Как отучить мозг от чрезмерной тревоги

Моя знакомая Елена живет с постоянной тревогой, как с надоедливым родственником в одной квартире. Хочется ей утром спокойно кофе попить, пока ребенок спит, – так сразу одолевают страхи: «Не опоздаем ли мы в детский сад?», «Справлюсь ли я с сегодняшним заданием?», «Как пройдет оперативка?» И это несмотря на то, что Елена очень ответственна, никогда не опаздывает и хорошо выполняет свою работу.

Хочет она мужу красивую открытку ко дню рождения нарисовать и сосредоточиться не может – сразу же подключаются тревоги: «Ой, а сегодня к врачу. Что же он скажет?», «Что приготовить на ужин? Курицу с яблоками? А вдруг мужу не понравится?» В результате и картина получается какая-то не такая, и страхи насчет врача и курицы не проходят. Потому что события еще не настали.

Тайны мозга

Ученые давно заметили: чрезмерное волнение вредит практически любым мыслительным процессам. Оно сужает фокус внимания (нам становится трудно сосредоточиться), ослабляет импульсы контроля и забирает у мозга ценную энергию, которая необходима для выполнения других действий.

Также из-за хронической тревоги постепенно уменьшается отдел мозга гиппокамп, который участвует в механизмах формирования эмоций и перехода информации из кратковременной памяти в долговременную.

Ну а то, что даже слабое, но продолжительное волнение увеличивает риск возникновения сердечных приступов и других заболеваний, известно всем.

Но прежде чем разобрать способы избавления от чрезмерной тревоги, давайте узнаем, почему же одни люди обладают тревожным темпераментом, а другие – нет?

Британский психолог Илейн Фокс в своей книге «Дождливый мозг, солнечный мозг» говорит, что все дело в противостоянии двух самых древних и мощных нервных цепей. Первая ответственна за поиск опасностей, а вторая – за поиск потенциальных поощрений. Очень важно, как соединены эти две цепи с новыми, мыслительными отделами мозга. Отклонения в одну или другую сторону называют когнитивными искажениями.

Поэтому люди, у которых плохо сформирована нервная цепь «потенциальное поощрение», молчаливы и тревожны, а люди с недостаточно сформированной нервной цепью «поиск опасностей» крайне уверены в себе, целеустремленны и совершенно не боятся рисковать.

Получается, что некоторые люди используют ограниченные ресурсы своего внимания и не все замечают в окружающем мире. Причем это внимание автоматическое, срабатывает за миллисекунды и направляет свой фокус на те элементы или объекты, которые сознание считает более важными. Из всего этого следует, что наше сознание постоянно поглощает искаженную информацию о мире.

Антистресс-тренировка «главной мышцы»

Можно ли мозг научить правильно воспринимать информацию и, соответственно, перестать чрезмерно тревожиться? Можно – с помощью тренировки, потому как законы нейропластичности (постоянное обучение мозга, научение с помощью приобретенного опыта) никто не отменял.

Самопрощение

Представьте, что рядом с вами идет человек, который постоянно вас критикует. И так надоел он вам, что нет больше мочи. Что вы сделаете? Естественно, попытаетесь от него отвязаться. Но ведь и вы тоже критикуете себя, правда? Только вот отвязаться от самого себя невозможно. Но есть выход – прощать себя. И чем быстрее, тем лучше. Как только ловите себя на самокритике, сразу же прекращайте этим заниматься и переключайте внимание на более полезные дела. Повторяйте упражнение каждый раз при любой, даже мелкой самокритике.

«Я подумаю об этом завтра»

Есть одно сложное, но действенное упражнение, позволяющее перестать беспокоиться, – для этого нужно отложить переживания. Например, ваш ребенок впервые идет в детский сад. Утром вы волнуетесь: «А как он воспримет детскую группу? и т. д. Эти волнения совершенно бесполезны, потому как вы не можете видеть будущее. А потому договоритесь с собой: «Я отложу эти волнения на вечер, когда ребенок придет из сада». Понятно, что глупо волноваться по поводу события, которое уже прошло, но чем несуразнее будет ваша установка, тем быстрее пройдет волнение. Если все правильно сделаете, то вам не захочется волноваться ни утром, потому что дана установка, ни вечером, потому что событие уже прошло и там будут уже другие задачи.

Некоторые люди откладывают волнение на определенный временной промежуток. Например: «Буду волноваться с 19:00 до 19:10».

Механизм работы откладывания таков: мы отказываем своим переживаниям в энергии, не кормим их и переключаем внимание на другую деятельность. А включать переживания по команде, да еще и в определенный период времени, сложно, да и вряд ли захочется.

Движение – жизнь

Психологи из Университета Тасмании утверждают: люди, находящиеся в длительной гиподинамии, сильнее ощущают тревогу и стресс, чем те, кто чередует физическую нагрузку с умственной. Причем фактором риска является именно длительная неподвижность, где, например, служащий целый день сидит за столом, а потом идет в фитнес-центр.

Поэтому, если вы много работаете в офисе, организуйте себе движение по максимуму – прогуляйтесь в обеденный перерыв в кафе или парк, наведите порядок в шкафу, вытрите пыль с верхних полок, занесите коллегам документы на другой этаж (пробежать три-четыре пролета по лестнице – милое дело), проведите физкультминутки. Как бы банально все это ни звучало, физическая активность действительно снижает тревогу, а значит, улучшает наше здоровье.

Усиление приятных эмоций

Основоположник позитивной психологии Мартин Селигман утверждает – чтобы наполниться позитивом, необходимо:

• Научиться смаковать удовольствие, которое мы испытываем. Например, если вам нравится ваша работа, попробуйте замедлить ее темп – так, будто лакомитесь чем-то очень вкусным. Например, мороженым или тортом. Или тортом-мороженым! Также важно не поддаваться порывам отвлечься на посторонние суетные дела, а продолжать делать свою работу. Тут все понятно: отвлечешься на высохшее белье, которое надо разложить, – забудешь, какого вкуса был торт. Важно отводить себе время, чтобы полноценно вкусить радость от процесса выполнения любимого дела или получить удовольствие от результата.
• Упрощать свою жизнь, отказываться от методов и стереотипов, которые давно не работают, и посвящать больше времени делу, которое наполняет вашу жизнь смыслом.