Самые читаемые блогеры ЖЖ и авторитетные колумнисты в новой еженедельной рубрике SUNMAG.

ITDalee  Что такое осознанное питание, или Стоит ли сидеть на диетах?

ITDalee, бегущая по граблям,
колумнист, блогер

От родителей мне досталась плотненькая коренастая фигура и здоровый аппетит. Так что я всегда громко протестовала против любых ограничений в еде, но была тихо недовольна своим телом. Но, увы, нельзя иметь идеальное тело и со спокойной душой слопать восемь эклеров под любимый сериал. Хотя мне удалось сбросить лишний вес, не отказывая себе в еде, стратегические «запасные килограммы» все еще омрачают отражение в зеркале. Добить их спортом тоже не очень получается, потому что я, честно признаться, лентяйка. Утренние пробежки три раза в неделю – мой потолок. И тогда я поняла, что, если я хочу красивое тело, системы осознанного питания не избежать.

Чем осознанное питание отличается от интуитивного?

Как любитель покушать и ярый противник диет, я поняла, что ограничения в еде ни к чему не приведут. Потому что рано или поздно я наем все, в чем себя ограничивала, еще и сверху добавлю. А значит, единственный выход – изменить подход в еде с количественного на качественный.

Но какую систему питания выбрать? Вокруг такое обилие информации, что не знаешь, с какого конца приниматься за ее изучение. Одних только видов вегетарианства около десятка. А сколько научно доказанных методик, каждая из которых противоречит предыдущей! Одни говорят, что белки – панацея, сохраняющая здоровье и стройность, другие пишут – зло. Одни советуют готовить все на топленом масле, другие предоставляют убедительные доказательства о вреде жиров. Единственный выход не утонуть в этом информационном океане – изучать разные источники, сомневаться во всем и слушать только себя, свои желания и ощущения. Наверное, в этом и есть суть интуитивного питания, когда меню составлено из продуктов, подходящих именно тебе, особенностям твоего организма и образу жизни.

9 irving penn food Что такое осознанное питание, или Стоит ли сидеть на диетах?

Это не означает, что нужно дать волю желаниям и сметать на своем пути все гамбургеры, чипсы и тортики. Если вам кажется, что ваш организм хочет только такой еды, то вы еще не научились слушать себя и распознавать сигналы организма. Я уже затрагивала эту тему в заметке «Почему мы заедаем эмоции». Интуитивное питание основано на желании что-то съесть, чтобы получить какое-то ощущение – успокоиться, взбодриться, почувствовать себя не такой несчастной. Осознанное питание позволяет анализировать эти желания и есть только то, что действительно нужно, а не просто хочется. Процесс осознания – высший пилотаж любой практики самосовершенствования. Исследование и понимание себя происходит медленно, поэтому чем раньше вы начнете, тем быстрее увидите результат.

Основные принципы осознанного питания

Прочитав несколько описаний систем «здорового питания» с внушительной базой убедительных аргументов, я поняла следующее. Многие из них противоречат друг другу в рекомендациях, но четко солидарны в том, что именно нужно исключить из рациона питания. И здесь никакой тайны нет, потому что все мы прекрасно знаем о вреде полуфабрикатов, продуктов с высоким содержанием сахара и соли, фастфуда и джанкфуда. Это же касается тяжелой домашней еды, щедро сдобренной кетчупом и майонезом. В моей семье принято кормить «на убой»: вкусно, плотно, сытно и десерт сверху. Поэтому нередко после трапезы домочадцы без сил расползаются по диванам и креслам, не в состоянии даже поговорить. Что с этим делать?

Отказ от диет. Опытным путем я выяснила, что на диетах худею столь незначительно, что это совершенно не стоит всех усилий и страданий. В моем случае ограничение питания – это постоянный контроль, страх и стресс, выматывающее ожидание результата и разочарование от его отсутствия. Я просто не могу сфокусироваться на осознании того, что я ем, потому что мой ум занят тоской по тем продуктам, которые есть нельзя. Диеты создают иллюзию быстрой потери веса, во время которой теряются даже те зачатки осознанного питания, которые могли бы быть. Диета уместна только в том случае, если вам ее разработал и назначил врач в рамках конкретного заболевания. В стремлении обрести стройность и удовольствие от своего тела самовольные ограничения в еде абсолютно бесполезны и даже вредны.

5 irving penn food Что такое осознанное питание, или Стоит ли сидеть на диетах?

Не подавляйте голод. Ешьте в любое время, но ровно столько, сколько требуется организму в данный момент. Если вы откладываете прием пищи, усиливая голод, то ни о каком осознанном питании и речи быть не может. Ведь вы слышите, но не хотите прислушаться к своему телу и отказываете ему тогда, когда ему это нужно. Элементарное распознавание голода и жажды, а также своевременное и соразмерное их утоление – основа осознанного питания и доверительных отношений со своим организмом. Со временем я перешла на шестиразовое питание, потому что ритм жизни и особенности работы требуют определенной порции углеводов каждые полтора-два часа. И нет смысла ограничивать себя в этой энергии, потому что иначе вечером я сорвусь и смету из холодильника все, до чего дотянутся мои жадные ручонки.

Разрешите себе есть. Вы думаете, что контролируете ситуацию, а на самом деле отказ от еды превращается в навязчивую подсознательную тягу, щедро сдобренную чувством вины и ненависти к себе из-за слабой силы воли. Не смотрите на продукты как на врага, который пытается саботировать вас на срыв и переедание. В осознанном и интуитивном питании нет границ за исключением тех, которые устанавливаете вы сами на основе своих же ощущений. Поэтому стоит отбросить в сторону шаблоны о низкоуглеводной диете и пределах в 500–700–1000 калорий.

