Лена Стребкова 3 главных суперфуда марта (картофель, свекла и квашеная капуста) + рецепты, как их готовить

Лена Стребкова,
food-блогер

Если и искать витамины, то не в аптеке, а на рынке, где как раз подоспели сезонные овощи и фрукты, богатые питательными веществами. Рассказываем о трех самых полезных для здоровья в этом месяце – картофеле, свекле и квашеной капусте.

Картофель

IMG 7593 3 главных суперфуда марта (картофель, свекла и квашеная капуста) + рецепты, как их готовить

Вопреки ошибочному мнению диетоманов, картофель вовсе не крахмальная бомба, разрывающая вашу талию до невообразимых широт, но невероятно питательный низкокалорийный продукт, скрывающий за своей непривлекательностью массу всего полезного.

Энергетическая ценность

белки 2,0 г

жиры 0,4 г

углеводы 18,1 г

Всего 80 ккал

Польза

Пюрированный или в мундире, картофель по-деревенски и просто молодой отварной с маслицем и укропом – ВКУСНО! Но почему же, когда речь заходит о картошке, воображение сразу рисует кулек из «Макдака» с жирным фритюром или пачку чипсов?! Даже просто печеный картофель многие даже и не представляют без майонеза с беконом!.. Такие кощунственные методы обращения любой продукт превращают в яд. А между тем, существует масса способов приготовить картошку ПОЛЕЗНО. Да-да, вы не ослышались!

Картошка богата на пищевые волокна, даже ее кожура обладает клетчаткой. Вот почему в сезон – а сезон у картофеля круглогодичный (его культивируют по всему миру) – молодой, хорошо промытый картофель рекомендуется готовить «в мундире». Приятно и то, что картофельная клетчатка (не путать с крахмалом) не раздражает слизистую желудка, следовательно, отварную картоху можно есть даже в период обострения гастрита и язвы, а картофельное пюре без масла и соли обязательно к употреблению в периоды болезни.

Содержащиеся в клубнях питательные элементы (каротиноиды, флавоноиды и кофеиновые кислоты) находятся в легкоусвояемой форме, а значит, очень быстро распадаются на простые сахара, моментально обеспечивая организм энергией. Картофельный крахмал снижает уровень холестерина в печени. Картофель обладает антисклеротическими свойствами. За счет большого содержания калия с магнием картофель выводит лишнюю воду из организма (очень важная информация для больных почечной недостаточностью и… любителей выпить). Говорят, если закусывать алкоголь картофаном, то утром не будет отеков. По-моему, надежнее просто не пить, верно?!

Картофельный салат с миндальным песто

004 small9 3 главных суперфуда марта (картофель, свекла и квашеная капуста) + рецепты, как их готовить

Нам понадобится:

  • картофель, очищенный или в мундире

Для песто:

  • 1 пучок свежей кинзы
  • 1 пучок свежего базилика
  • 10–15 штук миндаля
  • 1/2 спелого авокадо
  • 1/2 лайма
  • щепотка перца
  • солить не надо

Приступаем к приготовлению:

  1. Картофель очищаем или запекаем в мундире, предварительно сбрызнув лаймом и посыпав свежемолотым перцем. Нет духовки?! Тогда отварите – будет не менее вкусно.
  2. Зелень хорошенько промываем и просушиваем. Чесночок и авокадо очищаем. Предварительно замоченный на пару часиков миндаль рубим. Смешиваем все ингредиенты в блендере до получения кремообразной пасты. Добавляем лаймовый сок. Приправляем перцем. Солить не советую, в картофеле достаточно собственной соли.
  3. Перемешиваем картофель и песто.
  4. Подаем как гарнир, но лучше всего самостоятельно.

Свекла

IMG 7594 3 главных суперфуда марта (картофель, свекла и квашеная капуста) + рецепты, как их готовить

Вы никогда не задумывались, что было причиной долголетия наших предков, нет?! Говорят, все дело в свекле. Бабулин салатик «Здоровье», «Холодник», «Борщ», свекла с черносливом или просто такая сладкая молодая свекла, натертая молодым чесноком, – русским национальным блюдам со свеклой можно посвятить целый том.

Энергетическая ценность

белки 1,8 г

жиры 0,1 г

углеводы 4,4 г

Всего 19 ккал

Польза

Этот багряный корнеплод является непревзойденным источником питательных нутриентов, которые обеспечивают полноценную защиту сердечно-сосудистой системе, а также предотвращают возможность развития онкологических новообразований (в частности рака толстой кишки) и препятствуют распространению наследственных патологий.

Пигмент, которому свекла должна быть благодарна за свой багрянец, называется баталаин – мощнейший антиоксидант и стимулятор важных процессов метаболизма. «Объединяя» токсичные вещества с малочисленными питательными группами, баталаин ускоряет выведение токсинов.

Необходимо отметить и то, что комбинация антиоксидантных и противовоспалительных свойств свеколки делает ее надежным защитником от онкозаболеваний. Не стоит забывать и об уникальности свекольной клетчатки, потому как она, ровно как и клетчатка моркови, играет значительную роль в оздоровлении пищеварительного тракта и сердечно-сосудистой системы.

