Осенне-зимний сезон вступает в свои права. Как подготовиться к тренировкам, что надеть на пробежки в дождь и снег, чтобы не заболеть, и как заниматься на улице и дома – рекомендации дает PRO-эксперт «Спортмастер PRO», кандидат в мастера спорта Даниил Лобакин.
Кроссовки
Многое зависит от региона: если это Сочи или Краснодар, там даже зимой можно бегать в шортах, а в Питере в это время будут уже актуальны термобелье и тайтсы. Но начнем с обуви: в дождливую погоду вероятность того, что вы зачерпнете влагу кроссовками, очень велика. На осенний период оптимальными будут беговые кроссовки с амортизацией, фиксацией пятки без мембраны, но с хорошей технологией влагоотвода: если вы наступите в лужу и промокнете насквозь, данная технология постепенно практически высушит носок и даже через полчаса бега нога будет внутри обуви такой же теплой, хоть и немного влажной. Если вода попадет в кроссовки с мембраной, влага останется внутри, это менее комфортно.
Выбирайте кроссовки с плотной сеткой верха, чтобы ее не продувал холодный ветер. Мембрана и утеплитель в спортивной обуви становятся актуальны в снег, но здесь можно ориентироваться на собственные ощущения. Если появилась наледь, подойдет вариант зимних кроссовок с шипами и более агрессивным протектором. У некоторых производителей даже пена для подошвы в зимних кроссовках может отличаться: при отрицательных температурах она не будет дубеть и сохранит функционал – не потеряет амортизационных свойств.
Носки
Носки должны быть синтетическими (не шерстяными и не хлопковыми), также с технологией влагоотведения. Зимние носки для бега должны быть более плотными, чем летние, и высокими, чтобы полностью закрывать щиколотку.
Термобелье
Зимой пригодится утепленный комплект экипировки, включающий синтетическое термобелье. Как и в случае с носками, это ни в коем случае не хлопок: он быстро становится влажным и не высыхает, поэтому в хлопке можно простудиться. В качестве второго слоя подойдет флис. Как вариант, поверх термобелья можно надеть лонгслив.
Верхняя одежда
Важный момент: во время тренировок в холодный период одевайтесь чуть прохладнее, чем комфортно для ходьбы, чтобы можно было во время бега ускоряться и согреваться. Одежда должна быть функциональной, дышать – плотная плащовка не справится с этой задачей, и мы будем бегать мокрыми. Пуховик и утепленные штаны будут лишними и могут стать причиной перегрева – лучше, если нам будет немного прохладно, чем жарко. Многое зависит от темпа ваших тренировок: если это быстрые темповые нагрузки, есть смысл одеться чуть полегче.
В качестве верхнего слоя предпочтительнее легкая мембранная ветровка, она должна хорошо выводить пар. Мембранные брюки понадобятся только в суровых условиях (например, если вы бегаете рядом с холодным морем, где может захлестнуть волна).
Шарф и перчатки
В зимний период используйте шарфы-трубы – баффы, чтобы не застудить горло. Обязательно используйте перчатки, даже если на улице не очень холодно. Надевайте их уже при температуре +5… +10 градусов. На согревание рук у организма уходит очень много энергии – за получасовую пробежку можно неплохо сэкономить энергетические затраты, просто надев перчатки. Если тренировка будет продолжительной, а у вас замерзнут руки, тренироваться эффективно не получится.
Планирование тренировок
Планируйте маршрут пробежки по принципу «от двери до двери»: начинайте сразу после выхода из подъезда и заканчивайте там же. Помните, что на улице холодно, но во время тренировки мы в любом случае потеем, поэтому останавливаться где-то надолго нельзя ни в коем случае.
Не забывайте про суставную разминку. Разомнитесь в подъезде, выполните упражнения на кручение. Если до парка вы пойдете пешком, по дороге замерзнете и начнете заниматься на «холодные мышцы» – травмируете связки. Процент травм в зимний период из-за этого возрастает.
Если на улице холодно, дышите через маску или бафф, чтобы сократить поступление холодного воздуха, – носом дышать постоянно не получится. Если за окном очень морозно, я бы не рекомендовал интенсивные пробежки, потому что дыхание будет в любом случае через рот, и вдыхать мы будем очень холодный воздух, и есть риск заболеть. Правильно оценивайте свои силы и возможности. При температуре ниже –15… –20 рекомендую делать короткие тренировки, чтобы не заболеть и не получить травму.
Чек-лист для пробежек в дождь
● беговые кроссовки с плотной сеткой
● синтетические высокие носки
● тайтсы или легинсы
● лонгслив
● ветровка с мембраной и функцией пароотведения
● шапочка
● перчатки
Чек-лист для пробежек в снег
● беговые кроссовки с плотной сеткой или мембраной
● синтетические утепленные высокие носки
● синтетическое термобелье в качестве нижнего слоя
● тайтсы/легинсы или брюки с функцией пароотведения
● флисовый промежуточный слой верха
● ветровка или легкая куртка с мембраной и функцией пароотведения
● бафф
● шапочка
● перчатки
Чек-лист для занятий в помещении
● кроссовки, беговые или для фитнеса
● синтетические носки
● синтетические футболка и шорты
В минимум экипировки для тренажерного зала или для тренировок дома входят в первую очередь кроссовки. Силовыми упражнениями в любом случае нужно заниматься в обуви. Можно использовать кроссовки для фитнеса или беговые – никаких кед и сланцев. Простые упражнения дома – выпады, приседания – рекомендую делать без обуви.
Что касается формы, мы отказываемся от хлопка. Для занятий в помещении подходят синтетическая либо беговая футболка и шорты. Эти варианты практически не отличаются от летней экипировки для пробежек на улице.
Совет начинающим
Зима – это период, когда все занимаются общей физической подготовкой. Силовые упражнения можно выполнять и дома, и в тренажерном зале: отжимания, приседания, выпады. Когда в холода погода для пробежек некомфортна, начинающим рекомендую чередовать: 50 % – пробежки, 50 % – тренировки в помещении. В комплекс должны входить разминка, упражнения на растяжку и силовые нагрузки. Оптимальная продолжительность такой тренировки – от 30–40 минут до часа.
