Почему бег вреден? Главные ошибки бегунов

Существует такое незыблемое правило – информация о негативном опыте распространяется охотнее и быстрее, чем о положительном. Подтверждением тому служат отзывы на сайтах и истории о вреде для здоровья того или иного вида спорта. Мы регулярно слышим истории о том, как кто-то получил вывих копчика на йоге, воспаление плечевого сустава из-за плавания и распрощался с когда-то абсолютно здоровым коленным суставом после пробежки. Поскольку бег и «убитые» им колени занимают первую строчку хит-парада страшных рассказов о вреде спорта, его мы и рассмотрим.

Среди ваших друзей и знакомых наверняка найдутся те, кто начал было бегать, но вдруг заболело колено, и был сделан вывод: бег вреден. О своем печальном опыте «пострадавший», разумеется, поспешил рассказать вам со всеми подробностями, с благой целью уберечь вас от риска, то есть убедить даже и не начинать бегать. Правда, о том, почему у него заболело колено, несостоявшийся бегун либо не догадывается, либо умалчивает, не желая признавать свои ошибки.

У каждой травмы есть своя история, и чаще всего ключевым словом в ней будет «тренированность», только обязательно с приставкой «не-», «недо-» или «пере-». Что это значит? Рассмотрим подробнее.

История № 1: нетренированность

Репутация бега как опасного для суставов вида спорта появилась по причине его невероятной популярности. Здесь как нельзя лучше подходит знаменитая фраза «Все побежали, и я побежал». Ведь на первый взгляд бег – это дешево и сердито. Покупать карту в фитнес-клуб не надо, бегай себе в ближайшем парке, наслаждайся пением птиц, сбрасывай лишние килограммы и укрепляй сердечно-сосудистую систему.

То, что вам будет не до птиц, вы поняли после первой попытки пробежаться: затрудненное дыхание, высокий пульс, усталость после первого километра, а потом еще и ноющее колено. Последнее буквально сразу ставит точку в вашем плане приобщиться к беговому сообществу, и в голове остается один вопрос: «И как только тому парню из соседнего подъезда удается наматывать километры с такой легкостью?»

Все эти «симптомы» говорят лишь об одном: ваш организм нетренированный, а с вашим коленным суставом все в полном порядке. Ведь если у вас нет серьезной проблемы, о которой вы точно бы знали еще до бега, за одну или несколько пробежек повредить сустав достаточно проблематично. Скорее всего, вам «передали привет» ваши мышцы и связки, намекнув, что вы сильно «забежали вперед» и вам стоит немного поработать над собой, чтобы план А (это тот, что с птичками) стал для вас реалистичным. Здесь придется если не покупать карту в фитнес-клуб, то прибиться к какой-нибудь фитнес-группировке (таких сейчас немало), заниматься в которой можно без покупки абонемента. Даже профессиональный бегун, пропустив по той или иной причине несколько месяцев беговых тренировок, не начинает свое возвращение в спорт с бега. По правилам сначала ему потребуется провести пару недель в тренажерном зале, чтобы привести мышцы в тонус, подготовить суставы и связки к беговым нагрузкам. Чего же мы хотим, решив заняться бегом, прежде никогда не уделяя внимания общей физической подготовке (ОФП)?

Итак, в вашем случае бег не вреден, если вы начнете реализовывать свой «план А» с ОФП, будете постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность нагрузки и не будете забывать про отдых и восстановление.

