С возрастом все процессы в человеческом организме неизбежно замедляются. Это касается также обмена веществ и процесса восстановления мышц. Если в юности тело может простить многое, то после 40 лет оно вам будет о себе долго и упорно напоминать. Это не значит, что нужно после работы принимать горизонтальное положение и исключить любые физические упражнения. Напротив, после 40 лет важно сохранять активный образ жизни и продолжать заниматься спортом. Только делать это нужно аккуратно, избегая самых опасных для этого возраста упражнений. Мы поговорили с фитнес-тренером Марго Воловик и составили для вас список нагрузок, которых стоит избегать.
– С возрастом возрастает риск получить травму. Плюс ко всему, многие люди после 40 лет начинают сталкиваться с различными проблемами со здоровьем, в частности с недугами сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Но даже при отсутствии данных проблем организм становится менее выносливым, значительно больше подвержен возникновению травм, – поясняет наш эксперт.
Упражнение очень эффективное, особенно для развития силы, выносливости и набора мышечной массы. Только при всей эффективности становая тяга травмоопасна даже для молодых людей, не говоря о взрослых. При выполнении упражнения основная нагрузка приходится на позвоночник и коленные суставы. Если неправильно выполнять становую тягу, нагрузка возрастает, что может привести к серьезным болям в спине и пояснице и даже разрушению суставов.
– Данное упражнение серьезно влияет на поясницу, позвоночник и коленные суставы, – отмечает Марго Воловик. – При неправильном выполнении приседаний также повышается риск травмы шейного отдела. А еще, если вы уроните штангу, можно сильно повредить ногу. Так что будьте аккуратны, берите меньший вес и выполняйте приседания, если уж так хочется, только под руководством опытного тренера.
Упражнение, которое поможет прорисовать красивый пресс (правда, чтобы избавиться от жира на животе и нежелательных сантиметров в талии, одного только скручивания будет мало). В среднем возрасте скручивания могут вызвать проблемы с позвоночником, поскольку происходит серьезная нагрузка и давление на поясничный отдел, а также сдавливание и защемление нервов между позвонками. В крайних случаях и при неправильном выполнении упражнения может дойти до перелома позвоночника. Так что лучше оставить скручивания и заменить их планкой.
При этих упражнениях могут перенапрячься колени, особенно в среднем возрасте (суставы уже не те). Если задействованы большие веса, проблем может быть еще больше, например травма лодыжки.
Даже молодым людям важно следить за техникой упражнения, не говоря уже о тех, кто в возрасте старше 40 лет
Если без этих упражнений не обойтись, лучше взять веса поменьше.
Если взять слишком большой вес, увеличивается нагрузка на плечи и вращательные манжеты. При переусердствовании возникает риск растяжения плеч, а также могут мучить боли в области локтевых суставов.
– Одни любят кардио, поскольку можно быстро согнать лишние килограммы, другим же гораздо больше нравятся занятия с весами, – говорит Марго Воловик. – Но интенсивное кардио может быть слишком утомительным для людей среднего возраста, плюс спровоцировать травмы. Часто кардио включает в себя прыжки, которые тяжелы для связок, нагружают суставы и сухожилия.
Во время прыжков можно повредить колени и бедра
Так что кардионагрузки после 40 лет должны быть средними по интенсивности.