«Постельный фитнес»: 16 упражнений для зарядки в кровати

Неоспоримая истина – умеренные тренировки и регулярная физическая активность полезны для здоровья. Но что делать, если зарядку делать нужно, а выбираться утром из теплой кровати совсем не хочется? Хочется подольше поваляться, позалипать в телефоне или же поспать лишние 30 минут… На этот случай есть упражнения, которые можно выполнять непосредственно в кровати. Да-да, необязательно надевать спортивную форму и кроссовки, расстилать коврик на полу и вставать с постели. И зарядку сделали, и настроение улучшили, и все внутренние органы запустили, и взбодрились, и лишние минуты под одеялом полежали. Звучит заманчиво, не правда ли? Мы подготовили для вас 16 простых упражнений, скорее записывайте или запоминайте!

Круговые вращения лодыжками

Лягте на спину и выпрямите ноги. Представьте, что большие пальцы ног – это лазерные указки. Начните вращать одной стопой, словно рисуя в воздухе большую букву О. Делайте движение 20 секунд по часовой стрелке, затем столько же – против. После этого повторите упражнение другой ногой.

Круговые вращения коленями

Оставаясь лежа на спине, согните ноги в коленях под прямым углом. Обхватите колени руками и направляйте ими движение, выполняя мягкие круги. Сначала вращайте по часовой стрелке, затем в обратную сторону, уделяя каждой стороне по 20 секунд.

Вращения руками

Вытяните руки в стороны и начните медленно вращать ими. Можете представить, что рисуете круги указательными пальцами. Делайте движения по часовой стрелке 20 секунд, затем в другую сторону.

Вращения плечами

Лежа на спине без подушки, потяните плечи вверх к ушам, затем отведите их назад, сводя лопатки, и опустите вниз. Выполните 5–6 кругов в каждую сторону. Вы должны ощущать, как расслабляется верхняя часть спины.

«Алфавит»

Вытяните и слегка приподнимите ноги. Начните медленно рисовать ими в воздухе буквы от А до Я. Когда закончите с ногами, вытяните руки в стороны и повторите алфавит снова. Это упражнение активирует мелкие мышцы, тренирует внимание и координацию.

«Мертвый жук»

Лежа на спине, согните ноги под прямым углом и поднимите руки вверх. Опустите левую ногу и правую руку, не касаясь кровати, затем вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Сделайте 5–10 повторов, контролируя движения.

«Марш»

Из положения лежа со слегка согнутыми ногами и опорой стоп на кровати напрягите ягодицы и начните поднимать поочередно колени к груди. Сделайте 10 подъемов каждой ногой.

Обратные скручивания

Лежа на спине, согните ноги и подтяните колени к груди так, чтобы ягодицы слегка отрывались от матраса. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Поднятие прямых ног

Лягте на спину, руки положите под ягодицы для устойчивости. Поднимайте прямые ноги вверх, затем плавно опускайте вниз, не касаясь кровати. Сделайте 10–15 повторов или столько, сколько вам комфортно. Первое время упражнение будет выполнять тяжело из-за отсутствия привычки.

«Супермен»

Перевернитесь на живот, вытяните руки вперед, ладони смотрят вниз. Одновременно поднимите руки, грудь и ноги, вытягиваясь всем телом. Задержитесь в этом положении на 3–4 секунды, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Боковые подъемы ног

Перевернитесь на бок, положите голову на руку, ноги – одна на другой. Медленно поднимайте верхнюю ногу вверх и опускайте вниз. Повторите 15 раз и выполните то же самое на другую сторону.

Растяжка плеч

Сядьте на край кровати, поставив ноги на пол. Потяните руки и локти назад, расправляя грудь, затем вернитесь в исходное положение. После этого обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите к груди и выпрямите. Повторите упражнение на другую сторону.

Разминка шеи

Сидя с прямой спиной, смотрите прямо перед собой. Медленно наклоняйте голову к левому и правому плечу. Вы должны ощущать, как растягиваются мышцы шеи. Это упражнение в принципе хорошо делать, если долго работаете за компьютером, – прерывайтесь каждые час-полтора и разминайте шею.

Повороты туловища

Сидя на кровати с прямой спиной и скрещенными ногами, положите левую руку за спину, а правую перед собой. Повернитесь влево, помогая себе руками, затем повторите движение в другую сторону.

Вращения согнутыми руками

Положите кисти рук на плечи и начните вращать согнутыми руками вперед, а затем назад. Делайте движения мягко и плавно.

Разминка ног

Выпрямите ноги перед собой и поочередно тяните носки сначала от себя, затем на себя. Повторите несколько раз, чтобы активировать мышцы голеней и стоп.

Даже если вы будете поочередно выполнять все приведенные упражнения (но это вовсе не обязательно, можно попробовать все и выбрать наиболее подходящие для вас), утренняя зарядка не займет дольше 20 минут. И самое главное и приятное – делать ее нужно, лежа в теплой кровати.