Как восстановиться после умственного переутомления

Занимайтесь спортом

Умственное переутомление создает опасную иллюзию: кажется, будто устало все тело. Хочется лечь на диван и смотреть сериал несколько вечеров подряд. Однако любая физическая активность поможет восстановиться куда лучше. Поэтому полезно делать «физкультминутки» в перерывах между мозговыми штурмами, а после того, как период интеллектуального напряжения закончился, лучше всего хорошенько выспаться, а затем пойти на велопрогулку, каток или в спортзал.

Движение улучшает кровоток не только в мышцах, но и в мозге, стимулирует выделение дофамина, который создает ощущение «предвкушения счастья» и повышает настроение. Посильная физическая нагрузка после нагрузок умственных помогает снизить уровень гормона стресса кортизола и дает телу вернуться из «аварийного режима» в режим нормального функционирования.

Известный русский физиолог Иван Петрович Павлов говорил, что лучший отдых – это не полный покой, но смена деятельности. Ему вторит академик Сеченов, предлагая сомневающимся провести простой опыт: дать нагрузку одной руке, а затем сделать перерыв и посидеть несколько минут в покое, после чего сделать еще один подход. Далее повторить опыт, но после нагрузки на правую руку сразу дать такую же нагрузку левой руке. А затем убедиться, что следующий подход с нагрузкой на правую руку дается куда проще, чем после периода полного покоя. Ученые объясняли это тем, что смена видов деятельности гармонизирует работу мозга куда лучше, чем пассивный отдых.

Спите достаточно (но не слишком много)

Отчего-то полноценный сон считается делом, которое можно поставить в конце списка приоритетов. В мире, где ценятся исключительно деятельные и успешные люди, доходит порой до абсурда – мол, спят только слабаки. Недостаток сна «бьет» по иммунной системе, быстро сказывается на настроении и общем самочувствии, ухудшает внимание и память. Распространенная история: трудоголик, который спит не более четырех часов в день, приходит на прием к неврологу, чтобы получить рекомендации по таблеткам «для памяти». А уходит с рекомендацией наладить режим дня, организовать себе восьмичасовой сон и забыть о таблетках. Через пару недель больной возвращается с просветлевшим лицом и говорит, что очень удивлен, как такая простая и бесплатная штука, как регулярный сон, может так значительно улучшить качество жизни.

Правда, фокус «отоспаться один раз за месяц недосыпа» не сработает. Сон дольше 9 часов может негативно сказываться на самочувствии, а если человек спит слишком много почти постоянно и это не является его индивидуальной особенностью (что можно понять по «тяжелой голове» сразу после пробуждения и невозможности сосредоточиться в течение всего дня), вероятность ишемического инсульта у таких «лежебок», по некоторым данным, повышается.

Поэтому лучшее, что можно сделать для себя, – это превратить полноценный сон в одну из приоритетных задач. И это будет куда более хитрый (и бюджетный) биохакерский ход, чем ящики биодобавок с кофеином и гуараной.

Медитируйте

Еще один совет, который помогает обойтись без лишних лекарств и каких-либо сложных телодвижений. Просто сесть в удобной позе и постараться не заснуть, но при этом и не улетать мыслями куда-то далеко, а попробовать присутствовать в моменте – казалось бы, чего проще? И все-таки человек, незнакомый с практикой медитации, часто относится к ней настороженно. Мол, это только для «продвинутых пользователей».

И напрасно: даже 10–15 минут ежедневных медитаций благотворно сказываются на состоянии клеток головного мозга и их нейронных связях. Самые заметные изменения происходят в зонах, которые отвечают за принятие решений и планирование, внимание и память, а также эмоции и контроль над ними. Регулярные медитации помогают эффективно бороться со стрессом в текущем моменте и не менее эффективно решают проблему сильной усталости после умственных нагрузок. Есть один лайфхак, который помогает «зарядить батарейку» в условиях ограниченного времени, когда поспать некогда, – это 20 минут медитации в йоговской «позе трупа» на полу. При условии, что удалось сохранять осознанность большую часть этого времени, «подзарядка» с отсутствием чувства утомления на несколько часов гарантирована. Современные технологии максимально все упрощают: достаточно скачать любое приложение для медитации на свой смартфон, чтобы начать ежедневные несложные практики.

Избегайте жестких ограничений в еде

У людей с расстройствами пищевого поведения часто происходит ухудшение отношений с едой на фоне умственного переутомления: «Только я отвлеклась на билеты к экзамену – глядь, уже стою у холодильника и что-то жую». Поэтому частой ошибкой является попытка ограничить себя в еде как можно строже. И напрасно: ситуация, когда человек сидит часами над учебником или за компьютером, практически не двигаясь, отнюдь не является привычной или физиологичной для его тела.

Поэтому и потребности его могут меняться – так появляется желание съесть чего-то жирного (ибо нервным клеткам нужны жирные кислоты), сладкого (глюкоза быстро всасывается через слизистые оболочки и достигает мозга, и пусть простые сахара – не самый разумный выбор, но все же порция сахара действует на мозг как глоток энергетика) или чего-то необычного. И если пакет конфет в один присест – не лучший «допинг», просто потому что через полчаса после такого пиршества возникнет слабость из-за мощного выброса инсулина, быстрой утилизации глюкозы клетками и падения сахара крови, то переходить на диету из брокколи и куриной грудки все-таки не стоит. Умственное переутомление – это всегда стресс. А в стрессовой ситуации не стоит лишать мозг важных питательных веществ.

Отправляйтесь гулять

Прогулка – отличное решение, если вы не дружите со спортом. Или испытываете любую из спектра негативных эмоций – от равнодушия до легкой паники – при мысли о походе в спортзал, поиске подходящей одежды и обуви и, наконец, косых взглядах бывалых спортсменов в сторону неуклюжего новичка.

Всемирная организация здравоохранения не разделяет физическую активность на «правильную» и «неправильную». Иными словами, и бодрое мытье полов, и жим лежа, и получасовая прогулка являются вполне годными вариантами физической нагрузки после умственного переутомления – разумеется, при отсутствии противопоказаний. Поэтому и прогулка в ближайшем парке с созерцанием зимних пейзажей под любимую музыку в наушниках, и полноценное занятие кроссфитом до седьмого пота одинаково полезны – разнятся лишь энергетические затраты.

Кстати, созерцание пейзажей помогает снять спазм аккомодации. Эта проблема часто возникает после длительного чтения, письма или работы за компьютером и проявляется как ощущение ухудшения зрения вдаль, а также может сопровождаться нешуточной головной болью. Возникает она из-за чрезмерных зрительных нагрузок на фоне перенапряжения аккомодационного аппарата глаза, который обеспечивает настройку зрения на близкие и далекие расстояния. Физическая активность в сочетании с рассматриванием объектов ближе к линии горизонта помогает снять спазм аккомодации и улучшить зрение.

Проконсультируйтесь с врачом о медикаментозной поддержке

Иногда случается так, что умственное переутомление давно позади, прошла одна неделя, затем другая, а самочувствие все остается неважным: сохраняются головные боли, апатия, трудно заснуть, и настроение все время унылое. Стрессовая ситуация может спровоцировать развитие депрессии или иного заболевания. Иногда за последствия умственного переутомления принимают скрыто протекающие хронические болезни, например снижение функции щитовидной железы или сердечную недостаточность – она может возникать по разным причинам.

Поэтому при отсутствии эффекта от простых мер лучше посоветоваться с врачом. Он поможет выяснить, действительно ли умственное переутомление всему виной или есть иные причины для беспокойства.