Лена Стребкова 3 главных суперфуда октября + рецепты, как их готовить

Лена Стребкова,
food-блогер

Если и искать витамины, то не в аптеке, а на рынке, где как раз подоспели сезонные овощи, богатые питательными веществами. Рассказываем о трех самых полезных для здоровья в этом месяце.

Баклажан  

A33553A8 42F5 4F6E 9055 962E697D8735 3 главных суперфуда октября + рецепты, как их готовить

Пищевая ценность на 100 г:

белки – 1,8 г

жиры – 0,2 г

углеводы – 3,7 г

Всего 24 ккал

Польза:

Приятно, конечно, что баклажаны сегодня в свободном доступе круглый год, но все-таки их полноправное время с середины августа и до конца октября. В сезон фиолетовый глянец этих плодов скрывает, кажется, все необходимое для нашего организма: в частности, калий, который содержится в баклажанах, улучшает работу сердца и выводит лишнюю жидкость из организма. Баклажаны рекомендуют для профилактики остеохондроза, а также беременным и кормящим (ведь содержащиеся в них железо и медь улучшают процесс кроветворения и повышают иммунитет). Ну а пектин, которого в баклажанах в достатке, стимулирует пищеварение, препятствуя застою желчи в организме, плюс выводит излишки холестерина, помогая тем самым в борьбе с ожирением. Хотите сбросить пару лишних кило – просто введите в свой рацион несколько блюд из печеных «синеньких».

Баба-гануш (закуска из печеных баклажанов)

002 small8 3 главных суперфуда октября + рецепты, как их готовить

Нам понадобится:

  • 4 пухлых баклажана
  • 1 красный перец
  • 100 мл оливкового масла
  • 1 зубчик чеснока
  • 1 ст. ложка уксуса

Приступаем к приготовлению:

  1. Духовку разогреваем до 250 градусов. Баклажаны и перцы смазываем оливковым маслом, заворачиваем в фольгу и запекаем (15–20 минут).
  1. Достаем из духовки, остужаем. Разрезаем на две части и ложкой отделяем мякоть от шкурки. Мелко режем, сбрызгиваем лимончиком и укладываем в дуршлаг для удаления лишней жидкости.
  1. Тертый на мелкой терке чеснок смешиваем со светлым уксусом и оливковым маслом (соль, перец по вкусу).
  1. Заправляем овощи полученным соусом.
  1. Едим как закуску с льняными крекерами или питой.

Мангольд

B9EE3393 4893 429A A8F7 0479CC04D74A 3 главных суперфуда октября + рецепты, как их готовить

Пищевая ценность на 100 г:

белки – 1,01 г

жиры – 0,19 г

углеводы – 5,7 г

Всего 19 ккал

Польза:

Из-за недостатка информации, к сожалению, мангольд (он же листовая свекла) в нашей стране не столь популярен как, скажем, родственная ему спаржа. А он между тем является одним из самым питательных овощей на планете (его обгоняют разве что собратья кейл и шпинат). Листья и черешки мангольда содержат каротин, витамины С и РР, витамины группы В, белки, сахара, соли калия, натрия и железа. А из уникального мангольд содержит бетанин, который нормализует жировой обмен в организме. По вкусу зелень мангольда похожа на кукурузу молочной спелости, а его сочные и мясистые листья можно не только добавлять в салаты, но также готовить с ними зеленые овощные супы и гарниры, использовать вместо капусты для голубцов, делать пюре и печь пироги. Но для того, чтобы познакомиться с этой полезной штукой, советуем вам мангольд потушить.

Салат из тушеного мангольда

003 small7 3 главных суперфуда октября + рецепты, как их готовить

Нам понадобится:

  • 500 г мангольда
  • 1,5 ст. ложки оливкового масла
  • 3 зубчика чеснока
  • 1 лимон
  • соль/перец по вкусу
  • 1,5 ст. ложки тертого сыра пармезана (опционально) + горстка пшеничных гренок

Приступаем к приготовлению:

  1. Хорошо промытый мангольд разделяем на зелень и стебли. Листья сворачиваем в трубочку и разрезаем их поперек на несколько частей – получатся аккуратные ленточки; стебли рубим кубиком (если не ставить задачу создания красоты в тарелке, можно просто ботву порубить на произвольные кусочки).
  2. Слегка разогреваем в сотейнике масло, кладем очищенные зубчики чеснока (для большего аромата рекомендуем чеснок предварительно раздавить ножом) и обжариваем минуту до золотистого цвета.
  3. Добавляем стебли мангольда, слегка обжариваем, убавляем огонь и тушим под крышкой 3–5 минут.
  4. Добавляем листья, немного воды и пассируем еще пару-тройку минут до готовности.
  5. Солим (если любите), приправляем лимонным соком и свежим молотым перцем.
  6. Подаем на стол, украсив тертым пармезаном и гренками, как самостоятельное блюдо или гарнир к мясу, рыбе.

Цветная капуста

577CB9CC BC0D 4FDC 97BA 72936A580C62 3 главных суперфуда октября + рецепты, как их готовить

Пищевая ценность на 100 г:

  • белки – 1,9 г
  • жиры – 0,3 г
  • углеводы – 5 г
  • Всего 25 ккал

Польза:

Ну кто бы мог подумать, что те белесые (и почему ее называют цветной?!) и безвкусные «клубочки» (от поедания которых в детстве все мы воротили носы) сегодня окажутся первыми в списке любимых продуктов? И дело даже не в том, что «кудрявые» соцветия этой капусты разве что только не светятся пользой… По сравнению с белокочанной капустой, например, в цветной в два раза больше белков и витаминов (С, В6, В1, А и РР), много магния, натрия, калия, фосфора, кальция и железа. Она богата пектином, тартроновой (препятствует жировым отложениям), яблочной и лимонной кислотами. Цветная капуста завоевала любовь модных шеф-поваров и фуд-блогеров в первую очередь потому, что из (как уже говорилось выше) пресного овоща может с легкостью трансформироваться в полезную основу для пиццы, ризотто и даже стать вполне себе самодостаточным вегетарианским снеком.

Пицца из цветной капусты

001 small9 3 главных суперфуда октября + рецепты, как их готовить

Нам понадобится:

  • 500 г цветной капусты
  • 1 яйцо
  • 250 г сыра «моцарелла» для пиццы
  • 2 ст. ложки натертого на мелкой терке сыра «пармезан»
  • 2 ст. ложки томатной пасты
  • 200 г помидоров черри
  • соль/перец по вкусу
  • свежий базилик

Приступаем к приготовлению:

  1. Разогреваем духовку до 200 градусов.
  2. Цветную капусту натираем на терке и отвариваем в небольшом количестве воды 3–5 минут. Отбрасываем на дуршлаг. Остужаем.
  3. Цветную капусту соединяем с одной частью сыра «моцарелла» и пармезаном, добавляем яйцо и перемешиваем.
  4. Противень застилаем пекарской бумагой, сбрызгиваем маслом и выкладываем на него капустное «тесто». Разравниваем и убираем в духовку на 5–10 минут.
  5. Смазываем основу томатной пастой, добавляем оставшийся сыр, порезанные на половинки черри и снова убираем в духовку на 10 минут.
  6. Украшаем нарубленным базиликом и посыпаем свежемолотым перцем.
* Суперфуд – овощи и фрукты, которые обладают высокой концентрацией полезных для здоровья веществ