Алкогольные напитки, особенно вино, шампанское и пиво, используются в кулинарии, религиозных обрядах и при проведении светских, культурных мероприятий. Крайне умеренное потребление алкоголя, например 1–2 бокала хорошего вина в неделю, может помочь в профилактике патологий сердца и сосудов. Но для людей, которые пристально следят за своей фигурой, важно знать: этиловый спирт – калорийный продукт. Поэтому даже если это совсем не сладкие, крепкие напитки, они дают дополнительные калории и влияют на метаболизм.
В новогодние праздники употребление алкоголя растет, а с ним прибывает и вес
Хотя ученые еще изучают молекулярные механизмы влияния алкоголя на обменные процессы, уже давно доказано: избыточное потребление горячительных напитков (если пить много и часто) ведет к накоплению лишнего веса, особенно в области живота. Это так называемый абдоминальный тип ожирения, самый опасный для здоровья. И пресловутый пивной животик – это не миф. Давайте обсудим, как алкоголь влияет на метаболизм и что делать худеющим, какие виды спиртного наименее калорийны, какая доза относительно безопасна в новогодние (и не только) праздники.
Алкоголь и похудение: как они связаны
Частое употребление спиртного затрудняет попытки похудеть. Почему так происходит с точки зрения физиологии?
• Алкоголь очень калориен. В 100 г чистого этилового спирта содержится 710 ккал и 3,8 г углеводов, жиров и белков в нем нет.
• Алкогольные калории относятся к категории пустых, то есть они не приносят пользы телу, не поставляют витаминов, минералов. Содержимое бокала не насыщает тело, более того, способно еще сильнее разжигать аппетит.
• На фоне приема алкоголя меняется работа нервной системы, страдает критическое мышление (моральные «тормоза»), из-за чего люди чаще предпочитают нездоровую пищу, срываются с диеты, отказываются от физических упражнений.
Кроме того, этиловый спирт, который содержится в градусных напитках, изменяет механизмы жиросжигания в теле. Обмен веществ перестраивается на накопление жира в жировых «ловушках» (бедра, живот, ягодицы, плечи, спина, подбородок), а углеводы и калории из напитков практически напрямую перегоняются в жировые клетки. В среднем избыток калорий от алкоголя, даже если рацион не изменяется, составляет от 19 до 27 % (и даже более).
Изменения метаболизма, гормонов и работы тела
Давно известно, что употребление алкоголя может влиять на уровень гормонов в организме, особенно тестостерона (мужской половой гормон, который вырабатывается у мужчин и у женщин, но в разных количествах). Тестостерон играет важную роль во многих метаболических процессах, включая формирование, рост и силу мышц, способность сжигать или запасать жир.
Недавнее исследование показало, что низкий уровень тестостерона может предсказывать распространенность метаболического синдрома у мужчин и женщин, который приводит к отложению жира в области живота. Метаболический синдром характеризуется целым рядом признаков, в числе которых:
• высокое содержание холестерина в плазме крови (из-за чего возникает атеросклероз);
• высокое кровяное давление (что повышает риск серьезных проблем с сердцем и мозгом);
• высокий уровень сахара в крови (что грозит диабетом);
• высокий индекс массы тела (есть избыток жира более чем на 10 % от нормы).
Кроме того, ненормальный уровень тестостерона может пагубно влиять на качество сна, особенно у женщин и мужчин старше 40 лет.
Проблемы со сном
Алкоголь может негативно повлиять на ваш сон. А те люди, которые плохо спят или не высыпаются, худеют хуже. У них обычно накапливается избыток жира на животе в силу того, что в организме повышен уровень гормонов стресса. Казалось бы, стопочка коньяка или бокал вина, бутылочка пива могут расслабить и улучшить сон, но в реальности это не более чем миф. Исследования показывают, что алкоголь может приводить к учащению периодов бодрствования во время циклов сна. Недостаток сна, будь то из-за недосыпа или каких-либо сомнологических нарушений, может привести к дисбалансу гормонов, связанных с голодом, насыщением и накоплением энергии. Проще говоря, если вы плохо спите, вы становитесь более голодным и раздраженным. И избыток калорий, поступающих с пищей, которой вы заедаете стресс, откладывается прямиком в области живота.
Проблемы с пищеварением
Алкоголь отрицательно влияет на пищеварение и усвоение питательных веществ. Правильная работа гормонов – не единственное, что он подавляет. Любые виды градусных напитков могут создавать нагрузку на желудок и кишечник, повреждать эпителий, раздражать слизистые. Чем крепче содержимое бокала, тем выше риски. Повреждение эпителия приводит к ухудшению синтеза и выделения пищеварительных ферментов и перемещения съеденного по пищеварительному тракту. Ферменты важны для здорового пищеварения. Они расщепляют еду на основные макро- и микроэлементы, которые усваиваются и используются организмом. Кроме того, кишечник также обладает гормонально-активной функцией, регулируя аппетит и насыщение. Алкоголь, повторимся, приводит к нарушению пищеварения и усвоения питательных веществ. Это может сильно повлиять на метаболизм и работу органов, которые играют роль в управлении весом.
Откуда калории в алкоголе
Помимо калорий самого этилового спирта, в градусных напитках содержатся еще и другие источники калорий: обычный сахар, сиропы на основе фруктозы, глюкозы, добавки. И не стоит забывать еще и о соках, сладких газировках, которыми мы запиваем крепкий алкоголь. Они тоже очень калорийны.
Как сократить потребление алкоголя и стимулировать похудение
Есть ряд проверенных наукой методов, которые помогают меньше пить и активнее худеть.
Установите себе лимиты на алкоголь
Наши ученые считают: безопасных доз алкоголя нет. Можно ориентироваться на относительно безопасные нормы, используемые в ЕС и США. Организм не получит вреда (но не лишних калорий, если мы не корректируем питание), если употреблять не более одного напитка в день (девушки), не более двух напитков в день (мужчины). Термин «один напиток» означает 0,33 л пива, 1 бокал (200 мл) вина, 1 стопку (30 мл) коньяка, водки или другого крепкого алкоголя.
Устраивайте безалкогольные дни
Поскольку любой алкоголь – это лишние калории, причем пустые, лучше ограничить употребление крепких напитков 1–2 днями в неделю (или еще реже). Если вы на вечеринке, празднике, всегда используйте бокалы наполовину меньше, чем обычно. Это позволит вам вдвое сократить лишние калории, полученные от алкоголя. Чередуйте спиртное с водой, отдайте предпочтение слабоалкогольным напиткам – вину, красному или белому. Пиво, коктейли, шампанское более калорийны.
