врач-педиатр
Магний участвует в более чем 600 ферментативных реакциях в организме, включая синтез белка, и активной работе мышц. Рекомендуемая норма ежедневного потребления этого минерала составляет 400–420 мг для мужчин и 310–320 мг для женщин. Исследование, выполненное в 2005 году, показало, что 68 % взрослых в большинстве стран мира недополучают суточную норму магния.
Хотите нарастить мышцы? Пытаетесь контролировать уровень сахара в крови? Магний играет важную роль в производстве энергии и регуляции уровня сахара в крови у пациентов с диабетом II типа. По сути, если вы хотите чувствовать себя здоровым человеком, вам нужен магний. И вам действительно может не хватать данного микроэлемента, если вы нерационально питаетесь. Магний необходим для здоровья сердца, поскольку работает в тандеме с кальцием, расслабляя сердечные мышцы после того, как кальций заставляет их сокращаться. Эта же взаимосвязь минералов контролирует другие сокращения мышц по всему телу. Магний может снизить артериальное давление, уменьшить риск сердечных заболеваний и улучшить качество сна. Если вы уже пытаетесь придерживаться здоровой и сбалансированной диеты с низким содержанием обработанных пищевых продуктов, вы на правильном пути к соблюдению рекомендуемой суточной нормы потребления магния.
Рацион с преобладанием обработанных продуктов не обеспечивает необходимое нашему организму количество магния. Например, в одном исследовании разница в содержании данного минерала в цельных зернах желтой кукурузы и в муке из нее составила 85 %. Это указывает на то, что обработка пищевых продуктов может удалить значительную часть имеющегося в них магния.
Если вы не знаете, с чего начать поиск источников магния в пище, попробуйте добавить ингредиенты из этого списка в свой ежедневный рацион. БАДы тоже помогают, но всегда полезно стараться покрыть потребности в витаминах и минералах из еды, когда это возможно. Добавляйте рекомендуемые продукты и блюда из них в каждый прием пищи, и вы быстро обеспечите себе суточную норму магния без использования добавок или тщательного отслеживания потребления данного минерала.
Включите в свое ежедневное меню богатую магнием зелень (в том числе зелень горчицы и молодую ботву репы), а также листовые овощи, такие как шпинат, листовая капуста, швейцарский мангольд. Одна чашка шпината (около 25 г) содержит 19,8 мг магния. В готовом салате обычно содержится около 50 г шпината, что составляет 39,5 мг магния. Только не забудьте добавить в это блюдо немного сока лимона или апельсина: витамин С помогает нашему организму усваивать железо, содержащееся в зелени.
Орехи стали популярнее с момента появления кетодиеты благодаря своим полезным жирам. В отличие от рекомендаций данной диеты, вам нужно будет предпочесть миндаль, кешью и бразильские орехи не за наличие хороших жиров, а за высокое содержание магния. Возьмите 30 г миндаля (около 22 ядер), чтобы получить 79,1 мг магния, 30 г кешью (примерно 18 орешков), чтобы получить 73,7 мг, или бразильских орехов (4–5 ядер), чтобы обеспечить себе 105 мг важного для здоровья минерала.
Питательные вещества и минералы, в том числе и магний, в основном содержатся в оболочках, которые удаляются при очистке зерна. Ищите хлеб, который сделан из 100 % цельнозерновой муки или хотя бы из смеси цельной и очищенной муки. Если вы едите настоящий цельнозерновой хлеб, то получаете 27 мг магния в обычном ломтике.
Чаще готовьте из цельнозерновых круп. Замачивание перед приготовлением снизит содержание в них фитиновой кислоты, чтобы ваше тело могло лучше усваивать их питательные вещества. Много магния в киноа (64 мг на 100 г), гречке (51 мг на 100 г), коричневом рисе (39 мг на 100 г) и овсянке (37,7 мг на 30 г).
Какао полезно, если вы едите темный шоколад. Это лакомство содержит большой процент суточной нормы магния (64 мг) в порции 30 г в дополнение к меди, марганцу, железу и пребиотическим волокнам, которые необходимы полезным кишечным бактериям. Чтобы выбрать полезный десерт, вам нужно ограничить поиск теми сортами, которые содержат не менее 70 % какао и минимальное количество сахара, иначе вы вместе с питательными веществами получите лишние калории.