История № 2: недотренированность

Проблемы с коленями встречаются не только у новичков, но и у тех, кто уже более-менее втянулся в бег и готов причислить себя к спортсменам. Здесь ситуация немного сложнее, чем с историей № 1, поскольку желание бегать уже не отнять, а навести в голове и в плане тренировок порядок еще не хватает опыта. Итак, зарождающаяся звезда бега, окрыленная своими успехами (первые десять километров, первая пятнашка, улучшение результата на несколько минут в сравнении с тем, что было полгода назад), начинает увеличивать объемы и интенсивность своих нагрузок. Однако забывает о необходимости чередования нагрузки с отдыхом и прыгает выше головы, когда ноги еще к этому не готовы. Здесь имеет место перегрузка на фоне отсутствия восстановления. При этом, помимо отсутствия восстановления, наш герой, скорее всего, игнорировал ОФП и СБУ (специальные беговые упражнения) и получил перетренированность на фоне недотренированности. Звучит парадоксально, но такая ситуация встречается нередко, в частности при неправильном плане тренировок или вообще его отсутствии. В итоге бегун сталкивается с болью в колене и делает вывод: бег вреден.

Если это ваш случай, то не паникуйте и не спешите «завязывать» с любимым видом спорта. Скорее всего, вы не повредили сустав, а заработали воспаление связки. Не тратьте время – направляйтесь к спортивному травматологу: в отличие от «простого» коллеги, он не перепутает синдром подвздошно-большеберцового тракта с разрывом мениска и даст действенные рекомендации по лечению.

Усвойте урок: уделяйте внимание восстановлению (отдых, сауна, массаж) и ОФП (выполняйте упражнения на ягодичные мышцы, переднюю и заднюю поверхность бедра, мышцы кора: укрепляя мышцы, вы помогаете связкам оставаться целыми и невредимыми), а затем возвращайтесь в бег, желательно с опытным тренером или, по крайней мере, составленным им планом

История № 3: перетренированность

Вы скажете, что травма колена не редкость среди профессиональных бегунов, хотя у них нет проблем с тренером, планом, восстановлением. Как же получается, что олимпийские чемпионы зарабатывают достаточно тяжелую травму, требующую операции? Увы, в погоне за золотыми медалями амбициозные спортсмены готовы проигнорировать наставления тренера. В итоге они зарабатывают overuse, то есть перетренированность и перегрузку, которая и приводит к таким последствиям. Однако подобных случаев все же меньшинство, а большинство элитных бегунов (так официально называют тех, кто претендует в официальных забегах на призовые места) осиливают за месяц объемы, которые любители преодолевают примерно за полгода, и могут похвастаться вполне здоровыми суставами.

И наконец, среди всех этих печальных историй есть и вдохновляющая.

История № 4: положительный опыт

В нашей маленькой, но очень сплоченной беговой группе, в которой мы тренируемся, делимся опытом и пьем кофе после ударной субботней тренировки, есть без пяти минут марафонец, которая начала бегать, зная о своих проблемах с коленями. У Оли диагностировали дегенерацию суставного хряща, и ей приходилось делать болезненные инъекции непосредственно в сустав. Через год регулярных беговых тренировок Оля забыла дорогу в травматологический кабинет: колени больше ее не беспокоят, а ведь в период обострения болезни ей было больно стоять и ходить, не то что бегать. Скажете, исключение из правил? Нет, это пример, подтверждающий научные исследования. Ученые установили, что бегуны реже страдают артритом, чем «простые» люди, так как во время бега повышается подвижность коленного сустава и улучшается кровообращение в проблемной области.

Выводы

Риск получить травму присутствует во многих видах спорта. Однако подвернуть лодыжку можно и в далекой от спорта ситуации, например неосторожно спускаясь по ступенькам. Кстати, у тренированных людей риск получить такую травму ниже, так как их голеностопные суставы и связки крепче, да и мышцы кора помогают удержать баланс там, где нетренированный человек не сможет устоять на ногах.

Чтобы наслаждаться бегом и делиться со всеми своим положительным опытом, вам потребуются тщательно подобранные беговые кроссовки, хорошая общая физическая подготовка, умеренность нагрузок и их постепенное увеличение, время для восстановления, умение прислушиваться к своему организму. Со всем, кроме последнего, вам поможет опытный тренер

Хороших всем пробежек!