Ваш фитнес-тренер говорит: «Нужно больше тренироваться, чтобы мышцы запомнили нагрузку и выросли как на дрожжах». Инструктор по йоге уделяет большое внимание правильному выполнению асаны, потому что это «расширяет карту тела» в мозге. Наконец, родители приводят трехлетнего ребенка на каток, чтобы поставить его на коньки: «Мышечная память не подведет, стоит встать на коньки – и будешь уметь кататься до старости».
Что же такое мышечная память, о которой все говорят?
Память – функция получения, «упаковки», хранения и извлечения опыта, которая обеспечивается головным мозгом. Мышцы не могут помнить: им просто нечем.
«Мышечная память» – неудачное название одного интересного явления, которому исследователи до сих пор не смогли дать однозначную трактовку. Мышца, которая работает, увеличивается в объеме. Мышечные волокна объединяются в особые гигантские структуры – синцитии. Чем больше мышца работает, тем больше в синцитии появляется ядер.
В ядрах хранятся гены. С них считывается информация для синтеза белков. Все логично: структура, которая тратит много энергии и растет, строит саму себя из белка. Когда нагрузка велика, считывать информацию для синтеза белковых молекул удобнее из нескольких источников, а не из одного. Поэтому в синцитии много ядер.
Если мышца перестает работать, она уменьшается в размере. Организм постепенно разбирает ее на белковые кирпичики для других нужд. Однако количество ядер в синцитии остается прежним, и при возобновлении нагрузок они вновь включаются в работу.
Из этого факта исследователи сделали вывод, что мышца, которая получала нагрузку раньше, быстрее «вспоминает», как работать. А значит, физкультурой лучше заниматься с детства. Тогда больше шансов избежать возрастной потери мышц, которая становится причиной остеопороза, падений, переломов и прочих проблем.
Но дальше начинаются интерпретации. Некоторые считают, что «ученая мышца» быстрее растет, если возобновить нагрузку. Другие полагают, что благодаря многоядерным синцитиям спортсмен быстрее возвращает утраченные навыки. Третьи уверены, что мышечная память – причина того, что мы не разучиваемся кататься на велосипеде или коньках даже после долгого перерыва.
Где на самом деле находится память мышц?
Большая часть того, что принято считать мышечной памятью, на самом деле обыкновенное формирование новых нейронных связей, или нейропластичность.
Нейронные связи – вот что нужно укреплять, стимулировать, холить и лелеять. Не столь важны ежедневные и изматывающие тренировки, которые увеличат число ядер в мышечном синцитии. Куда важнее позаботиться о правильной «упаковке» нового навыка в головном мозге.
Улучшаем мышечную память
Избегайте перетренированности: делайте перерывы
В журнале Current Biology было опубликовано исследование о долгосрочном обучении. Упражнение, которое выполнялось через четыре часа после учебной задачи, но не сразу после нее, улучшало удержание ассоциаций и изображения местоположения. При этом активно работала структура мозга, ответственная за память, – гиппокамп. Что это значит? Мозгу нужно дать время на усвоение информации, в том числе и новых двигательных навыков. Смените вид деятельности, займитесь чем-нибудь другим, а гиппокамп в это время сделает свое дело. Чтобы протянуть новую «линию электропередач», нарастить отростки нервных клеток, понадобятся строительный материал и время. Поэтому не стоит верить обещаниям «Посадим на шпагат за две недели» или «Научим прыгать аксель за два дня».
Не торопитесь
Любое новое движение начинается с сознательного изучения, когда мы мысленно «проговариваем» алгоритм действий и пошагово его выполняем. Потом движение становится автоматическим, и мы не задумываемся, а просто делаем. Важно не торопиться и убедиться, что вы все делаете правильно, дать себе возможность медленно повторить действие достаточное количество раз. Исправлять заученные ошибки сложно. Для этого нужно будет дождаться, пока ослабеют старые нейронные связи и возникнут новые.
Высыпайтесь
Восьмичасовой сон дает организму возможность восстановиться. Именно в часы отдыха происходит «отладка мелких багов» в работе внутренних органов, а также консолидируются воспоминания – из кратковременной памяти упаковываются в долговременную. Полноценный сон помогает свести к минимуму ошибки «упаковки» полученного опыта и хорошо усвоить новые навыки.
Регулярно практикуйтесь
Уделяйте время тому навыку, которым бы вам хотелось овладеть как можно лучше. Движения выполняются быстрее и точнее с практикой, двигательный паттерн нужно регулярно воспроизводить, чтобы поддерживать возникшие нейронные связи. Вы сможете всю жизнь стоять на коньках, если вам удалось однажды освоить этот навык. Однако прыгнуть аксель спустя годы отсутствия практики вам вряд ли удастся.
Любые навыки нужно осваивать с умом: избегать чрезмерных нагрузок и запредельной усталости, однако давать себе возможность регулярно практиковать то, что хочется делать в совершенстве. И главное, не забывайте получать удовольствие от процесса!
