Мария Аниканова,
врач-невролог, топ-блогер ЖЖ
Все врачи рекомендуют избегать стресса. Мол, это поможет не заболеть гипертонией и язвой желудка, не потолстеть сверх меры и не заработать инфаркт. И это вполне обоснованный совет, который, однако, невозможно выполнить. Потому что куда ни пойди – всюду поджидает стресс: на родительском собрании в школе (ваш ребенок не дотягивает до гения), на работе (дедлайны, неадекватные клиенты, больное на голову начальство) и даже в магазине, куда вы зашли за хлебом (хлеб оказался черствым, да еще какая-то бабка нахамила).
Жизнь без стресса невозможна. Более того, стресс – великая движущая сила, которая заставляет нас развиваться. Благодаря ему происходит образование новых нейронных связей в мозге, формируется ценный опыт и человек адаптируется к новым условиям. Поэтому идиота, который подрезал вас на дороге, или начальника-перфекциониста стоит воспринимать как часть развивающей мозг среды и относиться к происходящему с разумной долей благодушия. А новую работу, которая обещает профессиональный и финансовый рост, хотя и заставляет поволноваться, и вовсе нужно воспринимать как дар небес. Это «хороший» стресс, который заставляет мозг потрудиться, но не несет рисков выгорания, сбоя всех систем организма. Его результатом становится появление новых навыков, повышение уверенности в себе, расширение приспособительных возможностей.
Другое дело, когда стресс выбивает из колеи. Кредит, который отнимает более половины дохода. Смерть близкого человека. Тяжелая болезнь, которая требует пересмотреть привычной образ жизни и накладывает массу ограничений. Такие события заставляют организм перейти в «аварийный режим». Об адаптации тут и речи нет – выжить бы. Организм запускает цепочку реакций, которые не полезны в долгосрочной перспективе, но помогают выжить здесь и сейчас. Повышается уровень гормона кортизола в крови. Меняется аппетит: либо усиливается, появляется тяга к сладкой и жирной еде; либо почти исчезает, и кусок не лезет в горло. Растет артериальное давление. Меняется настроение. Появляется тревога. Она либо присутствует постоянно, либо накатывает волнами паники. Могут обостриться хронические болезни и появиться новые.
Важно понимать, что разделение стресса на «хороший» и «плохой» условно. К примеру, рождение ребенка – явно позитивное событие, которое должно подарить уникальный опыт. Однако при высоком уровне тревожности родительство может превратиться в ад длиною в вечность. И «хороший» стресс становится «плохим».
Многие из нас вынуждены существовать в состоянии сильного стресса. И изменить ситуацию никак нельзя, можно лишь измениться самому. Хорошие новости: у здоровых людей с устойчивой самооценкой, невысоким уровнем тревожности и активной жизненной позицией больше шансов пережить длительный стресс без значимого ущерба для тела и психики
Достигнуть если не полного дзена, то хотя бы состояния относительного спокойствия, вполне реально. Вот несколько простых шагов, которые помогут сохранить здоровье в ситуации длительного сильного стресса.
В состоянии стресса значительную часть психического ресурса забирает тревога. Поэтому выполнять привычные дела становятся все труднее. Целая проблема вставать с кровати по утрам. Почистить зубы – титаническое усилие. Одеться и поехать на работу – подвиг. Сложнее всего в таком состоянии дается принятие решений. Поэтому стоит сделать свою жизнь простой и предсказуемой. Помогает в этом следование режиму дня.
Составлять его нужно разумно, игнорируя истерические советы скорбных головою ЗОЖ-ников. Для этого понадобится вспомнить, в сколько приходится просыпаться, чтобы запланировать примерное время отхода ко сну. Завтрак, обед, ужин – примерно в одно время, но без насилия над собой. Важно выделить определенное время для работы, физических нагрузок и обязательно – для любимого занятия. То есть режим дня не должен превращаться в тюремный распорядок, где есть только обязательства перед семьей и обществом. Время для себя должно быть таким же священным, как сроки выполнения проектов на работе. Пусть даже это будет всего 15 минут на ежедневное вышивание крестиком или просмотр смешного мультфильма.
