8 упражнений с бодибаром для рельефных рук и плеч + видео
95800
» »
Лена Стребкова23 июня 2017, 14:55
«Мне бы только пресс накачать и вот тут похудеть!» – оттягивая складки на бедрах и животе, сказала я своему первому фитнес-тренеру... Забавно, но именно так на стандартное «Какова ваша цель?» отвечают практически все девушки, записываясь в фитнес-клуб. С тех пор прошло лет пятнадцать, наверное, и я неоднократно слышала этот же ответ от новоиспеченных фитнес-энтузиастов на вопрошаемое «Каких результатов вы хотите достичь?».
А ведь красота и здоровье – это не только «кубики» и попа как орех, но также рельефные руки, крепкая спина и, конечно же, плечи. Этим давайте и займемся: перед вами самые эффективные упражнения на важные, но часто недооцененные части тела.
Упражнение № 1: тяга на прямых ногах
Исходное положение
Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты; естественный прогиб в пояснице, руки полностью выпрямлены; держите бодибар, гриф или штангу прямым хватом на ширине или чуть шире плеч, отведя плечи назад; сведите лопатки.
На вдохе, медленно (на два счета) отводя таз назад, опустите корпус до уровня колен (ведите гриф вдоль бедер).
Прочувствовав максимальное растяжение задней части (бицепса) бедра, на выдохе (также на два счета) вернитесь в исходное положение.
Что работает?
Задняя часть бедра и разгибатели спины.
Важный момент
Ни в коем случае не округляйте спину. Во избежание травмы новичкам можно больше согнуть колени.
Упражнение № 2: тяга в наклоне, или становая тяга
Исходное положение
Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты; естественный прогиб в пояснице, руки полностью выпрямлены; держите бодибар, гриф или штангу обратным хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.
Наклоните корпус вперед, чуть выше, чем до параллели с полом. Взгляд перед собой– шею не выгибайте.
На вдохе подтяните штангу к животу, сводя лопатки.
На выдохе опустите.
Что работает?
Мышцы спины и задняя дельта. Чем шире хват, тем больше работает задняя часть плеча, чем уже – тем глубже прорабатываются мышцы спины. В статике работает пресс.
Важный момент
Ни в коем случае не округляйте спину. Изгиб позвоночника должен быть естественным и не меняться на протяжении всего упражнения. Шею не зажимайте, голову не задирайте – взгляд строго перед собой. Тяните бодибар за счет мышц плеч и спины.
Упражнение № 3: подъем прямых рук в наклоне
Исходное положение
Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты; естественный прогиб в пояснице, руки полностью выпрямлены; держите бодибар, гриф или штангу прямым хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.
Наклоните корпус вперед, чуть выше, чем до параллели с полом; голова ровно, взгляд перед собой, пресс напряжен.
На вдохе прямыми руками (не прижимайте плечи к ушам) поднимите бодибар до параллели с полом (можно чуть ниже, если плечи неизбежно стремятся к ушам).
На выдохе опустите.
Что работает?
В динамике – передняя часть плеча, пресс – в статике.
Упражнение № 4: жим от груди в положении стоя
Исходное положение
Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, пресс напряжен; возьмите бодибар, гриф или штангу прямым хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.
Поднимите бодибар к груди так, чтобы локти были направлены строго вниз. Взгляд вверх по диагонали (45 градусов).
Следите, чтобы запястья и кисти руки образовали прямую линию. Не заламывайте кисти и не выставляйте локти вперед.
На вдохе, не прижимая плечи к ушам, поднимите бодибар до уровня глаз (до параллели предплечий с полом).
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Что работает?
Передняя часть плеча; пресс – в статике.
Важный момент
Следите, чтобы запястья и кисти руки образовали прямую линию. Не заламывайте кисти и не выставляйте локти вперед; не прижимайте плечи к ушам и не зажимайте шею.
Упражнение № 5: жим из-за головы в положении стоя
Исходное положение
Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, пресс напряжен; держите бодибар, гриф или штангу прямым хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.
Поднимите бодибар к груди и заведите назад. Взгляд по диагонали вверх (45 градусов).
На вдохе, не разводя и не задирая лопатки, выжмите бодибар вверх.
На выдохе опустите бодибар за голову.
Что работает?
Передняя средняя дельта.
Важный момент
Держите локти строго вниз – не болтайте ими вперед-назад.
Упражнение № 6: тяга к поясу одной рукой, стоя в наклоне
Исходное положение
Стоя, передняя опорная нога согнута в колене, задняя прямая.
Сохраняя прямую спину, наклоните корпус вперед, обопритесь левой рукой о колено.
Возьмите один конец бодибара в правую руку, левой упритесь в позади стоящую стопу.
На вдохе, напрягая мышцы спины и задней дельты, потяните бодибар вверх. В верхней точке заведите локоть назад.
Задержитесь в верхней точке на два счета, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Не забудьте потом выполнить то же самое на другую сторону.
Что работает?
Широчайшие мышцы спины. Также задействуются большие грудные мышцы, трицепс и задний пучок дельты.
Важный момент
Во время движения вверх прижимайте локоть к корпусу. Не сутультесь и плечи не округляйте. Держите грудь расправленной, а лопатки – сведенными вместе.
Благодарим йога центр YEEZY и Анастасию Зяблову за помощь в подготовке материала.