В 2021 году осознанная забота о себе наконец-то стала тенденцией, звучащей из всех утюгов, и ничего плохого в этом нет: через пристальное внимание к своему телу и чувствам можно избавиться от стресса, снизить уровень тревоги и проработать детские травмы. Телесные практики как способ знакомства с самой собой и своим внутренним миром позволяют соединить тело и разум, восстановить потерянный между ними баланс и научиться определять себя не через фигуру или достижения, а через целостность всех ваших качеств и черт. Попробуйте одну из этих практик для того, чтобы ощутить наконец, что ваше тело – это не враг, который ленится, устает или набирает килограммы, а преданный друг, который хранит всю тяжесть пережитого вами опыта и очень нуждается в расслаблении.
Практика поиска тревоги в теле
Отведите на эту практику минимум 20 минут и не делайте ее в спешке перед выходом из дома. Ложитесь на пол и начинайте наблюдать за своим телом, определяя, какие его части с силой давят на поверхность, а какие, наоборот, расслаблены и почти не касаются пола. Подложите плед или полотенца под те части тела, которым дискомфортно, и переходите в наблюдение за пространством: какой температуры пол и воздух, какие звуки вы слышите, чем пахнет в доме и насколько эта атмосфера вам комфортна.
На следующем этапе включайте внутренний «сканер» вашего тела, наблюдая, какие зоны полностью расслабились, а в каких сохранилось напряжение: пройдитесь от макушки до кончиков пальцев и никуда не торопитесь. Отмечайте места, где наблюдается тяжесть, и делайте несколько глубоких вздохов, направляя туда дыхание. Таким способом вы научитесь локализовывать вашу тревогу в теле и «ловить» ее, а это первый важный шаг на пути к избавлению от переживаний.
Практика движения глаз для того, чтобы проработать травму из прошлого
В основе EMDR-терапии лежит одно простое движение глаз, которое уже 35 лет используется как метод работы с травмами, фобиями и страхами. Принцип практики элементарен: когда вы глазами смотрите направо, то активизируете правое полушарие, а когда через секунду переводите глаза влево, то левое. Попеременное включение полушарий ускоряет процесс переработки информации в мозге и снижает драматизм ситуации для нашей психики по тому же принципу, как сон позволяет на следующий день видеть одну и ту же проблему уже менее значимой.
Данная практика обычно делается в привязке к ситуации – это может быть событие из недавнего и далекого прошлого, например развод или смерть близкого, но также и негативная установка по отношению к самой себе, которая сформирована травмой, как, например, «меня никто не любит» или «я никчемная». Вспоминайте ситуацию или установку в красках, восстанавливайте в воображении примеры и одновременно совершайте по 25–30 движений глазами в обе стороны. Упражнение можно повторить еще 1–2 раза и закончить короткой минутной медитацией.
Практика «быть в моменте» для развития внимания к себе
Заботиться о себе – куда более сложное занятие, чем просто сходить в душ или купить новое платье. Забота о себе – это еще и замечать, когда вам холодно или жарко, уютно или дискомфортно, когда вас любят или отвергают, когда что-то болит или нет. В работе и в беспокойстве о других легко настолько разучиться слышать себя, что вы даже не почувствуете появившуюся температуру, пока она не свалит вас в постель. Многие люди настолько заняты происходящим вовне, что не чувствуют жажду, холод, сердцебиение, усталость.
Приобрести привычку слышать себя можно через практику: включите будильник на каждый час и задавайте вопрос, как чувствует себя ваше тело, что вы ощущаете в нем, чего вам хотелось бы и как сделать данный момент чуть комфортнее (например, проветрить помещение, включить музыку или прерваться на 5-минутный отдых). Со временем вы будете все лучше и лучше чувствовать, какие сигналы вам посылает организм.
Практика аутентичного движения для снятия стресса
Аутентичное движение соединяет в себе черты танца и медитации: вы подбираете музыку и в течение 10 минут двигаетесь так, как вам хочется, не пытаясь найти в этом логику, стиль и ритм. Тренировка в виде самопроизвольных, спонтанных движений целится в саму причину стресса: общество учит нас делать все правильно, вовремя, «как надо», четко и выверенно, поэтому любое расхождение с нормой провоцирует беспокойство.
Танец олицетворяет собой хаос из глубин бессознательного, где нет правил и рекомендаций, поэтому он освобождает вас от стресса на телесном уровне, расслабляет мышцы, дает мозгу возможность не думать и не переживать.
Практика инь-йоги как способ проработки эмоциональных блоков
Инь-йога – это более медленная и осознанная практика йоги, популярная в США и в Азии. В отличие от уже знакомых вам видов йоги, инь представляет собой набор асан на растяжку, в каждой из которых вы будете находиться около 2 минут. Самое сложное в инь-йоге – это выработать терпение и дышать в привычном нормальном ритме в каждой позе.
Учитель йоги перед каждым занятием предлагает выбрать эмоцию или тему, с которой вам хотелось бы поработать (проще говоря, что вас сейчас беспокоит), а дальше при каждой растяжке подмечать, где имеются блоки, боли, неприятные или стыдные ощущения. Для асан вы можете использовать все, что сделает выполнение упражнений более комфортным: йога-блоки, подушки, пледы, мягкие валики плюс свечи и ароматы для создания особенной атмосферы.
Практика флоатинга для тотального расслабления
Флоатинг – это погружение в открытый бассейн с соляным раствором и свободное плавание в нем. Вы уже наверняка слышали восторженные отзывы об этой практике за то, что она дарит состояние невесомости, позволяющее полностью отключиться от всех земных забот и проблем. Людям, которые обожают воду, но ленятся записываться в бассейн, а на море проводят неделю в году, настоятельно советуем попробовать эту практику абсолютного расслабления.
Выдержать полчаса на воде, пусть даже и комфортной температуры тела, удается не всем, поэтому в последнее время популярен сухой флоатинг: в отличие от классического варианта, в этом случае вы не контактируете с водой, а лежите на специальной, наполненной водой кушетке в течение 30 минут и эффективно избавляетесь от всей накопленной усталости.