Как перестать мыслить по шаблону

А вы знаете, что в мышлении многих взрослых людей присутствуют ошибки? И у каждого – свои.

Откуда они берутся, спросите? От стереотипов и шаблонного мышления. То есть какое-то время действия по определенному шаблону работали, приносили желаемый результат, а потом перестали.

Например, девушка, которую два раза подряд обманули мужчины, в порыве чувств приходит к неправильному выводу, что всем мужчинам верить нельзя. Проходит какое-то время, она от обид отходит, а поменять свое мнение не хочет, боится, вдруг ее снова обманут. И носит этот тяжелый груз повсюду: с начальником ссорится, с племянниками-подростками скандалит, личной жизни вообще нет.

Сканировать ошибки в мышлении, освобождаться от стереотипов и делать полезные выводы из ситуаций помогает нам когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Когниция (cognitio) в переводе с латинского «узнаю». Данный подход учит людей разностороннему видению мира, учит смотреть на ту или иную ситуацию с разных позиций.

Но не будем глубоко углубляться в теорию, а посмотрим, как все происходит на практике. Тем более что в основном из практики, а именно поведенческих экспериментов, данный метод и состоит. Эксперименты, на первый взгляд, могут показаться абсурдными, необычными, до тех пор пока мы не увидим их цель и, конечно же, результат.

Например, ряд людей страдают от страха показаться другим глупыми и бестолковыми. Им дают задание отправиться на станцию метро N и спрашивать у персонала метрополитена, где находится станция N. В результате все участники эксперимента приходят к выводу, что на них никто не повысил голос, никто не обозвал их глупыми, никто не унижал и т. д. Получается, что мы многое надумываем себе. Очень многое.

Еще пример. Если человек боится находиться в общественном месте, психотерапевт просит его посетить это место и что-то там сделать. Например, поужинать в кафе или купить что-то в гипермаркете в час пик.

Упражнения помогают запомнить новые навыки и шаг за шагом изменить свое поведение. Человек, выполняя эти задания, учится быть менее категоричным, учится смотреть на ситуацию с разных сторон, становится свободным от общественного мнения, учится слушать себя, а не других, начинает дружить с собой, уважать себя, перестает осуждать других.

С чем работает КПТ?

Со страхами, депрессией, паническими атаками, социальной тревожностью, обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР), нарушением пищевого поведения, низкой самооценкой.

Как проводится КПТ?

В группах, чаще с семьей, или индивидуально с терапевтом.

А самим можно?

Да, познакомиться с КПТ можно с помощью выполнения определенных упражнений, хотя лучший результат вы получите при работе с специалистом.

Возможно, похожие упражнения вы уже встречали на нашем портале. Итак, начнем?

Упражнение 1. Борьба со страхом социального неодобрения

Ситуация: вы очень любите готовить, но страдаете от страха, что близким не понравится еда. Они поглощают ваше кулинарное творение и молчат. В это время в вашей голове проносятся самые разные безрадостные мысли: «Им не нравится», «Я недосолила», «Я пересолила», «Я кажусь им неумехой». А сердце бьется все чаще и чаще.

Что делать?

1. Задать себе вопрос: «Эта ситуация представляет опасность для моей жизни?» Естественно, вы ответите «нет», а значит, страх является ложным, связанным с ошибками мышления.
2. Задать себе вопрос: «Зачем мне нужно одобрение родных по приготовлению блюда?» Ведь если бы еда оказалась неудачной – пересоленной, недожаренной, суховатой, вам бы обязательно кто-нибудь об этом сказал. А если молчат, значит, все у вас получилось.
3. Улыбнуться тому факту, что вы ждете похвалы там, где ее не следует ждать.

Упражнение 2. Борьба со страхом естественных эмоций

Ситуация: вы боитесь показывать окружающим свое волнение или страх, надевая маску беззаботности и вечной успешности. А в результате ничего хорошего не выходит: вы еще более волнуетесь, делаете поспешные выводы, совершаете лишние действия, теряете время, страдаете от психосоматики и т. п.

Что делать?

1. Задать себе вопрос: «Моя тактика выгодна?» Естественно, вы ответите «нет», а может, еще и добавите, что «данная тактика еще больше проваливает дела», «окружающие меня все хуже и хуже понимают, не оказывают поддержки». А как же они вас поймут, если вы с ними нечестны?
2. Осознать, что испытывать страх и волнение – это нормально и естественно. Мы же не роботы. А потому стыдиться, бояться своих эмоций не стоит.
3. Осознать, что страх перед проявлением данных эмоций беспочвенен и пуст.
4. А чтобы страх исчез окончательно, следует честно признаться окружающим, что вы сейчас волнуетесь, немного боитесь и просите вас поддержать. Люди ценят такую честность, а поддержать: похлопать в ладоши (если вы выступаете перед аудиторией), обнять вас (если вы говорите с близкими) – совсем не сложно.

Упражнение 3. Борьба со стрессом с помощью методики «Взмах»

Сядьте на стул или кресло. Закройте глаза. Представьте, что в руках вы держите две фотографии или картинки. В левой руке у вас лежит фотография, отражающая ваш стресс. Мысленно изобразите на ней то, что считаете нужным. А в правой руке у вас находится фотография, отражающая какую-то приятную ситуацию, ситуацию, в которой вы чувствуете прилив сил, испытываете удовольствие по отношению к себе, чувствуете гармонию с миром.

Мысленно посмотрите на левую фотокарточку, потом на правую. А потом молниеносно, взмахом мысленно положите негативный снимок на колено так, чтобы вы перестали это изображение видеть, а положительный кадр поднимите до уровня глаз.

Если негативная фотография еще мешает смотреть на позитивную, но уже побледнела или уменьшилась, вы все делаете правильно. Просто продолжайте повторять упражнение: кладите негативную картинку на левое колено, а красивую картинку поднимайте перед собой. Взмахивайте позитивной карточкой до тех пор, пока негативное не исчезнет из вашего восприятия.