Мартовский апельсиновый свекольник с нутовыми гренками #detoxstyle

005 small7 3 главных суперфуда марта (картофель, свекла и квашеная капуста) + рецепты, как их готовить

Нам понадобится на две порции:

  • 2–3 некрупные свеклы (при выборе этого корнеплода, особенно не в сезон, отталкивайтесь от размера: крупные скорее всего переросли и могут оказаться с белыми прожилками)
  • 1–2 апельсина
  • кусочек имбиря

Дополнительно:

  • 100 г пророщенного нута
  • молотый шафран, кориандр и перец
  • несколько веточек свежей кинзы

Приступаем к приготовлению:

  1. Свеклу очень хорошо моем и очищаем от грязи щеткой. Заворачиваем в фольгу и запекаем при максимальной температуре 30–50 минут в зависимости от размера корнеплода (лучше на сухом противне, тогда она будет сочнее и слаще).
  2. Имбирь натираем на мелкой терке. Выжимаем имбирь. Пророщенный нут (скоро я буду рассказывать и о его свойствах) отвариваем в течение 15 минут и откидываем на дуршлаг, перемешиваем со специями и отправляем в духовку на 10–12 минут. Он получится хрустящий снаружи и мягкий внутри (если вы будете использовать сухой, предварительно замочите минимум на 12 часов и отварите до готовности).
  3. Свеклу очищаем и пюрируем в блендере вместе с имбирем и апельсиновым соком, при необходимости можно добавить воды. Переливаем в сотейник. Прогреваем. Сервируем с нутовыми гренками.

Квашеная капуста

IMG 7590 3 главных суперфуда марта (картофель, свекла и квашеная капуста) + рецепты, как их готовить

Вот, пожалуй, еще одна обязательная и невероятно питательная составляющая ежедневного рациона всех русских долгожителей. Особенно популярная в #пост.

Энергетическая ценность

белки 1,8 г

жиры 0,1 г

углеводы 4,4 г

Всего 19 ккал

Среди всех возможных способов консервации фруктов и овощей ферментация – самый полезный. Плюс ферментация многократно усиливает питательность белокочанной капусты, наделяя ее дополнительной суперсилой.

В процессе квашения капуста превращается в натуральный пробиотик. Молочная кислота, производимая лактобактериями, оберегает капусту от порчи и буквально «переваривает» ее за нас, делая все питательные вещества в ней еще более легкими для усвоения. Именно поэтому квашеная капуста настоятельно рекомендуется людям с непереносимостью глютена и непереносимостью лактозы (молочного белка).

Во время Великого поста стоит упомянуть еще одну удивительную особенность именно квашеной капусты. Содержащиеся в ней лактобактерии являются отличным источником витаминов группы B и помогают нашему организму синтезировать витамин B12, а этой способностью наделены лишь продукты животного происхождения. Теперь можете смело переходить на растительное питание, не боясь упустить что-то важное.

Квашеную капусту можно добавлять в пироги и салаты, готовить из нее щи, подавать на гарнир и даже жарить из нее оладьи, но самое полезное – это есть ее просто так. Поэтому запоминайте рецепт самой правильной ферментированной капусты от Насти Федориной.

Квашеная капуста

002 small12 3 главных суперфуда марта (картофель, свекла и квашеная капуста) + рецепты, как их готовить

Нам понадобится:

Для рассола:

  • 1,5 кг капусты
  • чистая емкость для квашения (стекло или пластик, но не металл)
  • вода

Для квашения

  • капуста и/или другие овощи
  • 1,5 л рассола

Приступаем к приготовлению:

Приготовление полезного рассола

  1. Капусту нарезаем и укладываем в емкость для квашения (стекло или пластик, но не металл), заливаем чистой водой и оставляем на 2–3 дня в тепле (+25 °C).
  2. Отжимаем и выбрасываем капустные листья.
  3. Получившийся кислый сок процеживаем и используем в качестве рассола для бессолевой закваски.

Бессолевая закваска

  1. Капусту и/или другие овощи для закваски нарезаем соломкой и плотно складываем в чистую емкость, заливаем рассолом и оставляем под прессом в тепле (+23 °С – +25 °С) на двое суток, после чего, не снимая пресса, прячем в холод (+5 °С) на 3–5 суток.

Важно! Чем больше капуста простоит в тепле, тем ее меньше нужно держать в холоде. И наоборот. Чем меньше в тепле, тем дольше придется в холоде. Новую капусту можно заливать этим же рассолом или разбавлять его водой по необходимости. За трое суток идеально хрустящая капуста получается при схеме: 2,5 суток в тепле (+23 °С + °25С), а потом 10 часов в холоде (+5 °С – +7 °С)

  1. Пока капуста находится в тепле, несколько раз в день протыкаем ее чистой палочкой, чтобы выпустить газы (капуста настаивается и доготавливается).

Для первого рассола необходимо примерно полтора литра исходного сока, чтобы заквасить капусту в 4-литровой емкости. Чтобы получить полтора литра первого сока, необходимо нарезать полтора кило капусты и залить ее водой.

P.S.: Еще более простой и не менее вкусный рецепт смотрите здесь: