Для каждого второго из нас выступления перед аудиторией – огромная порция стресса. Одни перестают равномерно дышать, другие дрожат коленками, третьи сильно потеют. Вот бы можно было вообще никогда не выступать перед людьми, правда же? Но практически любая работа предполагает взаимодействие с другими, особенно офисная. И как следствие, доклады, отчеты, презентации, защита проектов… Не будем разбирать с пристрастием, почему да отчего возникает паническое волнение, перейдем сразу к рекомендациям, как с ним можно справиться.

Не боритесь с вашей паникой

Чем больше вы начнете настраивать себя на то, что спокойны, тем больше паники и тревоги вы будете ощущать. Попробуйте отнестись ко всем симптомам как к признакам волнительной радости. Да, вы волнуетесь, но это волнение приятное! То есть вместо того чтобы повторять про себя: «Я спокоен, я спокоен», – говорите: «Я чувствую приятное волнение». В первом случае вы воспринимаете выступление как потенциальную угрозу, во втором – как потенциально удачную возможность донести до окружающих нужную информацию. Тут важно признать, что вы «принимаете» все факты происходящего: и влажные руки, и мелкую дрожь. Подобные реакции свойственны даже актерам, что уж говорить обо всех остальных? Да и подумайте сами: раз вы переживаете, значит, вы живой человек!

Сместите фокус с себя на информацию

Вы знаете, что одна из причин панического страха выступать – зацикленность на собственной персоне? Поэтому попробуйте поменьше думать о себе и побольше об информации, которой располагаете. Ваша задача – грамотно донести идею до слушателей. Концентрируйтесь на той пользе, которую получат люди от ваших слов. Проявите уважение к тем, кто рядом, и не относитесь легкомысленно к поставленной задаче.

Станьте частью общества

Если ваши страхи похожи на настоящие панические атаки, задумайтесь, насколько вы ассоциируете себя с другими. Возможно, причиной такого страха является ваше отношение к обществу или внутренний конфликт. Каждое выступление воспринимаете как сражение? Скорее всего, это следствие чрезмерной гордыни и высокомерия. Такие натуры вынуждены доказывать свое «превосходство» и боятся быть разоблаченными. Люди, которые спокойно принимают свою обычность или обыкновенность, легко воспринимают свои ошибки и «неидеальность», поэтому, как правило, не паникуют перед публикой.

«Лучше плохо, но по-своему!»

Знаменитая фраза балетмейстера и педагога Агриппины Вагановой актуальна в любой сфере деятельности. При выступлении позвольте себе просто быть, никого не изображая и без попытки произвести впечатление. Мысли о правильности или неправильности чего-либо – только в вашей голове, ведь у каждого своя реальность. Так что любые попытки чему-то соответствовать – оттуда же. При страхе чужих оценок важно напомнить себе, что вы больше не ребенок, а перед вами не ваши родители или кто-то из родных. Вы уже давно имеете право на свое мнение, собственные позиции, да на все, что хотите. Но и ответственность за это «ваше» тоже ваша, так что не перекладывайте ее на остальных.

Что говорят о волнении специалисты?

Галия Фатхутдинова, преподаватель ораторского и актерского мастерства, cооснователь школы «Культ личности»

Галия Фатхутдинова,
преподаватель ораторского и актерского мастерства, cооснователь школы «Культ личности»

– Давайте посмотрим на то, что происходит с организмом во время стрессового волнения, с физической точки зрения. Стрессовые ситуации провоцируют выброс адреналина в кровь. После первого выброса адреналина надпочечники выделяют кортизол, в небольших количествах он является для нас источником силы и выдержки. Но если стресс не проходит, а надпочечники продолжают выделять адреналин, то кортизола становится уже в избытке. Отсюда учащение пульса, нарушение дыхания, дрожь в руках или даже «синдром белого листа», известный многим из нас в школе или университете во время экзаменов. Чтобы вернуть себя в комфортное состояние, необходимо снизить уровень адреналина до нормального. Как это сделать?

Следите за дыханием! Известное и проверенное веками упражнение: на пять счетов сделайте вдох через нос, на пять счетов – выдох через рот. Повторите несколько раз. Сосредотачиваясь на дыхании, мы не только его стабилизируем, но и переключаем внимание с предмета стресса, что сильно идет нам на пользу.

Учтите, что физическая активность сжигает адреналин. Если приступы паники для вас обычное явление, то вам определенно нужны регулярные занятия спортом (пробежки, бокс, утренняя зарядка). Если паника поймала вас на пороге публичного выступления, а для отжиманий нет возможности, напрягите тело, начиная со стоп, и удерживайте это напряжение в течение пятнадцати секунд. Затем постепенно расслабьтесь. Повторите три раза.

Помните, ваше беспокойство по поводу стресса только усиливает его: попытки скрыть волнение приводят к еще большей панике. Иногда разорвать этот замкнутый круг помогает один-единственный способ – сдаться. Попробуйте признаться в своем волнении вслух: «Честно говоря, я немного нервничаю, так как эта встреча очень важна для меня». Вам сразу станет легче, а у аудитории возникнет чувство доверия и расположения к вам.