Средиземноморская диета

Средиземноморская диета – это тип питания, который по многим исследованиям на 30% снижает риск сердечных и на 20% раковых заболеваний. Если придерживаться этой диеты, лишние килограммы вам не будут страшны, можно забыть о диабете и повышенном давлении. У вас будет крепкое здоровье, благодаря обильному приему фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, жиров в виде оливкового масла. Средиземноморская диета для похудения – это комплексное, разнообразное питание, здесь не нужно подсчитывать калории. Меню очень вкусное и этой диеты хочется придерживаться постоянно.

Научно доказано, что эффект от этого питания длительный. Максимальный результат виден при сочетании данной диеты с физической активностью

Средиземноморская диета Елены Малышевой

По мнению телеведущей Елены Малышевой, средиземноморская диета самая лучшая, так как она опережает остальные диеты по долговременности устойчивого результата, влиянию на здоровье и содержанию в себе питательных веществ.

Единственный минус – это высокая стоимость продуктов для поддержания этой диеты. Но возможна замена альтернативными, более дешевыми вариантами.

1. В России не обязательно покупать дорогие тропические фрукты, заменить их можно местными яблоками, сливами, ягодами.
2. Хорошим аналогом многих заморских овощей станет обычная капуста с содержанием массы полезных элементов, которые помогают при профилактике раковых опухолей.
3. Рыбу в виде тунца и скумбрии можно заменить нашей селедкой. По содержанию в ней Омега-3 она ничем не уступает дорогим собратьям.
4. Мясо барана или кролика можно легко заменить курицей. В ней достаточное количество аминокислот и малая доля животного жира.

Средиземноморская диета по-русски поможет хорошо сэкономить на продуктовой корзине и поддерживать ваше здоровье на уровне.

Особенности системы долгожителей

Средиземноморская диета для пожилых людей имеет название MIND. Она направлена на профилактику слабоумия, предотвращение потери мозговых функций с возрастом. Питание поможет снизить кровяное давление, риск развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Упор делается на потребление ягод и фруктов, которые помогают держать мозг в здравии.

Данная система питания оказывает значительную помощь организму в борьбе с ожирением и болезнями сердца и сосудов. Она значительно продлевает жизнь человека и повышает качество здоровья до самой старости. Поэтому это тип питания еще называют средиземноморской диетой долгожителей.

Жители Средиземноморского региона, придерживающиеся такого питания, по последним данным имеют самую низкую степень хронической заболеваемости и самую высокую продолжительность жизни.

Полезность данного рациона подтверждена исследованиями многих ученых.

Пирамида средиземноморской диеты выглядит следующим образом:

1. Потреблять рекомендуется меньше обработанных продуктов и больше сезонных.
2. Сыры и молочная продукция благотворно влияет на микрофлору желудочно-кишечного тракта.
3. Все жиры лучше заменять оливковым.
4. Птицу рекомендуется употреблять домашнюю. Но, согласно исследованиям, рыба будет предпочтительней.
5. Сладкое лучше всего заменять медом и наряду с фруктами употреблять не чаще одного раза в неделю.
6. Красное мясо рекомендуют употреблять один раз в месяц, не больше, чем 400-500 г.
7. Красное вино необходимо принимать каждый день, мужчинам рекомендуется 1-2 бокала, женщинам – не больше одного.

Каждый день рекомендованы физические нагрузки и обильное питье (упражнения и объем воды зависят от вашего роста, веса, физической подготовки).

Все это в комплексе с правильными продуктами в правильных пропорциях благоприятно скажется на вашем здоровья

Разрешенные продукты на средиземноморской диете состоят из:

• морепродукты и рыба;
• орехи и ореховое масло;
• свежие овощи, фрукты;
• оливки и оливковое масло;
• красное вино;
• рис, паста;
• черный шоколад;
• зерновые культуры;
• молочная продукция обезжиренная;
• чеснок, лук, зелень.

