Что делать, если устали, и какие виды усталости бывают

Ольга Самойлова,
психолог

«Устала… Ничего не хочу. Ничего не могу… и отдохнуть не могу – ничего не помогает, – жалуется мне клиентка, – ни сон, ни шоколад. Так и до депрессии недалеко! Помогите». Я сразу поняла, почему не помогает. Потому что видов усталости существует несколько. И поэтому вначале нужно понять, от чего конкретно мы устали, а уж потом действовать. Какие же виды усталости существуют?

Физическая усталость 

Самая известная нам. Это нормальная реакция организма на интенсивную физическую активность. Однако если такая усталость становится хронической и мешает нормальной жизни, стоит разобраться в ее причинах и найти способы ее преодоления.

Признаки физической усталости

– мышечная слабость и боль: чувство тяжести в мышцах, снижение силы и выносливости, болезненность при движении;

– утомляемость: быстрое возникновение усталости даже при незначительных нагрузках;

– сонливость: постоянное желание спать, трудности с концентрацией внимания;

– снижение настроения: раздражительность, апатия, депрессивные мысли;

– головная боль: напряжение в мышцах шеи и головы, мигрень;

– снижение физической активности: нежелание двигаться, избегание физических упражнений;

– учащенное сердцебиение: сердце бьется быстрее даже в спокойном состоянии;

– затрудненное дыхание: одышка при минимальной физической нагрузке.

Причины физической усталости

– недостаток сна: хронический недосып приводит к накоплению усталости и снижению физической и умственной работоспособности;

– неправильное питание: дефицит витаминов, минералов и белка, а также избыточное потребление сладкого, жирного и мучного негативно сказываются на энергетических запасах организма;

– физическое перенапряжение: интенсивные тренировки, тяжелая работа, недостаточный отдых между физическими нагрузками;

– стресс: хронический стресс истощает организм, подавляет иммунитет и приводит к усталости;

– хронические заболевания: болезни сердца, легких, печени, почек, щитовидной железы могут быть причиной постоянной усталости;

– дефицит железа: нехватка этого минерала в организме может привести к анемии, которая сопровождается слабостью, утомляемостью и одышкой;

– недостаток жидкости: обезвоживание организма приводит к снижению работоспособности и повышению утомляемости;

– недостаток физической активности: гиподинамия приводит к слабости мышц, снижению выносливости и, как следствие, к утомляемости.

Как избавиться от физической усталости?

– полноценный сон: 8–10 часов сна для взрослых и 10–12 часов для детей – это необходимый минимум для восстановления организма;

– режим дня: регулярный распорядок помогает нашему телу привыкнуть к определенному ритму и легче справляться с усталостью;

– правильное питание: включите в рацион продукты, богатые белком, витаминами и минералами, ограничьте потребление сладкого, жирного и мучного;

– физические упражнения: регулярные тренировки, адаптированные к вашему уровню физической подготовки, повышают выносливость и снижают утомляемость;

– полноценный отдых: не забывайте о выходных днях, отпуске и прогулках на свежем воздухе;

– достаточное количество жидкости: вода, зеленый чай, свежевыжатый сок – лучшие источники жидкости для организма;

– обращение к врачу: если усталость не проходит в течение длительного времени, необходимо пройти обследование, чтобы исключить серьезные заболевания.

Умственная усталость 

Это состояние, характеризующееся снижением концентрации внимания, затруднением обработки информации, потерей мотивации и интереса к деятельности, а также снижением продуктивности. Она может проявляться как кратковременное состояние после напряженной умственной работы, так и быть хроническим явлением, мешающим нормальной жизни. 

Признаки умственной усталости

– снижение концентрации внимания: трудно сосредоточиться на задачах, много отвлекающих мыслей;

– затруднения с запоминанием: информация не удерживается в памяти, сложно усваивать новые знания;

– ошибки в простых задачах, оговорки;

– повышенная раздражительность: резкие перепады настроения, склонность к вспышкам гнева;

– усталость и вялость: чувство постоянной усталости, отсутствие сил и энергии; 

– проблемы со сном: трудности с засыпанием, бессонница, частые пробуждения;

– частые головные боли, мигрени;

– снижение мотивации: потеря интереса к работе, хобби и другим занятиям;

– чувство безысходности: пессимистичный взгляд на будущее, ощущение отсутствия перспектив;

– повышенная тревожность: постоянное беспокойство, ощущение тревоги;

– физические симптомы: боли в спине, шее, плечах – именно в этих областях происходят спазмы, когда мы умственно и эмоционально перенапрягаемся.