В медитации сложнее всего поверить в то, что ничего сложного в ней нет, и просто начать. Для этого занятия подходит любое тихое место, где вас не будут отвлекать хотя бы в течение 5–10 минут. Можно медитировать сидя или лежа. Для этого расслабьте все мышцы, которые не нужны для поддержания удобной позы, и постарайтесь перестать думать о чем бы то ни было, а просто следите за дыханием. Поначалу помогает повторять про себя «вдох» и «выдох», фиксируя собственный дыхательный цикл. Посторонние мысли все равно будут приходить. Нужно просто отслеживать их, отпускать и возвращаться к сосредоточению на дыхании.
Кому-то может помочь медитация ходьбы. Например, утром, по пути на работу можно попробовать прекратить поток мыслей и послушать собственное молчание ума. При этом помогает сосредоточиться на ритме шагов и ощущениях, которые приносит прохладный воздух, пение птиц, шум машин, разнообразные запахи. Главное – не позволять себе отвлекаться на посторонние мысли, а перейти в режим «здесь и сейчас».
Всего несколько минут медитации в день помогают поддерживать психику в ресурсном состоянии. Современные исследования показывают, что даже непродолжительное ежедневное «молчание ума» помогает наладить образование новых нервных связей в областях мозга, которые отвечают за принятие волевых решений, построение планов, эмоциональные реакции, память и внимание.
Сон не менее 8 часов в сутки – еще одна важная составляющая для нормального состояния тела и психики. В состоянии стресса сон часто нарушается: мешают тревожные мысли и негативные эмоции. В этой ситуации можно и нужно бороться за качественный сон всеми доступными способами: проветриванием, полным затемнением помещения, привычкой ложиться в одно и то же время, отказом от гаджетов за 2–3 часа до сна.
Если это не сработало, можно попробовать растительные снотворные и препараты на основе мелатонина. Не рекомендуется прибегать к снотворным группы бензодиазепинов (диазепам, алпразолам, клоназепам) – они нарушают структуру сна и, хоть и увеличивают продолжительность, но делают его непродуктивным. В любом случае стоит посоветоваться со специалистом о лекарствах для нормализации сна. В некоторых случаях помогает чашка мятного чая перед сном. В других ситуациях может потребоваться длительный курс антидепрессантов.
Тревога в ситуации стресса заставляет постоянно что-то делать. И пусть действия эти бессмысленны и непродуктивны, создается впечатление, что человек сохраняет активную жизненную позицию и не позволяет стрессу одержать верх. Но это не так. Имитация броуновского движения не приносит облегчения и усиливает разрушительное действие стресса.
Однако важно отделять действительно необходимые дела от суеты. Этот навык поможет выделить время для важного терапевтического приема при стрессе – ничегонеделания. Он особенно полезен тем, кто так и не смог освоить медитацию. Прогулка от работы до дома, полчаса на кухне с чашкой чая и интересной книгой или просто лежание на диване помогают замедлиться и наладить диалог с самим собой, лучше понять собственные эмоции и потребности в текущем моменте.
Распространенная ошибка – относиться к своему организму в состоянии стресса как к нелюбимой лошади, которую и загнать не жалко. На этой волне обычно и происходит заливание в себя литров кофе, а если не помогло – начинается поиск лекарств с психостимулирующим действием. Уверенность, что можно без последствий «хакнуть» собственный мозг ноотропами, разогнать его, как уставшую скотину, чтобы потрудился на благо всего организма, – на самом деле опасное заблуждение.
Злоупотребление ноотропами в состоянии стресса может привести к нарушению сна, усилению тревоги, появлению дрожи в руках, снижению концентрации внимания, нестабильности настроения, слезливости.
Стрессовую ситуацию нужно воспринимать как повод относиться к себе еще бережнее, чем обычно. Сонливость, снижение внимания и памяти на текущие события – признак того, что сработали «внутренние предохранители» и пора отдохнуть, а вовсе не сигнал «время выпить кофе и съесть 200 г сахара в виде шоколадки из автомата
Главная проблема в стрессовой ситуации – это чувство тревоги. На производство этой эмоции и нейтрализацию ее последствий организм тратит непозволительно много сил. Поэтому медикаментозная поддержка при стрессе должна быть направлена на уменьшение тревожности. С этой целью врач может назначить «дневные» транквилизаторы, которые не вызывают сонливости, снижения остроты внимания и никак не влияют на умственную деятельность, а также антидепрессанты с противотревожным действием или иные препараты.
Длительный стресс – это испытание на выносливость. Поэтому для его преодоления понадобится мыслить стратегически. Хронический стресс можно сравнить с забегом на дальнюю дистанцию. Однократное усилие тут особой роли не сыграет, а вот умение рационально распорядиться собственными силами поможет победить.
