Мозг человека во время сна проходит через несколько стадий, каждая из которых важна для его нормального функционирования. Так, одна из стадий – быстрый сон. Поговорим о том, что такое rem сон, его расшифровка, а также о способах улучшения его качества.
Быстрый сон – это одна из четырех стадий (есть также фаза медленного сна, или nrem-сон), через которые проходит мозг во время сна. Эта фаза (rapid eye movement, она же БДГ-сон) характеризуется несколькими физиологическими изменениями, включая расслабление мышц, движение глаз, ускоренное дыхание и повышенную мозговую активность.
REM-sleep – это не менее важная фаза сна, чем медленная. Так, мы склонны ассоциировать быстрый сон со сновидениями, но его значение, на самом деле, не ограничивается только ими: ученые полагают, что цикл быстрого сна помогает мозгу обрабатывать и “сортировать” информацию. Кроме того, он важен для поддержания нейропластичности мозга, то есть для способности образовывать новые нейронные связи, а также для освоения новых навыков и регулирования настроения. Эта фаза сна играет важную роль даже в том, как мы обрабатываем эмоции других людей и реагируем на стрессовые ситуации. Словом, быстрый сон имеет большое значение.
Дебора Сьюитч, ученая, которая занимается исследованием сна в Йельскиом университете, объясняет, что медленный сон помогает нашему организму восстанавливаться после дневной активности, а быстрый – восстанавливает нашу умственную деятельность
Любопытно, что хотя быстрый сон – это фаза сна, но наш мозг в это время бодрствует. Поэтому неудивительно, что вы с большей долей вероятности вспомните сон, который только что видели, если проснетесь в середине цикла быстрого сна, .
Полный цикл сна, состоящий из четырех стадий, занимает примерно 100 минут. Каждую ночь может происходить от четырех до пяти циклов, в зависимости от того, как долго человек спит. Первый цикл REM-sleep длится около 15 минут. В течение ночи человек будет возвращаться в REM-фазу примерно каждые 90 минут, и каждая фаза длится дольше, чем предыдущая. И вот что происходит в это время:
Этот период сна начинается сразу после засыпания и обычно длится около 90 минут. Каждый цикл REM-сна повторяется, как правило, каждые 90–120 минут.
Недавние исследования показали, что в этот период мозг обрабатывает эмоциональные переживания и консолидирует воспоминания. Это важный период отдыха и восстановления.
Эта фаза важна и благодаря сновидениям.
Хотя люди могут видеть сны как во время быстрого, так и медленного сна, в REM-фазе зачастую более яркие и необычные сновидения, тогда как во время медленного сна они чаще основаны на реальности
Исследования также показали, что быстрый сон может помочь людям восстановиться после стрессовых ситуаций. Тем не менее, он все еще не полностью изучен, поэтому ученые продолжают исследования в этой сфере.
Потребность во сне различна в зависимости от возраста, но эксперты предполагают, что взрослым людям необходимо около 7– 8 часов сна каждую ночь. Поскольку БДГ-период составляет около четвертой части всего вашего сна, вам следует проводить около 120 минут в этой фазе каждую ночь.
Любой сон важен, но БДГ-фаза особенно важна для сновидений, памяти, ментального здоровья и нормального развития мозга.
Если у вас было достаточно быстрого сна, вы проснетесь бодрым и отдохнувшим. Он также связан с улучшением психического здоровья и иммунитета.
Человек не может повлиять на какую-либо фазу сна, поэтому нужно просто обеспечить себе полноценный ночной отдых, то есть от семи до девяти часов, и придерживаться определенного режима сна и бодрствования.
В целом, для улучшения качества БДГ-сна эксперты рекомендуют медитировать, делать упражнения на глубокое дыхание, принимать теплую ванну перед ночным отдыхом, чтобы помочь себе расслабиться.
Существует ряд различных расстройств, которые связаны с быстрой фазой. Например, это сонный паралич, нарколепсия (состояние, когда человек внезапно переходит от бодрствования к быстрому сну), а также апноэ – кратковременные перебои в дыхании во время сна. Человек с расстройствами сна также может регулярно видеть кошмары.
Если вы страдаете бессонницей, часто просыпаетесь ночью, постоянно чувствуете себя уставшим, то лучше поговорить с врачом, поскольку проблемы со сном могут быть вызваны тем или иным заболеванием. И лучше вовремя обратиться к специалисту, чем потом бороться с осложнениями.
Период быстрого сна обычно увеличивается, как только человек начинает регулярно высыпаться. А для этого нужно изменить свои привычки и образ жизни.
Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и просыпайтесь в одно и то же время каждое утро. Соблюдение графика, в том числе на выходных и во время отпуска, поможет вам улучшить качество сна, в том числе быстрого
Это может быть теплая ароматная ванна с пышной пеной, чтение хорошей книги, вязание, чашка теплого молока – все, что доставляет вам удовольствие и помогает расслабиться.
Если вы не можете заснуть в течение 20–30 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь, например, почитайте, пока не почувствуете себя достаточно сонным, чтобы вернуться в постель.
Возможно, ваши проблемы с ночным отдыхом вызваны неудобной подушкой. Если вы не только не высыпаетесь, но и испытываете боль в шее и спине после сна, то это явный признак того, что старую подушку нужно заменить. Например, на ортопедическую, которая будет хорошо поддерживать вашу воротниковую зону.
Люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, чаще имеют проблемы с качеством сна, это факт. Поэтому добавьте в свою повседневную жизнь больше физической активности. Это может быть плавание, йога, бег трусцой, скандинавская ходьба или просто пешие прогулки – умеренная активность поможет вам улучшить качество сна.
Рацион также имеет большое значение. Исключите кофеин за восемь часов до сна и избегайте употребления алкоголя как минимум за четыре часа до ночного отдыха. А вот чистой воды, напротив, нужно пить больше в течение всего дня.
Не ешьте уже как минимум за два часа до сна, особенно если речь идет об острой или жирной пище. Лучший перекус перед сном – белковый. Например, можно съесть небольшую порцию нежирного творога или кусочек отварного куриного филе.
Таким образом, фаза быстрого сна важна для нормальной работы мозга. Она улучшает память, делает нас более собранными и сосредоточенными и, в целом, помогает качественно и полноценно отдохнуть и восстановиться.