Когда мы испытываем шквал тревожных мыслей, то теряемся, не можем собраться с мыслями, у нас снижается эффективность труда, мы можем пропустить важное. Кто-то, находясь в стрессе, даже забывает поесть, почистить зубы и так далее. Люди, склонные к манипуляциям, начинают отыгрываться на других, пытаясь восстановить собственное спокойствие.
Подпадать под влияние тревожных мыслей – это нормально
Главное – в них не застревать надолго, стоит как можно быстрее выходить из этого состояния. Методика, с которой я вас сегодня познакомлю, помогает избавиться от панических атак, вернуться в свое привычное состояние и тело, найти опору, перестать застревать в прошлом и (или) излишне фокусироваться на будущем.
Что нужно сделать?
1. Если вы почувствовали, что оказались в плену тревожных мыслей, скажите себе «стоп!», затем глубоко вдохните и медленно выдохните.
2. Положите руку себе на грудь и спросите себя (мысленно или вслух): «Я здесь?» – и ответьте на него: «Я здесь».
3. Задайте себе вопрос: «Что я сейчас вижу?» Посмотрите вокруг и выделите любые пять предметов. Назовите их и опишите их внешние характеристики. Важный момент! Просто смотрите и замечайте. Не оценивайте.
unsplash / Enis Can Ceyhan
4. Спросите себя: «А что я сейчас слышу?» Сконцентрируйтесь на слуховых ощущениях. Прочувствуйте, что вы слышите. Назовите пять звуков. Для более эффективной психологической работы постарайтесь прислушаться к тем звукам, на которые вы обычно не обращаете внимания. Это может быть гул самолета, скрип качели на улице, свист ветра в вентиляции, шум компрессора включенного холодильника. Опишите эти звуки. Например, они громкие, надоедливые, тихие или сильные.
5. Теперь задайте себе вопрос: «Что я сейчас чувствую в теле?» – и сконцентрируйтесь на ощущениях своего организма. Это будут тактильные ощущения и ощущения от вегетативной активности.
Поставьте свои стопы на пол, почувствуйте, как они ощущают землю, гальку, песок, паркет, ковролин или какую-либо другую опору под ногами. Если вам недостаточно тактильности, усильте давление на опору. Встаньте, надавите на пол сильнее, перенесите вес с носков на пятки и обратно. Мягко попрыгайте, почувствуйте, как напрягаются мышцы ног. Ощутите прикосновение одежды, ветра и моря, реки либо дождя, ворса ковра к вашей коже.
Обратите внимание на ощущения в животе. Там спокойно или что-то бурлит, сжимается? Разотрите ладошки и приложите их к нему. Почувствуйте тепло внутри живота. Сделайте глубокий вдох и медленный выдох через рот. Если возникают другие ощущения в теле – где-то болит, тянет, колет, напрягается, отследите их.
6. Спросите себя: «О чем я сейчас думаю?» – и перечислите несколько своих мыслей. Если они пойдут нелогичным, бурным потоком, не анализируйте, не критикуйте и не останавливайте их. Если вам захочется записать то, что пришло в голову, сделайте это.
unsplash / Tomás M
7. После этого спросите себя: «А что я сейчас чувствую?» Перечислите и назовите все свои переживания. Обычно, когда нам страшно и тревожно, мы испытываем не одну эмоцию, а целый спектр. Будет полезно, если вы раз за разом достанете все свои эмоции, постараетесь осознать все свои переживания и отыщете причины, по которым эти переживания возникли.
8. Остановите поток мыслей. Целью упражнений методики «Я здесь» является пустота, пауза – словом, тот момент, когда вы перестаете думать о прошлом и будущем и начинаете спокойно сканировать настоящее.
Чтобы достичь этого состояния, спросите себя: «Интересно, а какая мысль будет у меня следующая?» Потом отследите, когда у вас в голове возникнет пауза. Это может быть короткий промежуток без течения мыслей. Эта пауза и будет коротким кусочком жизни здесь и сейчас. Понаблюдайте за собой и обстановкой с «пустой» головой. Со временем вы начнете замечать вокруг себя и в себе то, к чему были равнодушны раньше. Не останавливайтесь на коротких промежутках. Продолжайте спрашивать себя и наблюдать. Постепенно паузы будут становиться длиннее, а разум – спокойнее.
Методика «Я здесь» помогает восстановить связь с собой, найти силу внутри себя, сбалансировать собственные чувства и мысли и принять верное решение
Если вы будете делать этот комплекс упражнений как можно чаще, то научитесь быстрее возвращаться в момент «здесь и сейчас».