Список запрещенных продуктов при данном питании:

• мясная консервация;
• жирная пища;
• фастфуд;
• алкоголь (кроме красного вина);
• соусы, кетчупы;
• красное мясо (если в большом количестве);
• сахар;
• продукты промышленной обработки, которые предполагают быстрое приготовление.

Средиземноморская диета: меню на неделю

Перед вами примерное меню на 7 дней, которое можно корректировать, исходя из своих предпочтений:

1. Завтрак: овсяная каша с изюмом и медом;
   Обед: суп вегетарианский, кабачки, тушенные с морковкой;
   Ужин: рыба запеченная и свежие овощи.

2. Завтрак: омлет из трех яиц с помидорами;
   Обед: гречневый суп с куриной грудкой;
   Ужин: творог с яблоком, кефир.

3. Завтрак: рисовая каша на молоке с тыквой;
   Обед: суп с фрикадельками из говядины, свекольный салат;
   Ужин: запеканка из цветной капусты и брокколи, кефир.

4. Завтрак: два вареных яйца, цельнозерновые хлебцы;
   Обед: суп из рыбы, овощной салат;
   Ужин: творожная запеканка, молоко.

5. Завтрак: вареники со сметаной, яблочный сок;
   Обед: спагетти с томатным соусом, вареная говядина;
   Ужин: салат с кальмарами и яйцом.

6. Завтрак: овсяная каша с орехами и изюмом;
   Обед: суп из рыбы, запеченные баклажаны;
   Ужин: стакан кефира, творожная запеканка.

7. Завтрак: омлет из трех яиц, салат из свежих овощей;
   Обед: суп-пюре из овощей, запеченная белая рыба;
   Ужин: кабачки, тушенные с морковкой, куриное филе.

Между основными приемами пищи рекомендуются перекусы фруктами и кисломолочной продукцией.

Средиземноморская диета: простые рецепты

Из-за того, что запрещенных продуктов не так уже много, изобилие блюд в средиземноморской диете впечатляет. Рассмотрим несколько простых рецептов.

Рыба запеченная

• скумбрия – 2 шт.;
• помидорки черри — 500 г;
• оливки – 200 г;
• зелень – пучок;
• кунжут – 80 г;
• лимон – 2 шт.;
• чеснок – три зубчика;
• масло оливковое;
• соль, специи.

Скумбрию почистить, избавиться от головы и хвоста. Внутренности вычистить, сделать надрезы в рыбе. Затем порезать оливки, смешать их с заранее перетертым чесноком и оливковым маслом. Полученной массой смазать скумбрию и оставить мариноваться на 30-40 минут. В надрезы положить дольки лимона. Выложить рыбу на форму для запекания. Рядом выложить помидоры и зелень. Посыпать все кунжутом. Запекать 30-40 минут при температуре 180 градусов.

Салат с пастой и креветками

• королевские креветки – 10-12 штук;
• паста из твердых сортов пшеницы – 250 г;
• мидии — 150 г;
• чеснок – три зубчика;
• пармезан – 60 г;
• базилик – 5 веток;
• брокколи – 100 г;
• оливковое масло – 75 г.

Сыр мелко натереть, добавить базилик и в блендере перемолоть до однородной смеси. Брокколи отварить, вынуть; в том же бульоне отварить креветки с мидиями. Тоже вынуть и остудить. Затем в подсоленной воде отварить пасту, после готовности скинуть на дуршлаг. Раздавить чеснок, добавить оливковое масло и посолить. В глубокую тарелку выложить сначала пасту, затем брокколи, морепродукты. Сверху засыпать сыром с базиликом.

Отзывы соблюдающих эту диету только положительные. В меню нет особых ограничений, рацион не сокращается.

Эта диета – полноценное, дробное питание. Можно придерживаться ее на постоянной основе

Быстрого результата в плане сброса лишних килограмм не будет, но постепенное похудение будет безвредным для здоровья. После окончания диеты лишний вес не вернется, так как организм во время такой системы питания не испытывал стресс.

Еще информация по теме в видео: