Прыжки со скакалкой: вредно или полезно?

Кардионагрузки нынче не в почете – мол, не так уж много энергии они помогают потратить, зато аппетит после них зверский. Эдак скорее наберешь пару лишних килограммов, чем скинешь, если каждый день прыгать со скакалкой. Многие тренеры ехидничают по поводу этого вида физических нагрузок: мол, бесполезная трата времени для глупеньких тетушек, которые поскачут, потрясут жирами – и как будто похудели уже. А потом лечат свои коленные и голеностопные суставы…

И все-таки источники информации, которым можно доверять, например Всемирная организация здравоохранения и Американская кардиологическая ассоциация, продолжают настаивать на том, что аэробные физические нагрузки необходимы. Этот вид активности еще называют «кардио». Такая физическая активность заставляет работать сердечно-сосудистую систему в течение продолжительного времени и учащает дыхание и пульс, увеличивая потребность организма в кислороде. В этом ее отличие от анаэробных, коротких и «взрывных», нагрузок.

Прыжки со скакалкой – отличный и доступный вариант аэробной физической активности. Необязательно идти в спортивный магазин, чтобы купить скакалку. Ее можно приобрести в ближайшем супермаркете. Разница между изделиями вряд ли будет принципиальной.

А еще прыжки со скакалкой дают организму несколько бонусов, о которых мало кто знает.

Похудение

Да, скакалка действительно помогает похудеть. При условии, что вы придерживаетесь дефицита калорий. Или не придерживаетесь, но ваши энергетические затраты превышают те калории, что поступили с едой.

Иными словами, вы можете совершать две тысячи прыжков ежедневно и видеть прирост сантиметров и килограммов. А можете лениво прыгать всего двести раз за пять подходов и худеть. Ибо скакалка совсем не волшебная палочка по сжиганию жира. И все-таки это достаточно серьезная нагрузка почти на все группы мышц, которая помогает сжечь до 10 килокалорий в минуту.

Здоровье сердца

Аэробные нагрузки, в том числе и прыжки со скакалкой, вызывают учащение пульса, что делает ваше сердце выносливее и помогает снизить риски инсульта и инфаркта. При условии разумного подхода к уровню нагрузки. Не стоит пытаться прыгать до «кровавых мальчиков в глазах» – это ни к чему хорошему, кроме головокружения и одышки, не приведет. При наличии болезней сердечно-сосудистой системы необходимо посоветоваться с врачом, прежде чем устремиться за скакалкой в ближайший магазин.

Чувство равновесия

Прыжки со скакалкой – это тренировка координации движений. Взрослый человек, впервые взявший в руки скакалку, будет прыгать очень неумело. Мозгу требуется время, чтобы привыкнуть к согласованной работе ног, запястий и мышц туловища. Поэтому всем приходится преодолевать этап нелепых подпрыгиваний и несинхронных движений.

Фитнес-тренеры часто иронически относятся к скакалке. Однако в большом спорте дело обстоит иначе. Например, в фигурном катании каждый спортсмен должен в обязательном порядке сделать несколько серий прыжков ежедневно. Иначе не получить нужной координации движений для акселей и риттбергеров, да и голеностопные суставы будут слишком слабыми для серьезной нагрузки. В занятиях стретчингом (растяжкой) скакалка тоже используется в качестве разминки: она помогает за короткое время разогреть мышцы и сделать их эластичными. Наконец, есть исследование, посвященное юным футболистам. Они использовали скакалку в ежедневных тренировках, что дало им значимое улучшение координации движений на поле. Скакалка – один из профессиональных секретов спортсменов, именно поэтому стоит взять его на вооружение.

Скакалка также помогает развивать концентрацию внимания: стоит немного отвлечься – и этот спортивный снаряд начинает цепляться за ноги. Поэтому прыжки со скакалкой вполне рабочий вариант медитации движения, призванный упорядочить не только работу тела, но и мысли.

Наконец, некоторые исследователи отмечают возможность улучшения когнитивных возможностей у тех, кто регулярно прыгает со скакалкой. Они связывают это с формированием новых моторных паттернов в головном мозге и предполагают, что такие изменения могут дать преимущества для стареющего мозга, когда когнитивные возможности начинают снижаться

Способ реабилитации после травм

Принято считать, что скакалка дает серьезную нагрузку на коленные и голеностопные суставы. Это кажется вполне логичным. Тем неожиданнее узнать, что скакалка используется как… инструмент реабилитации после спортивных травм!

Специалисты утверждают, что все зависит от поверхности, на которой совершаются прыжки. Для человека после травмы рекомендуется максимально пружинящая поверхность пола (такие часто бывают на площадках для воркаута) или газон с невысокой травкой. А вот асфальт или твердый пол не подходят.

Почему именно скакалка?

Считается, что она помогает быстро восстановить рабочее состояние мышц и сухожилий. Кроме того, в дело вступает проприоцепция, или мышечно-суставное чувство, которое дает мозгу обратную связь о положении тела в пространстве. Это очень важная функция, без которой невозможны гармоничные движения и красивая осанка.

Рекомендации по восстановлению здоровья спортсменов после травм вполне можно применить и к новичкам, которые хотят освоить скакалку. Здесь работают те же принципы постепенности и адекватности нагрузок. Не стоит сразу прыгать на асфальте – лучше выйти на лужайку. Так и заниматься будет комфортнее, и нагрузка на поясницу и суставы поменьше. Не нужно прыгать высоко, достаточно небольших прыжков. И главное – желательно надеть обувь с хорошей амортизирующей функцией. Не стоит прыгать босиком, в кедах или балетках.

Некоторые исследования показывают, что регулярные занятия со скакалкой помогают не только восстановиться после травм, но и снизить риск будущих повреждений. Это связано с последовательным и постепенным укреплением мышц и сухожилий, а также с повышением концентрации внимания

Есть ли противопоказания?

Разумеется, не всем можно прыгать со скакалкой. Если у вас имеются проблемы с мышцами тазового дна, варикоз, заболевания сердечно-сосудистой системы, суставов, позвоночника или сетчатки, необходимо проконсультироваться с врачом. Иногда дело можно поправить компрессионными чулками, как при умеренно выраженном варикозе. В некоторых случаях скакалка будет противопоказана категорически.

При ожирении стоит также быть осторожными: прыжки могут давать чрезмерную нагрузку на позвоночник и суставы и стать причиной боли и даже повреждений связок.

Даже если вы совершенно здоровы, стоит соблюдать простые правила: не прыгать слишком высоко, приземляться с носков на пятки, вращения скакалки совершать усилием запястья, а не всей руки. Перед тренировкой рекомендуется убрать волосы, надеть удобную одежду и обувь. Длина скакалки тоже важна: сложенная пополам, она должна достигать подмышки. Слишком короткая скакалка заставит сгибаться во время прыжка и давать неравномерную нагрузку на мышцы, что в дальнейшем может стать причиной боли.

Начинать можно с коротких подходов по 10–30 прыжков. Вначале можно ограничиться пятью сериями, потом постепенно увеличивать число подходов.

Передышка между сериями может составлять одну минуту или чуть больше.

Скакалка станет верным другом в путешествии, когда нужно как-то поддерживать физическую активность, а пойти в спортзал возможности нет. Ее можно использовать в качестве разминки перед любой тренировкой. Наконец, со скакалкой получаются красивые фотографии, что тоже немаловажно в эпоху соцсетей.

Главное – соблюдать меру в исследовании собственной выносливости и учитывать, что этот вид физической нагрузки подходит не всем.