Фасоль (черная, красная, белая), чечевица и нут – хорошие источники магния. Сделайте их основой каждодневных блюд, чтобы с легкостью повысить свою суточную норму потребления полезного минерала. Так, 100 г вареного нута содержит 48 мг магния, 100 г чечевицы или черной фасоли – по 36 и 70 мг. Добавьте к тостам из овсяных хлопьев или цельнозерновой муки одну столовую ложку арахисового масла (да и это продукт из бобовых), чтобы получить дополнительные 26,9 мг ценного для здоровья микроэлемента.
Соя – это тоже бобовое растение (эдамаме – молодые соевые бобы и блюдо из них), но его стоит упомянуть отдельно. Начните свой прием пищи с закуски в виде чашки эдамаме с соусом, и вы получите 59,5 мг магния, прежде чем приступите к первому блюду. Соевое молоко еще один отличный источник жизненно важного минерала, чтобы удовлетворить наши ежедневные потребности в нем: одна чашка обезжиренного соевого молока дает 24,4 мг магния.
Еще один соевый продукт, тофу, – это простой секрет, как сохранить потребление магния на высоком уровне даже для вегетарианцев и веганов. Добавьте в обед или ужин 100 г сырого твердого тофу, чтобы получить 58 мг важнейшего минерала, но сначала приготовьте блюдо, подвергните его тепловой обработке. Если вы действительно имеете низкий уровень магния, можно смешать мягкий тофу с другими продуктами из нашего списка – бананами, арахисовым маслом и греческим йогуртом, получив в итоге богатый минералами смузи.
Соус гуакамоле и его основной ингредиент авокадо – богатый источник магния. Одно калифорнийское авокадо (с черной кожицей) содержит 39,4 мг полезного для сердца минерала.
Это утренняя еда с магнием! Начните свой день с богатого белком нежирного греческого йогурта (22 мг магния на 200 г и всего 146 калорий в зависимости от марки). Вы можете легко добавить в йогурт богатый минералами банан, чтобы обеспечить себе на завтрак достаточное количество магния.
Посыпка блюд и напитков семечками подсолнечника или тыквы может показаться недостаточной мерой, чтобы улучшить рацион в целом, но этого более чем достаточно, чтобы достичь рекомендуемой дневной нормы магния. Всего 30 г семян подсолнечника в утреннем йогурте добавляют к вашей еде 19,4 мг магния. Посыпьте салат половиной столовой ложки тыквенных семечек, чтобы получить колоссальные 84 мг жизненно важного минерала.
Хотя идеальная послетренировочная еда содержит белок, банан – хорошая альтернатива. Магний вызывает расслабление мышц, что может помочь при мышечных спазмах после нагрузки с тяжелым весом. Бросьте банан среднего размера в спортивную сумку, чтобы получить 31,9 мг важного минерала, когда вы завершите тренировку.
Хотя не каждая рыба в суши-ресторане попала бы в список продуктов с высоким содержанием магния, у вас есть из чего выбрать. Жирная рыба, такая как лосось, палтус и скумбрия, богата не только кислотами омега-3 и витамином D, но и этим важным минералом; 100 г нерки даст вам 30 мг магния, те же 100 г палтуса или скумбрии – 26 и 60 мг соответственно.
Не только листовые овощи являются хорошими источниками магния. Из одного початка сладкой кукурузы среднего размера можно получить 31,9 мг этого минерала.
Нет никаких сомнений в пользе этого овоща для хорошего самочувствия, но мы расширяем список его достоинств, упоминая, что это отличный магниевый продукт. Сохраните свое сердце здоровым с помощью одного стебля брокколи ежедневно, который содержит не только 5 г клетчатки, но и значительное количество магния: 29,4 мг всего на 50 калорий.
Горох может казаться блюдом из прошлого века, но его полезные свойства для здоровья не с чем сравнить. Попробуйте подавать лосося со 100 г вареного зеленого горошка, чтобы получить блюдо, богатое магнием: только горох даст вам 39 мг этого минерала, и плюс еще рыба.