BCAA, протеин: вся правда о спортивном питании

Тема спортпита достаточно емкая и может вызывать споры как среди профессионалов и продвинутых любителей, так и среди новичков. И если первые основывают свою позицию на определенных знаниях и опыте, то последние, наоборот, рассуждают о пользе или вреде той или иной добавки исходя из мнения, услышанного от соседа по шкафчику в раздевалке фитнес-клуба. Неудивительно, ведь, как и в случае с любой другой темой, касающейся спорта, в мире спортпита царит и правит дух заблуждений. При этом, как ни странно, в топ «жертв» попадают самые «безобидные» позиции из линейки спортивного питания – протеин и BCAA.

Итак, будучи заядлым бегуном-любителем, который не прочь разнообразить свою беговую рутину двумя силовыми и одной функциональной тренировкой в неделю, регулярно принимает указанные выше добавки и до сих пор не замечает в зеркале и на весах лишней мышечной/жировой массы, постараюсь максимально простым языком и без лишних подробностей (о которых лучше узнать у спортивного нутрициолога и/или тренера) рассказать о том, нужно ли употреблять спортпит, и если да, то зачем.

Протеин: да или нет?

Ситуация: увидев в фитнес-баре огромные банки, вы непременно думаете: «Это для качков, они пьют это днями напролет, и поэтому у них такие бицепсы. Если я выпью такое, то сразу же наберу лишний вес (если не буду тягать железо – прибавится жировая масса, а если буду ходить на тренировки – превращусь в настоящего Халка)».

Реальность: имей протеин такой эффект, ему бы не было цены, и доставать его приходилось бы не с полки фитнес-бара, а из-под полы, так как он неминуемо попал бы в список запрещенных допинг-препаратов.

Что же такое протеин? Во-первых, на рынке существует достаточно много разновидностей этого «чудо-порошка»: многокомпонентный, сывороточный, сывороточный изолят, растительный изолят и т. д. По сути, все это легкодоступный белок, который нужен для строительства мышц (NB: «строительство» не равно «гипертрофированный рост») и неспособен привести к набору веса (жира), если, конечно, не разводить его на молоке жирностью 6 % и не пить вприкуску с круассаном.

Да, существуют протеиновые смеси, предназначенные для набора массы. Они так и называются – гейнеры, и на их упаковке часто можно увидеть надпись а-ля Mass Gainer. Такие смеси востребованы среди тех, кто желает набрать вес для своих спортивных целей. Принимая такой коктейль регулярно, вы обязательно прибавите в весе, так как, помимо наличия протеина (белка), он отличается высоким содержанием жиров и углеводов. А вот изолят протеина практически не содержит жиров и углеводов, а значит, поправиться от него так же «легко», как и от приготовленной на пару трески. Кстати, для полноценного восстановления недостаточно одного белка – после интенсивных нагрузок необходимы углеводы, которые организм должен получить в первые 20 минут после тренировки.

Зачем и кому нужен протеин?

Если вы регулярно занимаетесь спортом (посещаете групповые занятия и/или тренажерный зал 3–4 раза в неделю), чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме, но при этом не имеете возможности рассчитать и взять с собой перекус с необходимым количеством белка, вашим мышцам может не хватать строительного материала для восстановления. В идеале вам необходимо употребить примерно 20 граммов белка в первые 20 минут после тренировки. И вряд ли вы захотите съесть куриную грудку или банку тунца, выбегая из фитнес-клуба. Другое дело – протеиновый коктейль или батончик. Но! С батончиками надо быть осторожнее, зачастую в них содержатся жиры и углеводы, несмотря на многообещающие надписи а-ля Slim, 35 % protein и т. д. Читайте состав, не доверяйте маркетинговым уловкам.

Разумеется, время приема и количество БЖУ зависит от вашей цели – набрать вес, похудеть или восстановить силы, чтобы следующая тренировка была полезной и эффективной. Для первой цели принимаем гейнер, для второй – изолят, а для третьей лучше всего выбирать смеси, в названии которых можно встретить слово recovery (восстановление). В любом случае протеин не следует принимать перед тренировкой, так как при интенсивной нагрузке белок (особенно казеин, содержащийся, например, в твороге и в многокомпонентных протеиновых смесях) может вызвать расстройство ЖКТ.

BCAA: да или нет?

Ситуация: увидев в тренажерном зале, как кто-то во время занятий попивает из спортивной бутылочки не похожую на воду жидкость, вы, неодобрительно поморщившись, выносите вердикт: «Это точно не освежающий тоник, он (она) определенно “сидит” на химии».

Реальность: в чем-то вы правы, это химия, как и витамины и БАДы, которые мы принимаем для поддержания иммунитета или красоты. Но, как и в случае с протеином, BCAA (произносится БЦА), это не та химия, от которой у вас на зависть всем пыхтящим в тренажерке качкам вырастут мышцы.

По сути, это необходимый минимум, а именно три незаменимые аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. А незаменимые они потому, что поступают в наш организм только с пищей и, в отличие от заменимых, не могут быть синтезированы из других аминокислот. Прием этих трех аминокислот, а именно лейцина, изолейцина и валина, до (или во время) и после тренировки подавляет катаболизм (процесс, в результате которого у вас ну очень болят мышцы, например, после энного количества выпадов) и способствует быстрому восстановлению.

В чем же разница между BCAA и протеином? Незаменимые аминокислоты отличаются более быстрым усвоением, к тому же их можно принимать до и во время тренировки для повышения работоспособности. Лейцин, изолейцин и валин содержатся в протеине и белковой пище (мясо, рыба, яйца, соя, фасоль, коричневый рис), однако, принимая их в натуральном виде, мы даем мышцам необходимую поддержку не так своевременно, как в случае с приемом BCAA.

Зачем и кому нужны BCAA?

Аминокислоты необходимы не только тяжелоатлетам, но и адептам циклических видов спорта (бег, плавание, лыжи и т. д.). Разумеется, легкая пробежка трусцой продолжительностью не более часа не требует приема каких-либо добавок. А вот во время интенсивной интервальной тренировки бегун «сжигает» мышцы, работая в анаэробной зоне. Чтобы не дать мышцам «сгореть дотла» и обеспечить оптимальное восстановление после «ударной» нагрузки, атлет может заручиться поддержкой BCAA.

Разумеется, никакие добавки не помогут, если вы будете чрезмерно ограничивать себя в течение дня в белках, медленных углеводах и полезных жирах. Для принятия информированного решения проконсультируйтесь с нутрициологом и/или тренером, чтобы взвесить все «за» и «против», учесть передовой опыт и уверенно отличать убеждения от заблуждений.

Хороших всем тренировок!