Нет желания заниматься спортом? Осваивайте активную ходьбу как кардионагрузку

Преимущество ходьбы перед другими видами спорта заключается в том, что ее очень легко вписать в ваше обычное расписание и никакой специальной экипировки, кроме удобной обуви, для этого не потребуется. А с наступлением теплого времени года ходьба из физической нагрузки превращается еще и в удовольствие: город расцветает, и наблюдать за этим с близкого расстояния, а не из окна машины или автобуса всегда приятно.

В чем прелести и плюсы активной ходьбы и как встроить ее в ритм жизни современной занятой девушки? Как мотивировать себя не бросать ходьбу, если у вас уже был подобный опыт с другими спортивными активностями? Мы нашли доказательства того, что с помощью ходьбы можно улучшить здоровье и сон, успокоить нервы, а еще стать любознательнее, умнее и счастливее.

Начнем с того, что ходьба – самый естественный для человека спорт, ведь само по себе прямохождение определило траекторию развития homo sapiens как вида. Ходить для того, чтобы открывать для себя что-то новое, – активность, которая присуща нам фактически на уровне инстинкта. Если вас мотивируют подобные истории, которые отсылают к нашим корням, то вы можете прочитать книгу «В поисках себя» Жана Беливо, который пешком обошел Землю за 11 лет, или познакомиться с таким типажом, как «фланер», – это человек, который гуляет по улицам без конкретной цели, кроме наблюдения за людьми и жизнью города.

Исследование за исследованием показывает, что ходьба особенно полезна для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, которые как раз и являются наиболее опасными для человека. Регулярные прогулки укрепляют кровеносные сосуды и помогают контролировать уровень холестерина. Последние 10 лет было проведено множество исследований, изучавших связь ходьбы и психического здоровья, и результаты каждый раз находят положительный эффект прогулок в преодолении тревожности, стресса и даже в улучшении показателей при клинической депрессии.

За счет ходьбы вы запросто выполните норму физической нагрузки, которая рекомендована врачами: для людей в возрасте 18–64 лет это минимум 150 минут в неделю, что равняется двум часовым прогулкам и одной получасовой. Начинать можно с коротких прогулок и постепенно увеличивать не только их продолжительность, но и сложность – преодолевать лестницы и холмы, ходить по отличающимся от асфальта покрытиям, включая лесные дорожки или песчаные. В жаркие дни вы можете для разнообразия практиковать ходьбу даже в воде – по мелководью на озере или речке, правда, для этого рекомендуется приобрести специальную обувь.

Ничего не успеваете и разрываетесь между работой и учебой или работой и домом? Тогда попробуйте превратить ходьбу в образовательный процесс – скачивайте подкасты и видео на ту тему, которой вы сейчас занимаетесь, и гуляйте в наушниках. А тем, кто страдает от того, что перестал читать, ходьба поспособствует в том, чтобы восстановить эту привычку, ведь вместо печатной книги вы можете скачать аудиоверсию и слушать ее на ходу.

Как бы банально это ни звучало, но регулярная ходьба познакомит вас ближе с районом или городом, где вы живете. За прошедшие месяцы недалеко от вас точно открылись новые места, поэтому, вместо того чтобы разыскивать, куда пойти, в Интернете, отправляйтесь на личную разведку. Составляйте маршруты для прогулок на каждые выходные и зовите ваших подруг присоединиться: сначала вы будете исследовать определенную географическую зону, а затем переместитесь куда-нибудь в уютное местечко делиться впечатлениями от прогулки. Возможно, вам даже удастся почувствовать себя туристом и в понедельник ощутить, что вы вернулись из путешествия.

Чтобы сделать прогулки неотъемлемой частью вашей жизни, помните про правило 21 дня: именно столько времени нужно, чтобы дать новой привычке укорениться. Вносите прогулки в расписание и делитесь результатами, которые вы сможете измерять с помощью приложений или гаджетов: от самых простых шагомеров и тренеров активности в смартфоне до отдельных часов и фитнес-браслетов, которые подсчитывают скорость, сердечный ритм, калории и другие параметры. Идеально для тех, кто любит соревноваться с самим собой и быть сегодня лучше, чем вчера!

Следующим шагом для ходоков-любителей станут профессиональные виды ходьбы, например скандинавская ходьба или трекинг. Для скандинавской, или нордической, ходьбы вам понадобятся специальные палки: они позволяют ходить на более дальние расстояния, потому что часть нагрузки переносится на палки и ноги устают меньше. Плюс благодаря широкому диапазону движений укрепляются и плечи, спина и руки, а также на 10–20 % увеличивается количество сжигаемых калорий. Следующим этапом станет трекинг и пеший туризм – походы по горной и лесной местности, в том числе и длиной несколько дней с остановкой в кемпингах.