Некоторые женщины хотят похудеть после беременности. Можно безопасно достичь послеродовой потери веса, продолжая грудное вскармливание, придерживаясь здорового питания и разумного объема физических упражнений.
По мнению авторов исследования 2019 года, изменения веса во время и после беременности могут иметь значительные продолжительные последствия для здоровья многих женщин. Потеря веса в послеродовом периоде может снизить риск последующего увеличения массы тела в более зрелом возрасте и развития ожирения.
Женщинам следует осторожно подходить к послеродовой потере веса, так как организму требуется время для восстановления после родов. Возможно, им придется подождать несколько недель после родов, прежде чем они смогут безопасно начать худеть. Рекомендуется использовать следующие советы, чтобы похудеть после беременности.
Грудное вскармливание, если это возможно
Грудное вскармливание способствует потере веса и сокращению матки. В исследовании 2014 года изучено влияние грудного вскармливания на послеродовую потерю веса. Женщины, которые кормили исключительно грудью не менее 3 месяцев, теряли на 2 кг больше, чем мамы, которые не кормили грудью или совмещали грудное вскармливание с искусственным.
Грудное вскармливание обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья матери и ребенка. Плюсы для малыша:
• стимулирование иммунной функции;
• поступление жизненно важных питательных веществ, снижающее риск синдрома внезапной детской смерти, детского ожирения и диабета 2-го типа;
• ранний контакт «кожа к коже», который может оказывать успокаивающее действие на кроху.
Преимущества грудного вскармливания для женщин:
• содействие похудению;
• помощь в сокращении матки;
• снижение риска развития диабета 2-го типа, рака яичников и некоторых видов рака молочной железы.
Не пропускайте приемы пищи
Люди должны иметь дефицит калорий, чтобы похудеть, а это значит, что они должны есть меньше калорий, чем обычно сжигают. Можно достичь дефицита калорий за счет увеличения физической активности и сокращения количества потребляемых калорий. Однако стоит избегать пропуска еды или строгого ограничения потребления калорий, пытаясь похудеть.
Молодые мамы могут не получать жизненно важные питательные вещества, которые им нужны, если они пропускают приемы пищи, и это потенциально опасно для самих женщин и их детей после родов. В среднем мамочкам необходимо дополнительно 450–500 калорий в день во время кормления грудью.
Избегайте сильно обработанных продуктов
Согласно исследованию 2017 года, в котором участвовало 1 035 женщин с гестационным диабетом, у тех, кто ел две или более порции жареной пищи в неделю после рождения малыша, было в два-три раза больше шансов сохранить не менее 5 кг послеродовой массы тела. Потребление двух или более порций газировки в неделю также увеличивало риск сохранения избыточной массы тела после родов. Обработанные продукты и напитки, которых в том числе следует избегать:
• микроволновая еда;
• быстрое питание;
• покупные торты;
• картофельные чипсы;
• сладкая газировка.
Ешьте продукты, богатые белком
Употребление полезных белков уменьшает чувство голода, что снижает потребление калорий и способствует снижению веса. Организм использует больше энергии для переваривания белка, чем для переваривания других видов пищи. Согласно статье в Американском журнале клинического питания, организм автоматически использует 20–30 % калорий в белковом продукте во время пищеварения. В сравнении с этим он использует только 5–10 % калорий в углеводах и 0–3 % в жирах во время пищеварения.
Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки
Пища, богатая клетчаткой, может способствовать потере жира, особенно в области живота. Пищевая клетчатка относится к частям растений, которые организм не может переварить. Когда клетчатка проходит через пищеварительную систему, она поглощает воду, что способствует улучшению здоровья кишечника, препятствует запорам.
Так как организм не может расщеплять клетчатку, этот углевод заставляет нас дольше чувствовать сытость, не добавляя лишних калорий. В исследовании 2019 года ученые наблюдали связь между более высоким потреблением фруктов и овощей и снижением жира на животе у мужчин и женщин в возрасте от 45 до 65 лет.
Не забывайте об упражнениях
Физическая активность, наряду со сбалансированной диетой, может способствовать здоровой послеродовой потере веса, это описано в обзоре 2017 года. Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует физическую активность на всех этапах жизни, в том числе во время и после беременности.
Мамочки могут постепенно вернуться к занятиям спортом после беременности, как только они почувствуют, что могут заниматья такими видами деятельности, если у них нет медицинских осложнений. Если женщина перенесла кесарево сечение, врач посоветует ей, когда и как возобновить физическую активность.
Выбирайте лучшие диеты
Женщина должна стараться придерживаться сбалансированной диеты во время и после беременности. В целом эксперты рекомендуют матерям придерживаться здорового и разнообразного питания. Согласно результатам экспериментального исследования 2019 года, женщины имели меньше послеродовой массы и более низкий индекс массы тела (ИМТ), меньшую окружность талии после соблюдения диеты DASH.
Диета DASH («Диетический подход для остановки гипертонии») ориентирована на здоровую и постепенную потерю веса для сохранения затем долгосрочных результатов. DASH не запрещает какие-либо продукты, а вместо этого включает в себя рекомендации, которые способствуют улучшению рациона.
Следует употреблять:
• продукты, богатые клетчаткой: фрукты, овощи, цельные зерна;
• нежирные или обезжиренные молочные продукты;
• постные белки, такие как домашняя птица;
• полезные источники жира: бобы, орехи, растительные масла.
Стоит ограничить:
• продукты с высоким содержанием насыщенных жиров: красное мясо, кокосовое масло, пальмовое масло;
• продукты и напитки, которые содержат добавленный сахар.
Следует избегать диет, которые обещают быструю потерю веса или продвигают план питания, в котором не хватает жизненно важных питательных веществ. Этот совет особенно актуален для женщин во время или после беременности и кормления грудью. Лечащий врач может дать самый верный совет о безопасности различных видов рациона при послеродовой потере веса.
Устанавливайте разумные сроки для похудения
Женщинам нужно время, чтобы прийти в себя после родов, поэтому они не должны ожидать, что похудеют сразу. Мамочки должны подождать до послеродового обследования, которое происходит в течение 12 недель после родов, чтобы начать пытаться сбросить лишнее.
Во время послеродового обследования врач оценит, насколько хорошо восстановились мать и ребенок после родов. Специалисты будут проверять наличие признаков инфекции, тромбов или послеродовой депрессии. Пациентки могут обсудить варианты контроля веса со своим врачом во время приема.
В среднем женщины теряют 5–7 кг сразу после рождения ребенка. Постепенная потеря веса обычно продолжается в течение нескольких месяцев. Сочетание сбалансированной диеты с регулярными физическими нагрузками может способствовать здоровой потере ненужных килограммов.
Большинство медицинских работников и ассоциаций рекомендуют постепенное снижение массы тела. ACOG определяет здоровую потерю веса как потерю 1–2 кг в месяц. Что касается деталей рациона, то вероятно ограничение потребления определенных морепродуктов во время кормления грудью. Хотя рыба и морепродукты богаты витаминами, минералами и белком, они могут содержать следовые количества ртути. Эта ртуть может передаваться от женщины к ребенку через грудное молоко.