Почувствуйте удовлетворение. Помните ощущение, когда желудок уже полный (удовлетворен), а мозг все еще не против съесть еще что-нибудь (не получил достаточно удовольствия)? Этого конфликта как раз и позволяет избежать осознанный подход к питанию. В ближневосточных и азиатских странах его основы закладываются с детства. Если вспомните, как накрывают столы, то заметите, что тарелок много, а порции небольшие. Обильное щедрое угощение, но при этом едят ровно до того момента, пока еда приносит удовольствие. Ведь как только наступает ощущение сытости, еда теряет свое очарование. Важно научиться слушать свое тело, чтобы понимать, когда вы уже сыты и в этой сытости вам комфортно.

Методы осознанного питания

А теперь поговорим не только о теории, но и о практике. Перейти на интуитивное питание оказалось не так-то просто, потому что ум привычно подкидывал желания, которые так просто реализовать через еду, а не через реальные ситуации, приносящие удовлетворение. Зачем решать проблему, когда можно съесть сладенького и перестать беспокоиться о трудностях? Зачем прощать обиду, когда можно наесться до отвала и перестать вообще что-то чувствовать в попытке переварить обильный ужин? Осознанное питание – тяжелый труд. Но его можно облегчить.

3d6a3b2c90ed66ba5f6566856ff1e471 Что такое осознанное питание, или Стоит ли сидеть на диетах?

Дневник питания. Если вы любите подсчитывать калории и в принципе имеете аналитический склад ума, то этот способ для вас. Суть его заключается в том, чтобы методично записывать то, что вы съели, когда и какие ощущения были от этого приема пищи. Пара недель таких заметок поможет проанализировать, в какое время суток ваш метаболизм особенно активен, за сколько часов до сна пища переваривается медленно, после каких продуктов вас тянет на сладенькое, а после каких хочется пить. Дневник питания довольно скучное и монотонное занятие, но это самый подробный метод сбора данных для перехода на осознанное питание.

Вегетарианство и сыроедение. Этот вариант осознанного питания оказался мне наиболее комфортен. Практически все мои друзья не едят мяса, и, находясь в их обществе, я тоже не ем мяса. Потому что мне легко найти вкусное блюдо в вегетарианском кафе или с удовольствием угоститься домашней едой у подруги в гостях. Сначала это была лояльность к выбранной близкими форме питания, затем я элементарно вошла во вкус, пробуя новую еду и способы ее приготовления. Даже без этической мотивации и заботе о животных исключение мяса из рациона дает потрясающее очищение ума и организма. Даже кратковременная растительная диета помогает быстро почувствовать настоящий вкус продуктов, научиться не путать голод и жажду, осознанно разобраться в желаниях съесть тот или иной продукт.

Голодание и разгрузочные дни. На мой взгляд, это самый действенный способ проанализировать свои пристрастия в еде и зависимость от пищи. Чем меньше продуктов мы едим, тем проще сфокусироваться на потребностях, ведь желаниям не мешают вкусы, ароматы и послевкусие съеденного. Даже кратковременное голодание помогает привести в порядок мысли, осознать реальный голод и научиться его утолять тем количеством еды, которое действительно необходимо (на голодный желудок лишнего и не съешь). В этом отношении отличным подспорьем являются дни поста. Духовные люди уже много тысячелетий практикуют разные форматы воздержания в еде: Великий пост и Страстная неделя в христианстве, Рамадан в исламе, Экадаши в вайшнавизме. Некоторым людям голодание всухую и на воде даются особенно легко именно в рамках отнесения себя к какой-то религиозной традиции.

00 holding best workday snacks Что такое осознанное питание, или Стоит ли сидеть на диетах?

Детокс и очищение. К этому методу я отношусь очень осторожно. Некоторое время назад была популярна недельная очищающая программа на овощных и фруктовых соках, но, к сожалению, из-за высокой кислотности она подходит далеко не всем. Мало кто может в наше время похвастаться здоровой пищеварительной системой, чтобы питаться только соками без изжоги и дискомфорта кишечника. Но все же очищающие разгрузочные дни полезны, особенно те, которые позволяют избавиться от застоя жидкости и наладить стул. Это может быть любая кратковременная монодиета с подходящим вам продуктом – на биойогурте, зеленых салатах, овсянке, мюсли. Мне, например, очень хорошо чистят организм любые смузи. Пребывание некоторое время на жидкой еде избавляет от тяжести, вялой усталости, заметно тонизирует и делает пищеварение работающим слаженно, как кремлевские часы.

Осознание через уважение

Некоторые черты не удастся изменить и скорректировать. Например, генетику и определенный тип фигуры. Никто не может влезть в обувь на три размера меньше. Если у вас от природы небольшой рост и коренастая фигура, вам никогда не стать длинноногой моделью. В лучшем случае получится худенькая коротышка, но хотите ли вы этого? Осознание – это принятие, а принятие себя и своих особенностей невозможно без уважения. Любите и уважайте себя независимо от цифры на весах и бирочки размера на одежде. Только приняв и полюбив свое тело, можно относиться к нему как к другу – внимательно прислушиваться, не игнорировать просьбы, жить в гармонии с разумом и эмоциями.

Пробуйте разные системы питания, сочетайте их, безжалостно исключайте те, которые вызывают напряжение и неприязнь. Со временем вы найдете оптимальный баланс между удовольствием и удовлетворением от еды. И неважно, насколько медленно вы совершенствуетесь внутри и снаружи. Ведь главное не то, как быстро вы двигаетесь к осознанному питанию, главное – не останавливайтесь.