Алена Парецкая

Алена Парецкая,
врач-педиатр

Смузи становится чрезвычайно популярным способом получить порцию дополнительного здорового питания в напряженный день. Если нет времени нормально позавтракать, у большинства из нас найдется 5–10 минут, чтобы бросить фрукты и йогурт в блендер со льдом и выпить освежающий коктейль по дороге на работу.

Но если все, что вы делаете со своими смузи, – это смешиваете фрукты, лед и йогурт, вы упускаете одно из самых больших преимуществ для здоровья этих сверхполезных напитков. В смузи можно добавлять продукты, повышающие иммунитет, которые не только придадут пикантности и свежести коктейлю, но и поддержат вашу иммунную систему, потому что богаты витаминами, минералами и другими незаменимыми веществами.

Питание и иммунная система

Не секрет, что одни продукты лучше для нашего здоровья в целом, чем другие. Жаренные во фритюре вкусности с большим количеством калорий, соли и сахара, как правило, менее полезны, чем необработанные фрукты, овощи и цельные злаки. Особенно когда дело доходит до поддержки иммунной системы – сложной системы белков, клеток и тканей, которые защищают тело от инфекций, вызываемых вирусами и бактериями. Цельные, необработанные здоровые продукты – ваш лучший выбор и одновременно прекрасный способ укрепить иммунную систему и сохранить ее здоровье надолго. Выбирайте разнообразные по окраске фрукты и овощи, они содержат разные витамины, минералы и антиоксиданты, которые в миксе усваиваются лучше всего.

Витамины и минералы, повышающие иммунитет

Некоторые витамины, биологически активные соединения и минералы могут действительно поддержать иммунную систему в период ОРВИ, в том числе:

  • витамин С;
  • цинк;
  • белок;
  • пробиотики;
  • бета-каротин.

Витамин С

Одно из важнейших веществ для иммунитета. Этот мощный антиоксидант поддерживает иммунную систему, стимулируя активность белых кровяных телец (лимфоциты и фагоциты), которые помогают защитить организм от инфекций. Большое количество витамина С можно найти во всех цитрусовых, помидорах, красном болгарском перце, клубнике и брокколи. Это водорастворимый витамин, что означает, что организм не накапливает его, поэтому запасы данного вещества необходимо постоянно пополнять за счет приема пищи.

Цинк

Это важный микронутриент, который необходим для развития клеток и клеточной коммуникации. Он играет важную роль в системе воспалительного ответа, когда организм атакует бактерия или вирус.

Белок

Еще одно незаменимое питательное вещество, которое контролирует иммунную систему и способствует заживлению поврежденных тканей. И животные и растительные белки могут быть включены в здоровую диету. Яйца, курица, рыба, морепродукты, нежирное красное мясо, орехи, семена, бобы, чечевица, тофу, молоко и йогурт – все это прекрасные источники белка.

Пробиотики

Триллионы микроорганизмов обитают в кишечнике, и поддержание их правильного баланса – ключ к здоровью и благополучию на долгие годы. Эти бактерии помогают пищеварению и участвуют в регулировании веса, активируют иммунную систему, улучшают работу кишечника и снижают артериальное давление, уровень холестерина.

Бета-каротин

Это предшественник витамина А, который наиболее тесно связан с увеличением количества иммунных клеток. Сладкий картофель, морковь, манго, брокколи, шпинат и помидоры – хорошие источники бета-каротина.

Продукты для повышения иммунитета, которые стоит добавить в смузи

Шпинат

Чрезвычайно полезный овощ, укрепляющий иммунную систему. Он обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для деления клеток и восстановления ДНК. Это отличный источник витаминов А, К и С, а также фолиевой кислоты. Другие темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, также могут улучшить питательные свойства смузи.

Имбирь

Содержит мощные противовоспалительные и антиоксидантные соединения, называемые гингеролами, которые помогают бороться с инфекциями.

Корица

Имеет в составе коричный альдегид – соединение с противовоспалительными, противогрибковыми и антибактериальными свойствами, которое может помочь бороться с инфекцией. Эта пряность также содержит натуральный салицилат – соединение, содержащееся в аспирине и способное уменьшать боль.

Куркума

Ярко-оранжевая специя, которая часто встречается в индийской кухне, восхитительна на вкус и обладает множеством полезных для здоровья эффектов. Куркума содержит куркумин – соединение с мощным противовоспалительным и антиоксидантным действием. Она также обладает свойствами, схожими с пребиотиками, что позволяет куркумину положительно влиять на микробиоту кишечника, поддерживая связь между этим органом и иммунитетом.