Посмотреть комментарии
У меня тоже частенько нервная система расшатывается. Я просто стараюсь отвлекаться и думать позитивно, смотрю в будущее и представляю что все будет хорошо. Ну и Витанго придает спокойствие.
Режим тоже хорошая вещь, но это совсем не про меня, я так думала раньше, только с появлением ребёнка я к этому пришла, и осознала. Глицин мне тоже в этом плане приходит на выручку, он как раз не является лекарственным средством и вреда никакого от него абсолютно нет. Эваларовский выгодный, и удобно 1 таблетка в день.
Любите себя почаще и побольше!
Избавьтесь от источника стресса и все будет ок !!
Скажите, как?
Отличный совет, если источник стресса - ребенок. Или работа, нужная, чтобы этого ребенка выростить! Просто 10 из 10! .... Думайте хоть иногда, когда пишете комментарии. В статье ведь упоминаются причины стрессов: ребенок, работа, смерть близкого человека.. Тут просто так ни от чего не избавишься.
А если именнь о статье писать, то я о многом задумалась в своем поведении: наверно если бы я правда каждый день хоть 15 минут тратила на что-то для себя, то была бы спокойнее. И медитация во время ходьбы очень полезный совет.
Чтобы избавиться от стресса,нужно избавиться от ИСТОЧНИКА стресса !!
Леонид, ну нормально сказанул, то есть получается надо избавляться от детей и мужей или вовсе с ними по жизни не встречаться, чтобы стресса не было)))))) типичный холостятский взгляд на вещи... ммммда уж
Да копец! Я тут почитала и представила сразу: заявление об уходе, ребенка в окно, и спать! И никакого стресса! Все как с ума посходили! И главное ведь 50/50 комментарии! Как будто правда все одни живут, не работают и не имеют ни детей, ни родителей. У меня вот, например, мама меня постоянно накручивает по телефону:"У тебя 12-ый этаж, от сына не отходи!". И вот однажды я в дУше была ночью уже, а ребенок проснулся и расплакался. Ну, у меня сразу в голове мамины страшилки всплыли... Вылетила из ванной намыленная и на кафеле поскользнулась и об унитаз ударилась. Больно ударилась. Животом. Доползла до сынишки, а он, оказывается, просто игрушку любимую в темноте уронил и разревелся... Вот после этого случая я правда задумалась о своем поведении и гиперответственности. Все могло кончится плохо. Надо правда пересматривать свое поведение, распорядок и нанимать няню хоть ненадолго (да, дорого, но хоть все живы останутся!); мама моя помогать с ребенком не хочет - только ЦУ по телефону дает регулярно и жалуется, какая я плохая дочь и мать, и рожать мне не надо было.. Но она же моя мама все равно! Я не могу просто так ее выкинуть из жизни! .... А тут такое пишут:"Избавьтесь, мол, и чики-пики все будет!". Это не старые туфли, чтобы от них избавиться! Это самые родные и близкие люди! Возможно это мы что-то делаем сами не так (конкретно я). Так вот статья как раз помогает настроиться на правильную волну, предпринять какие-то шаги, чтобы улучшить свое состояние. Мне просто надо выдержать еще некоторое время: дети растут, и со временем становится легче :) Большое спасибо Автору!
Леонид, уход от действительности ещё никому её не заменял. А как же преодоление трудностей, которые нас закаляют и делают мудрее?
А жизненный опыт откуда тогда появится? И куда вообще можно спрятаться от жизни, которая и является нашим каждодневным стрессом? Ограждая себя или близких от стресса, мы сильно рискуем не выдержать его следующий очередной удар. Автор правильно пишет, что к стрессу всегда надо быть готовым и морально ( хочешь жить, умей вертеться), и очень важно физически (уметь расслабиться, заснуть, отдохнуть, независимо от окружающего дурдома). Быть готовым к стрессу - это значит готовиться.
Готовиться, двигаться дальше, всегда искать и находить выход. Умение найти выход, решение, предпринять действия, рассеет тем самым тревогу и поможет преодолеть стресс
На мой взгляд практика, но не профессионала, сказанное автором, в основном, верно. Опять же, нельзя забывать об индивидуальности каждого организма и, вследствие этого, об отсутствии единой для всех программы выхода из стресса. На основании своего жизненного опыта могу предположить, что наиболее полезным средством избавления от стресса служит исключение из жизни причин, которые вас к нему приводят.