Тревожные взрослые: заберите у своего беспокойства конфету и съешьте ее сами

Я сидела в кафе и ждала матчу. Посетителей было много: обеденный перерыв вытащил офисных работников из-за одних столов и засадил за другие. Обычно я не разглядываю людей, но мужчина слева привлек мое внимание. Его ноги были подняты на носки и на удивление часто тряслись, почти отрываясь от пола. Вверх-вниз, вверх-вниз. Со стороны казалось, что их сводит судорогой, при этом лицо незнакомца не выражало ничего необычного. Он ел салат и смотрел в телефон, его туловище практически не двигалось. Загуглив ситуацию по ключевым словам, я узнала о синдроме беспокойных ног. Оказывается, у некоторых людей в состоянии покоя появляются неприятные ощущения в нижних конечностях. Это заставляет их совершать неконтролируемые движения ногами, чтобы облегчить собственное состояние.

Тревога как норма жизни

Виной всему избыточная тревожность. Чаще всего мы не осознаем ее, не работаем с ней и не придаем значения подобным чувствам, но они так или иначе конвертируются в телесные симптомы. Тряска ногами всего лишь один из них. Лицевые блоки, зажимы в теле, затрудненное дыхание, боль в груди, вечная усталость, слабый иммунитет… Мы постоянно беспокоимся. О счетах, повышении цен, курсах валют, сроках проекта, политических или социальных новостях. Мы тревожимся на тему собственной внешности, уровня своей образованности и осведомленности. Мы волнуемся, правильно ли воспитываем детей и достаточно ли хороши в сексе, на те ли вещи тратим время и не слишком ли много курим.

Ситуативная и исключительная тревожность со временем переходит в личную и перманентную, превращается в фон, основу нашей жизни. У меня тоже так было. Привычка постоянно беспокоиться стала моей любимой. Отказаться от нее помогли жесточайшая межреберная невралгия и затянувшийся псориаз. С того момента я взяла над тревожностью контроль. Оказывается, это не так сложно сделать, если придерживаться простых правил.

Примите тревожность, признайте ее наличие

Испытывать тревогу, пусть даже сильную и постоянную, – это нормально. Ваш организм выбрал такой способ реакции на происходящее, и первое, что нужно сделать, – осознать этот факт. С тревогой нельзя бороться, воевать или делать вид, что ее не существует. Единственный эффективный метод разобраться с ней – посмотреть на нее широко открытыми глазами, как есть, не преувеличивая и не преуменьшая ее масштабы.

Чувство тревоги нужно перетащить из эмоциональной в ментальную (умственную) плоскость. Это сделает тревогу более осязаемой, реальной и снимет с нее налет неясности. Большинство из нас беспокоятся неосознанно, не анализируя собственные переживания и не понимая их сути. Именно такое поведение гиперболизирует даже незначительную тревогу и превращает ее в покрытого мраком монстра. Лучшее, что можно с этим сделать, – направить в этот мрак луч своего внимания.

Внедрите в свою жизнь дыхательные практики

Необязательно медитировать или ударяться в буддизм, достаточно просто медленно дышать животом (это важно!) в течение хотя бы нескольких минут. Если не умеете дышать животом сидя, лягте. Лежа мы все дышим животом. Сконцентрируйтесь на дыхании: впускайте в себя достаточное количество воздуха и выпускайте его медленно и направленно через слегка приоткрытые губы. Это насыщает организм кислородом, успокаивает и дает какую-то поразительную ясность ума и теплую уверенность в своих силах. Если практиковать осознанное дыхание в течение хотя бы недели, чувство тревоги снизится однозначно.

Детализируйте тревогу

Сформулируйте, чего конкретно вы боитесь. За «я тревожусь, что меня уволят» часто скрывается «я боюсь почувствовать себя никчемным и никому не нужным». Попробуйте дойти до самой сути тревожного чувства, постепенно отжимая из него лишние эмоции. Дальше обратитесь к реальным фактам по существу. Выпишите (вспомните) все события, которые уже произошли, не думая о том, чего еще не случилось. Проанализируйте их. Такой трезвый подход к тревожности поможет поменять ее вектор, посмотреть на нее под другим углом и переосмыслить навязчивое ощущение волнения.

Выделите для тревожности определенное время

Например, каждый вечер с 18:00 до 18:10. В эти 10 минут максимально волнуйтесь и переживайте по существу и без, отдавайтесь чувству тревоги полностью. Ни в коем случае не отгоняйте его, не боритесь с ним. Более того, старайтесь генерировать как можно больше тревожных мыслей. Нарочно отклонитесь в сторону волнения, не давая себе вернуться в спокойное состояние.

Что дает эта техника? Смещение эмоций. Как только вы сосредоточитесь на тревоге и не будете пытаться убедить себя, что все хорошо, вам станет скучно. Одно дело – переживать и культивировать в себе невнятные ощущения между делом, параллельно занимаясь чем-то еще, другое – на протяжении 10 минут «обсасывать» их, держать все свое внимание на тревоге, да еще и нарочно пытаться ее усилить. Добровольно погружаясь в это состояние, вы очень скоро просто устанете придумывать поводы для беспокойства. Тревога перестанет пугать, на место страха придет безразличие и, возможно, даже смех. Одно условие: практику нужно делать регулярно, на протяжении хотя бы 10–12 дней.

Предпримите конкретные шаги для решения тревожного вопроса

Вместо постоянного прокручивания в голове одних и тех же страшных слайдов организуйте реальные действия для их рассеивания. Беспокоитесь, что отношения с мужчиной ухудшились? Поговорите с ним об этом, проводите вместе больше времени и постарайтесь почувствовать, есть ли реальный повод для тревоги. Волнуетесь, как пройдет собеседование? Изучите деятельность и политику компании-работодателя, вспомните о своем схожем опыте, подумайте над потенциальными вопросами и найдите на них удачные ответы. Тревога растворяется в направленном на ее предмет действии. Это правило работает безотказно.

И последнее. Старайтесь хотя бы 30 минут в день ходить пешком. Свежий воздух плюс движение творят чудеса! Особенно сейчас, когда на вашей стороне сама весна…