Табата, или Тренировка для плоского живота и осанки балерины + видео

Среди многообразия вариантов на тему спорта для себя функциональные тренировки всегда занимали почетное место в расписании групповых занятий любого фитнес-клуба и, что там душой кривить, в нашем сердце тоже. Super Sculpt, Club Power и другие программы, одновременно сочетающие в себе аэробную и силовую нагрузки, – поднимите руку, кто никогда не бывал на таких? Весело и задорно скакали на степе в обнимку с гантелями хотя бы раз все. Однако же дорогой фитнес-клуб в отпуск с собой не возьмешь, а держать себя в тонусе надо всегда и везде.

Что делать?! Тренироваться по «протоколу Табаты».

Минутка самообразования, или В чем суть?

Табата – это высокоинтенсивная версия привычного фитнеса, сочетающая в себе все, как мы любим, а именно силовые упражнения и аэробику, продолжительностью четыре минуты. Разработал тренировку в 80-х годах тренер японской сборной по конькобежному спорту Изуми Табата: спортсменам предлагалось на протяжении четырех минут с максимальной интенсивностью крутить педали велотренажера, чередуя 20-секундную активность с отдыхом в 10 секунд. И так 6–8 раз…

Нам же, простым смертным, для достижения своих фитнес-целей вовсе не обязательно, обвесив себя электродами, педалировать как очумелым, потому как фитнес-индустрия давным-давно переложила схему 20/10 на обывательский мотив, разработав десятки (если не сотни!) упражнений для тренировок в стиле «табата».

Современная тренировка «табата» может состоять из нескольких (от 4 до бесконечности) 4-минутных циклов по 5–8 упражнений, интенсивность которых (время активности и время отдыха) зависит исключительно от вашей физической подготовки.

В чем польза?

Если одиночный четырехминутный цикл можно сравнить с разминкой, то цикл из 4 и более кругов сравним по пользе с 45-минутной «самоэкзекуцией» в зале:

• Табата – лучший на свете испепелитель жира. Добросовестная тренировка разгоняет метаболизм в несколько раз быстрее, так что жиры продолжают таять, даже когда вы уже находитесь в покое. В случае с другими версиями кардиотренировок вам требуется хорошенько вспотеть, прежде чем организм войдет в жиросжигающую фазу.
• Благодаря своей специфике такого рода тренировка позволяет организму получить максимальную анаэробную нагрузку, при которой укрепляется сердечная мышца, усиливается выносливость и формируется мышечный рельеф. Самое приятное то, что после тренировки в формате табаты вы буквально выпархиваете из зала (дома), потому как полны энергии, тогда как силовые и просто аэробные упражнения порой выматывают.
• 4 х 4 = 16 + отдых по 2–4 минуты. В среднем на полноценную тренировку уходит от 20 до 45 минут, и день уже прожит не зря.

Ну что, нам удалось убедить вас в пользе табаты? Тогда стелем коврик, таймер на старт – и вперед, разгонять метаболизм.

Что делаем?

Выпад назад с выпрыгиванием вверх

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина ровно.

На раз-два делаем выпад назад, не округляя спину.

На три-четыре, оттолкнувшись передней ногой, выпрыгиваем вверх, приводя колено задней ноги к груди.

Прыжки на месте с касанием

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина ровно, взгляд вперед, и не вздумайте опускать его.

На каждый счет выпрыгиваем, носками касаясь степа.

Отжимания с полным касанием грудью пола

Исходное положение: упор лежа.

Выполняем отжимание на раз-два.

Смотрим в пол и держим спину прямо.

Уголок

Исходное положение: сидя, ноги согнуты в коленях, спина ровно.

Выпрямляем ноги под углом 45 градусов и, слегка отклонившись назад, задерживаемся в этом положении 30 секунд.

Что бы ни случилось, не округляйте спину и не опускайте взгляд.

Складка

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты за головой, ноги согнуты в коленях,

На раз делаем мах руками.

На два по инерции выполняем скручивание, касаясь руками стоп.

Выполняйте все добросовестно: там, где-то вдалеке, уже виднеется ваш плоский живот и осанка балерины.

Благодарим йога центр YEEZY и Анастасию Зяблову за помощь в подготовке материала.