Причины умственной усталости

– переутомление: длительная умственная работа без достаточного отдыха, избыток информации;

– обслуживание навязчивых мыслей: например, «буду ходить только по четным плиткам, пять раз проверять, выключен ли свет», и т. д., а также защитная реакция «со мной все нормально, несмотря на…»;

– стресс: постоянное напряжение, тревожные мысли, конфликтные ситуации;

– недостаток сна, некачественный ночной отдых;

– неправильное питание: дефицит витаминов и минералов, употребление большого количества кофеина и сахара;

– депрессия: психическое расстройство, сопровождающееся чувством безысходности, потерей интереса к жизни;

– наркомания и алкоголизм;

– нехватка физической активности: сидячий образ жизни, отсутствие регулярных фитнес-тренировок;

– недостаток витаминов и минералов: дефицит витаминов группы B, магния, цинка и железа.

Как избавиться от умственной усталости?

– достаточный отдых: спите не менее 7–8 часов в сутки;

– планирование дня: разделите работу на этапы, делайте перерывы каждые 1–2 часа;

– хобби: занимайтесь любимыми делами, которые приносят удовольствие и отвлекают от работы;

– физическая активность: регулярные упражнения улучшают кровообращение, снабжая мозг кислородом;

– правильное питание: включайте в рацион продукты, богатые витаминами и минералами;

– релаксация: йога, медитация, глубокое дыхание помогают снять стресс и напряжение;

– помощь психолога: если замечаете, что много времени уделяете навязчивым мыслям, то, возможно, вас накрывает скрытая тревожность – обратитесь к специалисту для проработки этого состояния; 

– общение с близкими: поддержка семьи и друзей поможет справиться с негативными эмоциями;

– визит к врачу: если умственная усталость не проходит длительное время, запишитесь к доктору для исключения серьезных заболеваний; если вы подозреваете у себя депрессию, обратитесь к психотерапевту.

Эмоциональная усталость

Это психическое состояние, характеризующееся сонливостью, слабостью, равнодушием, безразличием, эмоциональной холодностью. 

Признаки эмоциональной усталости 

– безучастность, отчужденность от событий окружающего мира;

– отсутствие мотивации к чему-либо;

– низкая эмоциональность;

– замедленность действий;

– психосоматические проблемы: беспричинные боли и различные недомогания.

Причины эмоциональной усталости

– неустойчивый эмоциональный фон в семье и (или) на работе;

– недостаток сна;

– высокие физические нагрузки;

– болезни;

– высокая ответственность за других. 

Как избавиться от эмоциональной усталости?

– здоровый сон

Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время, даже в выходные. 

Создайте комфортную атмосферу для сна: затемните комнату, используйте занавески, чтобы блокировать свет, обеспечьте тишину, подберите удобную подушку и одеяло. 

Избегайте кофеина и алкоголя на ночь: они могут нарушить цикл сна. 

Днем занимайтесь физической активностью. Это поможет вам лучше заснуть.

– физическая активность

Включите в свою жизнь физические упражнения: даже 30 минут ходьбы в день могут значительно улучшить настроение и повысить уровень энергии.

Попробуйте различные виды спорта – найдите то, что вам действительно нравится, будь то плавание, танцы, бег или езда на велосипеде. 

Найдите партнера для тренировок – это поможет вам поддерживать мотивацию и сделать занятия более приятными. 

– управление стрессом

Найдите время для себя, чтобы расслабиться и заняться тем, что приносит вам удовольствие, будь то чтение, прослушивание музыки, прогулки на природе, занятия творчеством или медитация. 

Научитесь говорить нет. Не бойтесь отказываться от просьб, которые вам не по силам или не приносят радости. 

Поговорите с кем-то – поделитесь своими переживаниями с близким человеком, другом или психологом. 

Практикуйте техники релаксации: дыхательные упражнения, йога, медитация помогут снять напряжение и успокоить нервную систему. 

Откажитесь от роли кота Леопольда. Отделяйте роли и ответственность. Помните, что дома и на работе вы не бесплатный судья или психолог. Возможно, окружающие люди привыкли, что вы всех мирите и наводите порядок, и пользуются этим, потому что вы все стерпите. Избавляйтесь от роли «Давайте жить дружно, давайте наладим мир любым путем». Это уже спасательство. 

Отвечайте за себя и за свои эмоции. Научитесь распознавать их. Не подавляйте, примите их и постарайтесь понять, что их вызвало. Выражайте свое мнение из взрослой позиции: «Так не пойдет. Меня это не устраивает». Единственное за что вы ответственны, – это за психологическое состояние ваших детей, которым может быть плохо и нужна ваша поддержка. Если понимаете, что не справляетесь, обратитесь к психологу. 

Практикуйте самосострадание – не будьте слишком строги к себе, прощайте себя за ошибки.