косметический блогер, колумнист
Если вы не из числа жаворонков, которые встают с первыми лучами солнца, тогда вы прекрасно понимаете всю сложность утренних пробуждений. Мы переводим будильник даже на 3–5 минут ради драгоценного времени в кровати. Мы готовы пойти на любые ухищрения, лишь бы не пришлось вставать с самого утра. Мы совершенно неработоспособны утром, и это состояние продолжается вплоть до обеда. Но ведь вставать рано – это плюс к продуктивности и больше свободного времени. Да и, если верить рассказам, чувствуешь себя бодрее (сомнительно, но окей, как говорится). И если вы вдруг проснулись в очередной раз в 12:00 и решили, что с вас хватит, пора браться за ум и вставать хотя бы в 9:00, тогда эта статья точно для вас.
Прежде чем менять привычный график, стоит понять причину. Ранний подъем имеет смысл, когда он связан с конкретной задачей: началом рабочего дня, учебой, утренними тренировками, домашними делами или временем для занятий, которым сложно уделить внимание в течение дня.
Само по себе раннее пробуждение не является обязательным условием продуктивности. Если жизненный график позволяет спать дольше, человек просыпается отдохнувшим и чувствует себя хорошо, подстраивать режим под распространенное представление о правильном времени подъема необязательно.
Другая ситуация возникает, когда поздний сон мешает повседневной жизни. Если из-за него приходится торопиться по утрам, постоянно переносить дела или отказываться от занятий, которые хотелось бы выполнять до начала рабочего дня, изменение расписания может оказаться оправданным.
При этом цель должна заключаться не в том, чтобы спать как можно меньше. Взрослому человеку обычно требуется около 7–9 часов сна в сутки. Поэтому более ранний подъем должен сопровождаться достаточной продолжительностью ночного отдыха.
Организму сложно за одну ночь перейти, например, с подъема в 9:00 на пробуждение в 6:00. Даже если будильник будет установлен на новое время, внутренние часы не перестроятся мгновенно. Результатом может стать выраженная сонливость днем, раздражительность и желание отказаться от нового режима уже через несколько суток.
Более мягкий вариант – двигать время подъема небольшими шагами. Можно начать с 15 минут и некоторое время сохранять новый график, прежде чем переносить будильник еще раньше. В качестве осторожной схемы можно использовать изменение примерно на 15 минут в неделю. Если организм адаптируется без выраженного недосыпа, постепенно удастся прийти к нужному времени.
Будильник рядом с подушкой позволяет отключить сигнал, практически не просыпаясь. Особенно легко это происходит, когда человек привык нажимать кнопку повтора несколько раз подряд. Поставьте телефон или часы в другой части спальни. Тогда для отключения сигнала придется подняться. Само движение уже переводит организм из состояния сна в бодрствование.
После выключения будильника не возвращайтесь к кровати. Заранее определите маршрут: ванная комната, кухня или другое место, где начинается утренняя рутина. Главная задача первых минут – физически покинуть спальню и не давать себе возможности продолжить сон. Если используется телефон, имеет смысл заранее подготовить его так, чтобы после отключения сигнала не возникало соблазна надолго задержаться в социальных сетях или переписке.
Освещение играет заметную роль в регулировании внутренних биологических часов. Утренний свет сообщает организму, что период сна заканчивается и начинается активная часть суток. Если за окном уже светло, после пробуждения раздвиньте шторы. Если подъем происходит до рассвета, включите освещение в комнате. Можно использовать лампу, которая постепенно увеличивает яркость и имитирует наступление утра.
Спать с открытыми шторами подходит далеко не всем. Уличное освещение, фары автомобилей и другие источники света могут, напротив, мешать ночному отдыху. Поэтому при раннем пробуждении лучше обеспечить темноту в спальне во время сна, а свет использовать уже после подъема.
Сонливость после пробуждения естественна, особенно в первые недели изменения режима. Небольшая зарядка поможет быстрее перейти к бодрому состоянию. Несколько приседаний, энергичная разминка, прыжки или короткая последовательность упражнений заставляют тело двигаться. Подойдет и йога. Главное – не откладывать движение на потом. Если сначала сесть на кровать, взять телефон или снова лечь под одеяло, сонливость способна вернуться.
Одной дисциплины недостаточно, если каждый день после подъема человека ждут только неприятные обязанности. Организму приходится просыпаться ради того, что заранее воспринимается как нагрузка.
Поэтому в первой части дня стоит оставить время для занятий, которые вам нравятся. Это может быть вкусный и красивый завтрак, чтение нескольких страниц книги, прогулка, музыка, зарядка или личное хобби. Хороший вариант – перенести на утро то занятие, для которого днем постоянно не хватает времени. Тогда ранний подъем приобретает конкретный смысл.
Помещение, в котором вы спите, должно способствовать отдыху. Перед сном комнату полезно проветрить. Душный воздух способен ухудшать самочувствие утром. Температура не должна быть слишком высокой. В качестве ориентира можно поддерживать в спальне около 18–21 °C, выбирая конкретное значение по собственным ощущениям. Для ночного сна желательно обеспечить темноту. Плотные шторы, маска для сна и при комфортном использовании беруши снижают воздействие внешнего света и звуков.
Одна из причин, по которой ранний подъем снова начинает даваться тяжело, – сильное изменение расписания в субботу и воскресенье. Если в будни человек просыпается в 6:00 или 7:00, а в выходные спит до полудня, внутренние часы получают совсем другой сигнал.
По возможности время подъема в будни и выходные стоит сохранять примерно одинаковым. Допустимая разница – около получаса. Если однажды пришлось лечь позднее или поспать дольше, не считайте, что нарушили весь режим. На следующий день можно вернуться к привычному графику без попыток компенсировать ситуацию чрезмерными ограничениями.
Фото: @anthonytran, @inception, @blakewisz, @jothamsutharson, @tommaomaoer / unsplash