Ягоды

В частности, клубника и черника. Они доступны круглый год и полны антиоксидантов – соединений, которые могут замедлить или предотвратить повреждение клеток, вызванное возрастом и факторами окружающей среды. К тому же клубника – отличный источник витамина С.

Костный бульон

Хотите – верьте, хотите – нет, но небольшое количество костного бульона в вашем смузи может добавить много питательных веществ, не давая странного вкуса. Костный бульон – это разновидность бульона, который долгое время готовили из костей животных и соединительной ткани. После удаления костей в нем останется много полезных нутриентов. Он очень богат коллагеном – белком, который имеет решающее значение для поддержания прочности костей и эластичности кожи, сухожилий и связок. Он также содержит аминокислоты, в частности L-глютамин, питающий клетки, выстилающие кишечник.

Семена чиа

Содержат много полезных для сердца жирных кислот омега-3, которые также поддерживают здоровье клеток, участвующих в иммунном ответе. Омега-3 уменьшают общее воспаление и способствуют здоровью иммунной системы.

Кефир/йогурт

В кисломолочных продуктах много пробиотиков, что хорошо для кишечника. В этом органе находится 70 % иммунной системы: клетки, выстилающие стенки кишечника, стимулируют способности организма бороться с инфекциями.

5 рецептов смузи для укрепления иммунитета

Смузи из шпината и семян чиа

Выход: 1 порция

Ингредиенты:

2 горсти свежего шпината

1 ст. ложка с горкой масла кешью

8 кубиков льда

2 ст. ложки семян льна или чиа

200 мл замороженного бульона из куриных костей

1/3 стакана кефира

1/4 стакана замороженной черники

1/4 авокадо

1/2 ч. ложки натуральной молотой корицы

Экстракт ванили по вкусу

Смешайте все ингредиенты в блендере, взбивайте на высокой скорости до кремообразной однородной массы. Сверху выложите свежие ягоды, ваши любимые семечки и ореховое масло.

Бананово-клубничный смузи

Выход: 1 порция

Ингредиенты:

1 банан

1 баночка ванильного греческого йогурта

Горсть клубники

2 ст. ложки арахисового масла

Горсть шпината

Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной массы. Готово!

Смузи из шпината, ягод и орехов

Выход: 1 порция

Ингредиенты:

170 мл молока (коровье, соевое или ореховое по желанию)

1/2 стакана йогурта

1/4 стакана шпината

1 стакан ягод (клубника, черника или ежевика)

1/2 ст. ложки ореховой пасты (арахисовая или миндальная)

1/2 ст. ложки орехов/семян (миндаль, подсолнечник или грецкие орехи)

1/2 ст. ложки меда по вкусу

Смешайте молоко, йогурт, шпинат, клубнику, арахисовое масло и мед в блендере до однородной массы. При желании посыпьте готовый напиток орехами или семенами.

Суперфуд-смузи с имбирем и ягодами

Выход: 2 порции

Ингредиенты:

200 г порошка растительного белка

1 замороженный банан

1 стакан замороженной клубники

60 г замороженного несладкого пюре асаи

2 см свежего очищенного корня имбиря

2 см корня куркумы

1 горсть шпината

1 стакан несладкого миндального молока

Корица по вкусу

Свежемолотый черный перец по вкусу

Поместите все ингредиенты в высокоскоростной блендер и взбивайте до однородного состояния. Если хотите, добавьте еще миндального молока, чтобы смузи стал более жидким. Для получения кремового смузи добавьте четверть авокадо или 1 ст. ложку орехового масла. На заметку: черный перец содержит пиперин – соединение, которое, как было обнаружено, увеличивает усвоение куркумина на 2 000 %. Это стоящее дополнение напитка здоровья, и в таком количестве вы совсем не заметите перец.

Тофу-смузи с бананом и арахисовым маслом

Выход: 1 порция

Ингредиенты:

100 г тофу

1 стакан несладкого миндального (или другого) молока

1/2 замороженного банана

1/2 стакана замороженных сладких темных вишен

1 ст. ложка арахисового масла

2 ст. ложки семян конопли (или молотого льна)

Горсть шпината

Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной массы. Не бойтесь добавлять тофу, он сделает смузи красивым, сливочным и практически не имеет вкуса.

Приятного аппетита!