Зональная диета

Автор зональной диеты диетолог Барри Сирс, первой ее целью было похудение. Сейчас на эту систему питания переходят любители кроссфита, она повышает работоспособность, нормализует гормональный фон.

Термины диеты «Зона»

Описание диеты для похудения автор дает в книге «Зона»: диетическая дорога к похудению», в ней он оперирует терминами:

• блок – единица измерения употребленной человеком пищи;
• нахождение в «зоне» − состояние человека, когда три клинических маркера соответствуют норме (TG/HDL, A₁C, AA/EPA).

Один блок диеты «зона»:

• белок – 7 г;
• жиры – 1,5 г;
• углеводы – 9 г.

Чем крупнее и спортивнее человек, тем больше блоков ему нужно. Для сравнения, невысокой девушке в день нужно 10 блоков, высокой и спортивной – 14, субтильному мужчине – 16 блоков, спортсмену – 25.

В своей деятельности диетологи и фитнес-тренеры используют понятия:

1. Низовая зональная диета − система питания для женщин. У девушек, четко ее соблюдающих, худеют ноги, бедра, а верхняя часть тела не претерпевает видимых изменений.
2. «Кроссфит» − зональная диета, сконцентрированная на наращивании мышечной массы, уменьшении прослоек жировой ткани.

БЖУ зональной диеты – 30:30:40

В филе домашней птицы без кожи, постных сортах мяса, рыбе и морепродуктах, соевых продуктах, яичных белках содержится белок. Поставщики жира:

• кунжутное, оливковое, арахисовое масло;
• фисташки, грецкие орехи, миндаль;
• авокадо;
• семена тыквы, льна, кунжута.

Источники углеводов – крупы: гречка, овес, ячмень, кус-кус, киноа.

Зональная диета: меню на всю неделю

Система питания, основанная на принципах Барри Сирса, допускает различные комбинации продуктов и три способа приготовления мяса, овощей, рыбы: отваривание, запекание, на пару. Используя меню на 7 дней, можно уже со следующего понедельника перейти на диету «зона».

Понедельник

К завтраку приготовить омлет, ингредиенты блюда:

• белки 4 шт;
• тертый сыр 1 ч. л.

Чашка черного чая, черный хлеб – 1 шт., изюм – 0,5 ст.

На обед лаваш, мясо краба (200 г), заправленное соусом, ингредиенты заправки:

• майонез;
• лимонный сок.

Первый перекус – 0,5 ст. сметаны (йогурта). На ужин мясная котлета (индейка, говядина, филе курицы) – 150 г, гарнир из зерен фасоли, томатов, огородной зелени. Перед сном нежирная ветчина и 100 г ягод.

Вторник

К завтраку отварить (запечь) 50 г куриного филе, приготовить кашу, ингредиенты:

• вода 1 ст.;
• овсяные хлопья 3 ст. л.

Готовое блюдо посыпать миндальными хлопьями.

В грецких орехах есть белок, участвующий в синтезе гормона, способствующего похудению (соматотропный гормон)

На обед приготовить в пароварке котлету из индейки (170 г) и капустный салат с помидорами, съесть горсть орехов, пол яблока, ломтик сыра твердых сортов. Перекус до ужина:

• тофу 150 г;
• рагу из стручковой фасоли, ингредиенты – растительное масло, помидор, бобы, сладкий перец.

Ужин − куриная котлета (150 г) с гарниром из листового салата (шпината) с заправкой из легкого майонеза домашнего приготовления. Последний перекус – персик, 50 г творога.

Среда

Через час после пробуждения съесть фруктовый салат с изюмом приправленный натуральным йогуртом.

В обед лаваш с начинкой из белой рыбы, листьев салата, соуса (сметана).

Перекусы:

• первый (до ужина) − ломтики свежего ананаса (150 г) и творог (50 г);
• второй (перед сном) – 0,5 ст. сухофруктов, 50 г куриного филе, орехи.

На ужин рыба с овощами под сыром, приготовленная в духовке.

Четверг

Утром отварить 50 г индейки, в йогурт добавить свежие ягоды и миндаль.

В духовке к обеду запечь стейк (150 г) из свинины и шампиньоны. Приготовить салат из стебля сельдерея, листьев шпината, заправить оливковым маслом. На десерт апельсин.

Перекусы:

• первый (до ужина) – яблоко и 50 г сыра;
• второй (после ужина) – йогурт 0,5 ст.

Ужин – куриное филе в горчичном соусе (150 г), овощное рагу, ингредиенты: фасоль стручковая, перец болгарский, томаты.

Пятница

На завтрак свежие ягоды, миндаль и запеканка, 2 ломтика цельнозернового хлеба, яйца, сыр.

Обед:

• рыба – 150 г;
• один тост из отрубного хлеба;
• салат из зелени.

Сладкое и мучное во время диеты не употребляют

Перекус после обеда – индейка 50 г, сухофрукты, второй перед сном – филе курицы 50 г, орехи, ягоды.

На ужин запечь кабачок, фрикадельки (200 г). Фарш взять смешанный: 100 г свинины, 100 г куриного филе. Блюдо при подаче посыпать рубленой зеленью.

Суббота

За завтраком съесть 150 г индейки и ломтик арбуза.

На обед приготовить овощной салат, крабовое мясо (100 г), половинку апельсина. Перекусы:

1. Творог (100 г), орехи, кусочки свежего ананаса.
2. Орехи, ягоды, куриное филе (50 г).

Ужин – рыба под сыром (150 г) с овощами, ягоды.

Воскресенье

На завтрак вкусная яичница с беконом из двух яиц, тост из цельнозернового хлеба, грейпфрут (0,5 плода).

На обед овощи и куриное филе (150 г), приготовленные в пароварке под сметанным соусом, лаваш, чернослив.

Перекусы:

1. Пол яблока, яйцо вареное, миндаль.
2. Филе куриное (50 г).

Воскресный ужин − запеченная с перцем рыба (форель, лосось), острый соус из сметаны и чеснока.

Это меню берут за основу, по нему легко составить список разрешенных на диете «зона» продуктов и вычеркнуть из рациона запрещенные, содержащие быстрые углеводы.

Отзывы и результаты

Галина

Перейти на диету «Зона» посоветовал кардиолог, прислушалась совета и не жалею: сердце меньше беспокоит, посвежела, кожа стала чище. Фастфуд заменила орехами, тыквенными семечками, овощами, фруктами, исключила из рациона все жареное, жирное.

Яна

Плюсы зональной диеты – вес медленно, но уходит, чувствую себя хорошо. Минус диеты «зона» – приходится считать калории, а мне это сложно.

Подробно о концепции, минусах и плюсах диеты «зона» в своем видео рассказывает Алексей Немцов.