Как быстрее уснуть: полезная инструкция к применению

Сомнологи говорят: если у вас есть проблемы со сном, значит, вы делаете что-то не так. Специалисты американского Института сна (да, есть и такой) предлагают завести одну очень полезную привычку – ложиться спать в одно и то же время. И совсем скоро вы забудете про свою бессонницу (ну правда, не овец же каждую ночь считать!). Вот еще десять полезных советов, которые вам помогут справиться с бессонницей и отправят в царство Морфея, едва вы соприкоснетесь с подушкой.

Совет № 1: сократите потребление кофеина

Не можете уснуть? Перестаньте пить кофе с утра до ночи. Последнюю чашечку эспрессо, капучино или американо выпейте в обед. Та же самая история и с черным чаем, ведь в нем также содержится кофеин, враг сна.

Совет № 2: погрузитесь в тишину

Громкие звуки настраивают нас на бодрствование. Поэтому очень важно за пару часов до сна уменьшить звук у телевизора или музыкального центра, а еще лучше и вовсе их выключить.

Совет № 3: отрегулируйте свет

Погружайте дом в сон – так родные стены помогут вам быстрее уснуть. Выключите люстры, включите бра или лампы. Также обратите внимание на цвет света. Белый свет нам не подойдет, он слишком яркий, а вот приглушенный желтый – то, что надо.

Совет № 4: нет гаджетам

За два часа до предполагаемого отхода ко сну отрегулируйте яркость экранов вашего смартфона, планшета, ноутбука. Излучаемый экраном синий свет подает мозгу сигнал активности, тогда как наш организм, наоборот, начинает настраиваться на сон. За полчаса до сна выключите все гаджеты и не листайте в кровати ленту инстаграма* или не отвечайте на сообщения в почте. Так вы, сами того не желая, боретесь со сном. Все дела откладываем на утро.

Совет № 5: меньше жидкости

За час до сна постарайтесь ничего не пить. А вот чашку чая с мелиссой можно, он успокоит и расслабит. Если вам все равно хочется пить, пейте воду.

Совет № 6: холодно и темно, как в пещере

Перед сном температура тела понижается. Обычно это происходит в 22:30 согласно циркадному ритму, у «сов» чуть позже. Если вы будете контролировать температуру вашей домашней среды и проветривать за час до сна спальню, то мозгу будет поступать сигнал «Пора спать». И не забудьте выключить свет либо надеть маску для сна: свет не дает запуститься процессу выработки мелатонина (это такой ночной гормон, стимулирующий сон; вырабатывается мелатонин примерно с 21:00 вечера до 7:30 утра).

Совет № 7: никакой острой или сладкой пищи

На ночь так и хочется съесть что-нибудь вкусненькое. Только делать этого нельзя. Особенно это касается перекусов. Сладкое активирует нашу работоспособность, а острое может вызвать проблемы с пищеварением. И будет уже точно не до сна. Что можно съесть без ущерба для сна и фигуры? Зеленый салат и кешью содержат калий и магний, природные мышечные релаксанты. Также можно побаловать себя цельнозерновым хлебцем, в котором содержатся витамины группы В. Если эти полезные перекусы съесть за час до сна, то они успеют перевариться.

Совет № 8: примите ванну

Если в холодное время года быстрее охладиться нам поможет проветривание, то в теплое от этого не будет толка – спасет кондиционер или принятие ванны. Когда вы выйдете из ванной комнаты, то чутко ощутите перепады температур: вода будет испаряться с вашего тела, и температура вашего тела быстрее понизится.

Совет № 9: заведите свой ритуал перехода ко сну

Возьмите себе за привычку накануне сна читать. Только не электронную книгу (с гаджетами мы разобрались выше, верно?), а бумажную. Чтение расслабляет и усыпляет. Альтернатива чтению – разговоры по душам с близкими, фоновая негромкая и расслабляющая музыка.

Совет № 10: не стройте планов перед сном

Очень часто мы сами себе вредим. Казалось бы, продумывание своего завтрашнего дня может действовать на нас усыпляюще. Но нет! Наоборот, мы лишь активируем работу мозга: начинаем думать, куда пойдем, что будем говорить на встрече, прокручиваем в уме варианты ответов… В итоге в душе у нас не гармония, а настоящие страсти. И как тут уснуть? Оставляем все за пределами спальни и своей головы. По крайней мере, до утра.