Содержание

При лишнем весе далеко не каждый человек готов несколько раз в неделю посещать тренажерный зал, многие хотят похудеть в домашних условиях. Безусловно, дома похудеть можно, но без тренировок никак не обойтись. Тем, кто задался целью бороться с лишними килограммами, стоит составить план своих действий, сформулировать четкие цели и прописать способы их достижения.

Программу похудения нужно соблюдать минимум месяц для достижения результата

Похудение дома состоит из таких составляющих:

  • диета (40% успеха);
  • кардионагрузка (30% успеха);
  • физические упражнения (20%);
  • спортивное питание (10%).

Фундамент похудения – правильное и сбалансированное питание. Но обо всем по порядку.

Диета

Важно в первую очередь выявить причину набора веса и правильно сформировать механизм запуска жиросжигания.

Здесь нужно уделить внимание таким аспектам:

  • калорийность;
  • дробное питание (4-5 приемов пищи);
  • составление рациона (в основе меню – овощи, а вот фрукты стоит употреблять умеренно);
  • питьевой режим (минимум 1,5 л чистой воды в день).

Из рациона обязательно исключается пищевой мусор: сахар, фаст-фуд, колбасы, соления, консервы, чипсы, кондитерские и хлебобулочные изделия. Стоит ограничить потребление соли и специй

Конечно, есть масса диет, которых можно придерживаться, но, чтобы получить не только результат, но сохранить и даже улучшить здоровье, лучше обратиться к диетологу или фитнес-тренеру. Любая диета должна обеспечить организм всеми необходимыми жирами, углеводами и белками. Если будут дефициты, могут возникнуть проблемы со здоровьем, и процесс похудения не принесет желаемого результата. К примеру, недостаток жиров отразится на женском здоровье, ухудшится состояние волос, ногтей. Недостаток углеводов снизит концентрацию внимания и память.

женщина с корзиной продуктов
Диеты в программе похудения за месяц

Кардионагрузка

Кардионагрузка ускоряет обмен веществ и заставляет организм тратить большее количество калорий. Так, к примеру, девушка весом 60 кг за полчаса медленного бега израсходует 350 ккал (20% от суточной нормы). Важно правильно спланировать кардионагрузку, ведь это не обязательно бег на стадионе или кардиотренажер, это может быть плавание, велосипед, игра в бадминтон и даже занятие страстным сексом.

Главный показатель – частота таких тренировок. Лучше, чтобы кардио было чаще. Постарайтесь выделить ежедневно 30 минут в день,. Это лучше, чем один раз в 3 дня, но полноценные 1,5 ч.

Оптимально планировать в неделю 4-5 тренировок продолжительностью 40-50 минут

Комплекс упражнений

Для желающих похудеть стоит начинать свой день с легкой зарядки. Это может быть буквально 5 минут легких физических упражнений, которые пробудят организм, запустят обменные процессы, ускорят отток лимфы. Также стоит включать активные тренировки с гантелями, штангами и другими утяжелителями. Многие не понимают, зачем нужны силовые тренировки, когда стоит цель похудения, а ответ довольно простой: сохранить мышечную массу и рельеф тела.

Красивая фигура – не только отсутствие жира, но и красивые и рельефные мышцы. Во время похудения организм без разбора начинает сжигать все, поэтому силовые тренировки помогут вам сохранить мышечный каркас.

женщина занимается спортом дома
Упражнения в программе домашнего похудения

Мотивация

Чтобы получить фигуру своей мечты, очень важна мотивация, четкая постановка цели и отслеживание промежуточных результатов. Следует при похудении в домашних условиях зафиксировать исходные данные: обязательно взвеситься, измерить объемы и сделать фото в нижнем белье или купальнике. Далеко не всегда цифры на весах показывают истинную картину, важны при похудении изменения в объемах и качестве самого тела. Раз в неделю рекомендуют взвешиваться, замерять объемы, а раз в 2 недели — делать фото.

Ежедневный контроль веса в данном случае не нужен, он будет вас демотивировать

При постановке цели нужно понимать, что сбросить 10-12 кг за 1 месяц нереально. Поэтому не стоит ставить недостижимых целей, у организма свои планы по поводу похудения, и они могут не соответствовать вашим ожиданиям. Поэтому рекомендуем ставить цели по физической активности каждый день, цели по питанию, по прогулкам на свежем воздухе, а не стремиться сбросить за месяц 5 кг.

Также нужно понимать, что при похудении вес может меняться. В первую неделю из организма уходит лишняя жидкость, уменьшается отечность, и весы могут показывать хорошие результаты. Затем идет падение веса и это норма, у некоторых может быть даже небольшая прибавка. Вес за месяц должен снизиться планомерно.

Помимо того, если вы решились расстаться с лишними килограммами в домашних условиях, усвойте, что придется менять образ жизни. Ведь спустя месяц, сбросив эти ненавистные лишние 4-7 кг и вернувшись к прежнему ритму жизни, вы не только вернетесь к исходному весу, но еще и наберете лишнего. Поэтому не стоит искать легких путей, постепенно очищайте свой рацион от вредных, жирных продуктов. Именно такой подход позволит добиться желаемой цели и сохранить результат надолго.

фото полной женщины и стройной
Мотивационные моменты в программе похудения

Похудение – процесс непростой, который требует моральной выдержки и силы воли, но делать это лучше без фанатизма. Продолжайте жить полноценной жизнью и не сосредотачивайте все свое внимание лишь на процессе похудения. Добавьте в жизнь больше физической активности, употребляйте правильную пищу, укрепляйте здоровье.

Наберитесь терпения и не стремитесь к моментальным результатам

Спортивное питание

При похудении спортивное питание совсем не обязательно, но оно может ускорить процесс. Подбирать его лучше с фитнес-тренером.

Похудеть в домашних условиях за месяц вполне реально, если к этому процессу подходить грамотно, учитывая все важные составляющие, которые способны привести к успеху. Например, как в этом видео: