Лена Стребкова

Лена Стребкова,
фитнес-блогер

Возможно, откапывая свое авто из сугроба, сложно поверить в то, что всего через пару недель наступит хоть пока и календарная, но все же весна. Это значит, пора начинать к ней готовиться. Бежать не в магазин за покупкой вещей из новых коллекций, а в спортзал, чтобы помочь организму поскорее скинуть «утеплитель» в виде жировых отложений и вернуть упругое и подтянутое тело.

Предлагаем начать с мышц рук и плеч – бицепса, трицепса и дельты с трапецией. Ведь это те самые проблемные зоны, где часто, из-за отсутствия нагрузки, скапливаются жировые отложения. Покатые плечи и дряблые мышцы рук ни одну фигуру, пускай даже с самыми прокаченными ягодицами, еще не красили. Итак, предлагаем вашему вниманию пятерку эффективных упражнений для рук и плеч с гантелями, которые не только придадут красивый рельеф, но и вернут тонус мышцам спины и пресса.

Упражнение № 1: жим гантелей вперед и вверх

Работают бицепс и передняя дельта, а также большая грудная и широчайшие мышцы спины плюс мышцы живота и мышцы-стабилизаторы

Упражнение № 1: жим гантелей вперед и вверх

Упражнение № 1: жим гантелей вперед и вверх

Упражнение № 1: жим гантелей вперед и вверх

Упражнение № 1: жим гантелей вперед и вверх

Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки опущены вдоль корпуса, лопатки сведены, живот втянут.

  • На счет «раз» поднимаем перед собой гантели до уровня плеч;
  • На счет «два» приводим к груди, сгибая локти до прямого угла;
  • На счет «три» делаем жим вверх;
  • На счет «четыре» сгибаем руки с гантелями до прямого угла;
  • На счет «пять» вытягиваем перед собой;
  • На счет «шесть» опускаем.

Рекомендуемый вес: 2–4 кг

Рекомендуемое число повторений: 20–25

Рекомендуемое количество подходов: 3–4

Упражнение № 2: разведение рук в стороны

Работают средние дельтовидные и трапециевидные мышцы плеча, а также мышцы-стабилизаторы корпуса

Упражнение № 2: разведение рук в стороны

Упражнение № 2: разведение рук в стороны

Исходное положение: руки слегка согнуты в локтях и жестко зафиксированы на протяжении всего сета выполнения упражнения под углом примерно 120 градусов, плечи опущены.

  • На счет «раз» начинаем разводить гантели в стороны до уровня плеч (выполняем движение «от локтя» в стороны и вверх, по ходу движения разворачивая кверху и мизинец);
  • На счет «два» опускаем гантели в исходное положение.

Рекомендуемый вес: 2–4 кг

Рекомендуемое число повторений: 20–25

Рекомендуемое количество подходов: 3–4

Упражнение № 3: махи рук с гантелями перед собой

Работают дельтовидные мышцы плеча

Упражнение № 3: махи рук с гантелями перед собой

Упражнение № 3: махи рук с гантелями перед собой

Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот втянут, спина ровная, руки немного согнуты в локтях и зафиксированы в таком положении до конца подхода.

  • На счет «раз» поднимаем руки перед собой до уровня плеч (держим локти неподвижно, не сгибая и не распрямляя их);
  • На счет «два» возвращаемся в исходное положение.

Рекомендуемый вес: 2–4 кг

Рекомендуемое число повторений: 20–25

Рекомендуемое количество подходов: 3–4

Упражнение № 4: отведение рук назад с гантелями из положения стоя

Работают трицепс и дельтовидная мышца плеча, широчайшие мышцы спины, а также мышцы-стабилизаторы корпуса

Упражнение № 4: отведение рук назад с гантелями из положения стоя

Упражнение № 4: отведение рук назад с гантелями из положения стоя

Упражнение № 4: отведение рук назад с гантелями из положения стоя

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, колени немного согнуты, корпус наклонен вперед, живот втянут, спина прямая, руки с гантелями согнуты в локтях и прижаты к корпусу.

  • На счет «раз» выпрямляем руки в локтях;
  • На счет «два» возвращаем в исходное положение (во время выполнения упражнения очень важно не раскачивать корпус и не отводить локти в сторону – они должны «смотреть» четко в потолок).

Рекомендуемый вес: 2–4 кг

Рекомендуемое число повторений: 20–25

Рекомендуемое количество подходов: 3–4

Упражнение № 5: сгибание рук на трицепс в положении стоя

Работает бицепс, а также задействованы плечевые мышцы

Упражнение № 5: сгибание рук на трицепс в положении стоя

Упражнение № 5: сгибание рук на трицепс в положении стоя

Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени согнуты, руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях и прижаты к корпусу, запястья развернуты вперед, живот втянут, спина прямая.

  • На счет «раз» сгибаем руки с гантелями, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев;
  • На счет «два» разгибаем (но не до конца).

Рекомендуемый вес: 2–4 кг

Рекомендуемое число повторений: 20–25

Рекомендуемое количество подходов: 3–4

Благодарим за помощь в проведении съемок фитнес-инструктора Настю Зубареву