Как перестать думать о глобальном перед сном и расслабиться

«Не могу уснуть, постоянно генерирую какие-то идеи, переживаю из-за причиненных мне обид и нерешенных дел. В итоге получаю разорванный сон, кошмары и усталость с утра». Знакомая ситуация? Как же помочь себе? Как остановить поток мыслей и наконец-то расслабиться?

Оцените важность сна

Сон является незаменимой составляющей здоровой жизни. Недостаток сна может вызвать тревогу, а также повысить риск возникновения серьезных проблем со здоровьем, таких как гипертония, инсульт и диабет. Понимание важности сна поможет вам настроиться на хороший ночной отдых.

Установите регулярный график сна

Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время – ключевой фактор для качественного сна. Наш организм имеет внутренние часы и циркадные ритмы, и сон должен соответствовать им.

Придумайте себе ритуал перед сном

Помимо графика сна, важно и то, как вы проводите время перед засыпанием. Многие неосознанно создают себе определенные ритуалы перед сном – читают книги, принимают ванну, смотрят в окно, беседуют с детьми. Создание ритуалов формирует связь (условный рефлекс) между бодрствованием и сном. Так организм привыкает, что пора настраивать мозг на другую частоту.
Придумайте и вы свой собственный ритуал перед сном. Важно! Если вы планируете читать, избегайте погружения в острые или волнующие сюжеты и новости.

Ограничьте потребление кофеина и алкоголя

Кофеин и алкоголь могут помешать крепкому сну. Откажитесь от этих веществ за несколько часов до сна.

Отрегулируйте питание

Сейчас будет очень необычная рекомендация для современного человека, разделяющего принципы ЗОЖ. Везде пишут: «Не ешьте после шести вечера», «Не ешьте перед сном». И вот как это выполнить, если было некогда? А на голодный желудок и вовсе не уснешь. Если хотите поесть, сделайте это, но не объедайтесь. Избегайте тяжелой пищи.

Создайте комфортную обстановку для сна

Ваша спальня должна быть тихой, темной и прохладной. Это создаст идеальную обстановку для засыпания.

Думайте о позитивном

Наш мозг привык думать о негативе, чтобы улучшить жизнь. Но негативные мысли перед сном не только мешают засыпанию, но и влияют на содержание самих снов. Попробуйте сосредоточиться на хороших воспоминаниях и счастливых событиях. Легли спать – и сказали себе: «Спать – это супер! Со мной остаются позитивные мысли и эмоции». Другой вариант действенной аффирмации: «Спать – это супер! Я увижу приятные и полезные сны, которые помогут мне завтра».

Ведите дневник тревог

Помните знаменитую фразу «Я подумаю об этом завтра»? Если вас беспокоят определенные мысли перед сном, заведите дневник тревог. Расчертите лист на две колонки. Одна будет широкая, другая – узкая. Перед сном в первую колонку запишите тревогу, которая мешает уснуть, а в другой укажите дату, когда вы будете с ней разбираться. Это поможет освободить голову и избавиться от тревожных мыслей.

Используйте техники релаксации

Существуют различные техники релаксации, такие как медитация или глубокое дыхание, которые могут помочь отключить мозг.

Послушайте расслабляющую музыку

Мягкая музыка поможет успокоить нервную систему и подготовить тело ко сну.

Избегайте работы перед сном

Работа или выполнение других интеллектуальных задач перед сном активирует работу мозга, а это затрудняет засыпание.

Выключите телевизор и электронные устройства

Синий свет, испускаемый цифровыми устройствами, может подавлять выработку мелатонина – гормона, способствующего сну. Современные исследователи рекомендуют на ночь выключать даже вайфай.

Обеспечьте прохладную и темную обстановку в спальне

Идеальная температура для сна – около 16–18 градусов Цельсия, а темнота способствует выработке мелатонина.

Спите на удобной постели

Ортопедический матрас и подходящая вам подушка – залог комфортного пребывания в объятиях Морфея. Неудобные атрибуты, напротив, могут нарушить сон.

Будьте терпеливы

Навык отключения мозга перед сном может занять некоторое время, но постоянная практика поможет вам добиться успеха.

Обратитесь за профессиональной помощью

Если вам трудно отключить мозг перед сном и это уже серьезно влияет на вашу жизнь, обратитесь за помощью к психологу или сомнологу – специалисту по сну.