об этом и не извинившись.
2. Эмоции. В этой ситуации человек чувствует раздражение, недовольство, злость, обиду, гнев.
3. Реакции. Напряжение мышц в шейном отделе, стискивание зубов и сжимание кулаков, учащенное сердцебиение, повышенная потливость. Хочется сразу покинуть место встречи или резко высказаться по поводу сильно опаздывающей девушки.
4. Мысли. Первое, что вы подумали, например: Она меня не ценит и не уважает» или «Она со мной всегда так плохо обращается».

Заполненную таблицу следует проанализировать, обрабатывая и структурируя полученные данные, чтобы осознать и скорректировать нежелательную модель реагирования. Особое внимание обратить на часто повторяющиеся шаблонные мысли, в основе которых обычно лежат глубинные убеждения. В этом примере это может быть: «Все должно быть по-моему» или «Меня все намеренно игнорируют».

Глубинные установки проявляются везде, как в сложных и проблемных ситуациях, так и в простой повседневности. Деструктивные шаблоны искажают восприятие действительности. В дальнейшем, пользуясь записями дневника, нужно провести работу по определению преобладающих эмоциональных реакций и выделить типичные модели поведения.

После того, как выявите деструктивные шаблонные убеждения при помощи протокола СМЭР, их можно переводить в позитивную область — трансформировать иррациональные установки и неадекватные умозаключения на более рациональные и логичные, соответствующие действительности. В этом примере это может быть: «Подруга задержалась на важном совещании, а телефоном там пользоваться нельзя». Привычному ограничивающему негативному мышлению нужно найти позитивную альтернативу.

Чем помогает СМЭР и кому он полезен

СМЭР в психологии считается очень полезным инструментом, который помогает адекватно и объективно проанализировать связь между собственными чувствами, мыслями и поведением. Он позволяет повысить собственное самоосознание, чтобы эффективно разбираться с запутанными и сложными эмоциональными реакциями, а затем адаптировать поведенческие реакции и изменить иррациональное мышление.

Чтобы получить заметный результат, рекомендуется вести дневник регулярно, по возможности делая записи сразу, пока эмоции еще свежие. Фиксировать нужно все случаи, когда:

• Произошло неприятное событие.
• Вами завладели негативные мысли.
• Наблюдается неадекватная реакция на что-либо.
• Чувствуются слишком сильные эмоции.

Использовать технику СМЭР полезно, потому что:

• Улучшается эмоциональное благополучие. Ведь возможно уменьшить тревогу и уровень стресса, осознавая и контролируя свои эмоции.
• Облегчается принятие решений. Сложные ситуации разрешаются более адекватно и обдуманно, если вы понимаете собственные мысли и ощущения.
• Повышается социализация. Отношения с окружающими людьми улучшаются, когда реакции на разные ситуации более адекватные и      объективные.
• Происходит личностное развитие. Важные навыки личностного роста — самоанализ и саморегуляция развиваются, благодаря применению СМЭР.

Кроме того, регулярные записи в дневнике помогают избавиться от сидящего внутри негатива, чтобы изменить к лучшему свой образ мыслей. Вести дневник особенно эффективно при различных тревожных расстройствах и фобиях

Практика: простое упражнение для начала работы с мыслями

Начать работу с мыслями можно с простого, но эффективного упражнения. Рекомендуется выбрать простое повседневное действие, например, сварить кофе. Задача — присутствовать в этом действии тотально, полностью фокусируясь на каждой детали.

Нужно фиксировать собственные чувства и мысли, возникающие на всех этапах. Но при этом не проводить никакой оценки, а просто наблюдать за потоком мыслей, не давая им «убегать», отвлекаясь на совершенно посторонние темы. Упражнение позволяет более ясно воспринимать мир вокруг себя.

С точки зрения психологии СМЭР — чрезвычайно полезный инструмент, помогающий обнаружить, а затем поменять или устранить негативные модели мышления. Изменив свои мысли, можно непосредственно влиять на испытываемые эмоции и последующее поведение.