Мария Панова

Мария Панова,
врач-невролог, топ-блогер ЖЖ

Растяжка, или стретчинг, – тема спорная. Некоторые сторонники ЗОЖ утверждают, будто без растяжки невозможно получить красивое и выносливое тело. Именно стретчинг, мол, помогает избавиться от послетренировочных болей в мускулах, сделать мышечный рельеф красивее и даже улучшить силовые показатели. Другие демонстративно игнорируют растяжку и заявляют, что это самое бесполезное занятие для спортсмена из всех возможных.

Среди экспертов также нет единства мнений по поводу растяжки. Хотя бы потому, что нельзя провести корректные двойные слепые рандомизированные исследования. Можно лишь взять большие группы людей и сравнить их спортивные показатели с растяжкой и без нее. Однако сделать так, чтобы исследуемые не знали, кто из них занимается растяжкой, а кто нет (в этом и состоит суть слепого метода), не получится, а потому результаты вряд ли будут достоверными.

И все-таки исследований по поводу растяжки довольно много. Они помогают частично пролить свет на необходимость заниматься стретчингом и, главное, понять, когда это занятие бессмысленно или даже вредно.

Виды стретчинга

Статическая растяжка. Это то, что умеет каждый школьник: удержание определенной позы с целью растяжения мышц. Средняя длительность подхода – от 15 до 30 секунд. Предполагают, что это самый безопасный вариант стретчинга, который можно выполнять самостоятельно.

Динамическая растяжка. Это растяжка в движении, когда работа мышцы происходит мягкими толчками с постепенным нарастанием размаха конечности и удержанием позы в конце. Разновидностью динамической является баллистическая растяжка, с выполнением маховых движений руками, ногами, а также сгибания и разгибания туловища, при этом скорость и амплитуда движений довольно высокие. Динамическая растяжка не так проста, как кажется, и для новичка может оказаться травматичным занятием. Некоторые специалисты призывают и вовсе отказаться от нее, чтобы не повредить ненароком мышцы и сухожилия.

Как правильно растягиваться: до или после тренировки?

Вероятно, вы привыкли думать, что растяжкой лучше заниматься перед тренировкой, независимо от того, «кардио» это будет или силовая. В первом случае стретчинг поможет сделать мышцы эластичными, во втором – снизить риск травм и послетренировочных болей. Во всяком случае, это мнение советской спортивной школы, которое отчего-то остается лидирующим среди любителей фитнеса и профессиональных спортсменов.

Однако объективные данные говорят о том, что все это заблуждение. Скандинавские и хорватские исследователи опубликовали данные, согласно которым растяжка перед силовой тренировкой может стать причиной шаткости, неустойчивости и снижения силы. Это связывают с растяжением мышечных волокон и увеличением их эластичности, что ухудшает возможность мускулов сокращаться.

Хорватские ученые проанализировали более сотни исследований на спортсменах и выяснили, что статическая растяжка перед тренировкой уменьшает силовые показатели примерно на 5 %. Особенно ярким был эффект у тех, кто растягивался подходами по 90 секунд и больше. Похожим образом обстоит дело у тех, кто собирается заниматься интенсивными и короткими «взрывными» нагрузками. Лучшие показатели демонстрировали те, кто вовсе не растягивался перед тренировкой.

Разминка перед тренировкой – это прекрасно. Однако не стоит ставить знак равенства между разминкой и стретчингом, демонстрировать чудеса шпагата перед игрой в баскетбол или становиться в изящную йоговскую позу «танцующего Шивы» перед важным забегом

Примерно такой вывод делают хорватские исследователи и напоминают, что разминка нужна для увеличения производительности (а вовсе не для повышения самооценки при помощи красивых фото в соцсетях).

А как быть с растяжкой после тренировки? Тут нас снова ожидают сюрпризы: на самом деле стретчинг в качестве заминки практически не влияет на возникновение мышечной боли после тренировки. И сторонники ЗОЖ, которые с героическими лицами тянут ногу к подбородку после часовой пробежки, делают это исключительно ради собственного развлечения. Вероятность того, что завтра они проснутся с болью во всем теле, примерно такая же, как и у «лентяев», которые сразу после пробежки поспешили под теплый плед. Так, во всяком случае, считают исследователи из Сиднейского университета в Австралии, которые проанализировали 12 исследований на тему растяжки и ее влияния на мышечную боль в последующие дни. Аналогичные результаты были получены в отношении стретчинга и риска травм: связи между одним и другим не обнаружилось. Иными словами, растяжка не помогает волшебным образом избежать повреждений мышц или сухожилий, а потому не является этаким «оберегом», который сводит на нет погрешности в технике упражнений или банальную невнимательность.

Мифы о растяжке

«Растяжка должна быть болезненной»

Это утверждение стоит оставить для муштры в балетных училищах, где целью является служение искусству, но никак не здоровье. А сторонникам здорового образа жизни и разумных нагрузок стоит помнить о том, что умеренный дискомфорт и легкая боль – это максимум, который стоит терпеть при растяжке. Форсирование событий может привести к надрывам сухожилий, разрастанию рубцовой ткани и парадоксальным образом снижать гибкость.

«Есть лишь одна правильная программа растяжки»

Разумеется, нет. Затем и существуют все разнообразные виды стретчинга: от занятий в балетном классе до антигравити-йоги, – чтобы каждый мог найти для себя максимально комфортный и эффективный вариант.

«Вы молоды настолько, насколько гибок ваш позвоночник»

Это утверждение приписывают одному из гуру йоги. Хотя на самом деле данная сентенция принадлежит Йозефу Пилатесу, основателю одноименного направления фитнеса. Фразу принято понимать несколько буквально: мол, если можете встать на мостик из положения стоя – значит, телом вы юны; не в состоянии нагнуться к коленям и коснуться пола всей поверхностью ладоней – стало быть, вы состарились. Отчего-то в расчет не берутся половые отличия (женщины в среднем более гибкие благодаря эстрогенам) и врожденные особенности вроде дисплазии соединительной ткани, которая в разных вариантах обнаруживается у 20 % всех людей на планете. Это значит, что гибкость позвоночника – свойство хорошее. Но только при условии, что оно дополняется столь же прекрасной силой и выносливостью.

А есть ли у растяжки плюсы?

Разумеется, растяжка может привнести в вашу жизнь много хорошего.

Например, помочь в формировании красивой осанки. А также научить глубокому и сосредоточенному дыханию, увеличить подвижность суставов и даже улучшить сон. Поэтому оптимальным временем для стретчинга является вечер. Некоторые исследователи сообщают об уменьшении психического напряжения у фокус-группы при регулярных занятиях растяжкой.

Впрочем, все эти бонусы меркнут перед главным преимуществом стретчинга – это красиво. И пусть уверенный поперечный шпагат, вопреки стереотипам, никак не влияет на качество сексуальной жизни или уровень женских половых гормонов, он все-таки сильно повышает самооценку. Гибкость ассоциируется с молодостью, хотя эта ассоциация и не всегда верна.

Наконец, порастягиваться немного – это просто приятно. Необязательно прыгать с разбега в сугроб в продольном шпагате, как это любит делать известная своими курьезно-провокационными фотографиями балерина. Поза кошки или поза коровы с прогибом позвоночника помогает снять мышечное напряжение после тяжелого дня; махи ногами и выпады мягко улучшают отток лимфы и уменьшают отечность.

Потому растяжка все-таки нужна. Просто не стоит ограничиваться только ею. А вот чередование растяжки с адекватными силовыми нагрузками на разные группы мышц – вполне гармоничный вариант, который принесет вашему здоровью только пользу.