Мария Панова

Мария Панова,
врач-невролог, топ-блогер ЖЖ

В мире успешных людей не принято говорить о дневном сне. Это что-то вроде занятия для слабаков: они весь день проводят дома у телевизора, там же и задремывают иногда. Или, в крайнем случае, дневной сон своих детей обсуждают измотанные мамы. Которые сами вечно недосыпают, потому что надо ведь еще полы помыть и ужин приготовить.

Есть множество публикаций на тему ранних пробуждений: мол, вставайте в пять утра и делайте великие дела. Есть аргументы в пользу короткого сна, которые очень любят сторонники кетодиеты и прочие горе-«биохакеры». Но с них спрос невелик. Когда кетоновые тела ударяют в голову, и не такое придумаешь, чтобы оправдать собственную нездоровую тревожность.

Дневной сон кажется ненужным излишеством, пережитком советских времен, недопустимой роскошью в эпоху повсеместного тайм-менеджмента. Однако наука говорит по этому поводу нечто иное.

Давайте начистоту: многие ли современные люди спят необходимые восемь часов в сутки? Работа до позднего вечера, интересный сериал, соцсети, две чашки чая на ночь – и вот вся гигиена сна сходит на нет. Поэтому дневной сон дает шанс если не выправить ситуацию с восстановлением телесных и психических ресурсов, то хотя бы немного улучшить ее.

Бонусы дневного сна

Повышение производительности, снижение усталости, повышение настроения, улучшение когнитивных функций, в том числе внимания и скорости реакции, – все это может дать дневной отдых. Некоторые исследователи сообщают, что у регулярно недосыпающих мужчин снижается не только либидо, но и подвижность сперматозоидов. Так ли это на самом деле, ведь многие избегают дневного сна, жалуются, будто не могут уснуть ночью, а в течение дня страдают от головной боли и сонливости?

Дневной сон: эффективный инструмент биохакинга или вредная привычка?

Дневной сон, который длится не более тридцати минут, не показал какого-либо отрицательного влияния в исследованиях. Напротив, при объективном тестировании обнаружилось улучшение состояния испытуемых. Важным оказалось и время дневного отдыха. Организм человека подчиняется циркадианным ритмам, работает в соответствии с биологическими часами, один полный оборот которых соответствует суткам. Исследователи обнаружили закономерность: у большинства людей с 14:00 до 16:00 происходит снижение температуры тела. Оно сопровождается сонливостью. Параллельно повышается уровень мелатонина, гормона сна. Это повышение не столь значительно, как в вечернее время, однако вполне отчетливо. Так организм недвусмысленно сигнализирует о том, что настало время отдохнуть.

Обсервационные исследования показали: люди, которые дают себе короткий дневной отдых, на 37 % снижают риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому, если есть ощущение сонливости и возможность отдохнуть, не стоит противостоять искушению.

Почему после дневного сна болит голова?

Не всякий дневной сон оказывается бодрящим и освежающим. Если человек заснул после 16:00 или проспал более получаса, высок риск возникновения инерции сна. Она проявляется в виде чувства усталости, головной боли, невозможности сосредоточиться на повседневной активности.

Инерция сна может случаться даже после короткого сна у тех, кто не привык отдыхать днем. Исследования показали, что лучше всего чувствуют себя люди с налаженным режимом. Это те, кто изо дня в день не забывает прикорнуть на пятнадцать-двадцать минут. Именно эти люди создают себе эффект «второго утра» за сутки. Они просыпаются отдохнувшими, свежими, бодрыми и показывают отличную производительность, сопоставимую с утренними часами.

Забавно, что инерция сна сильнее нарушает когнитивные функции, чем лишение сна в течение суток. Особенно страдает точность выполнения операций, в то время как скорость остается практически прежней. Похоже, иногда для решения важной задачи лучше не ложиться спать вовсе, чем поспать часок-другой. Впрочем, злоупотреблять таким «биохакингом» не стоит.

Избежать инерции сна можно, если соблюдать несколько простых правил: не ложиться спать позже 16:00, не спать больше 30 минут, сделать дневной отдых своей рутиной. Возраст также имеет значение. Если дети и некоторые подростки могут позволить себе поспать днем более часа и спокойно засыпают ночью, то пожилым лучше не рисковать и ограничиться 15, максимум 20 минутами отдыха. Иначе высок риск ночной бессонницы и сбоя биологических часов.

Создайте оптимальные условия

Чтобы сделать 20 минут дневного отдыха максимально продуктивными, стоит найти тихое место, использовать маску для сна или закрыть окна шторами блэкаут и позаботиться о том, чтобы в комнате не было слишком жарко или холодно. Полезно проветрить помещение.

После сна необходимо дать себе хотя бы несколько минут на то, чтобы прийти в себя. Это нормально, что на включение в повседневную активность мозгу требуется время.

Дневной сон: эффективный инструмент биохакинга или вредная привычка?

Ночная бессонница: можно ли спать днем?

При нарушениях ночного сна стандартной рекомендацией будет отказаться от дневного отдыха. Для некоторых людей с особо чувствительными биологическими часами даже 10 минут дневного сна могут оказаться проблемой. Поэтому в рамках лечения бессонницы, особенно если хочется обойтись без лекарственных препаратов, необходимо отказаться от дневного сна.

Впрочем, дневной сон не всегда является причиной бессонницы. Например, люди, страдающие апноэ сна – внезапными остановками дыхания, очень поверхностно спят всю ночь, а потому наутро не чувствуют себя отдохнувшими. Они засыпают в любую свободную минуту и вообще страдают от крайне низкой продуктивности в течение дня, жалуются на «мутную» голову и проблемы с памятью. Однако отказ от дневного сна не принесет им ничего, кроме страданий. Потому что лечить нужно проблему, которая приводит к апноэ. Настораживающим признаком является громкий храп. При подозрении на апноэ сна рекомендуется обратиться к сомнологу или, если такого врача в вашем городе нет, к неврологу. Доктор при необходимости рекомендует консультацию ЛОР-врача и проведение полисомнографии – это исследование поможет определиться с тактикой лечения.

Дневная сонливость – нормально ли это?

Иногда сонливость нарушает привычную повседневную активность. Если такое происходит с вами, стоит задать себе вопрос, сколько часов вы спите ночью. Если ответ – меньше семи, то визит к врачу можно отложить и озаботиться организацией полноценного восьмичасового сна. Без этой простой и в то же время такой трудновыполнимой операции нормальное самочувствие не вернуть никакими таблетками.

Если ночной сон достаточен, а дневная сонливость все равно мешает нормально жить, необходимо обратиться к врачу. Иногда за «безобидным» симптомом скрываются сахарный диабет, болезнь Паркинсона, железодефицитная анемия, дефицит витамина D и многие другие состояния, которые требуют специфического лечения.

Патологическая дневная сонливость у пожилых людей может быть связана с началом деменции. Нужно присмотреться повнимательнее, насколько родственник справляется с повседневными делами: не ошибается ли в подсчете стоимости продуктов в магазине, помнит ли дорогу до дома и больницы, не теряется ли в малознакомой обстановке, хорошо ли помнит события ближайших дней. Если с чем-то из перечисленного человек справляется неуверенно и проявляет иные странности поведения, стоит обратиться к неврологу.

Дневной сон: эффективный инструмент биохакинга или вредная привычка?

Что лучше: вздремнуть или выпить кофе?

Исследования показали, что улучшение производительности после короткого дневного сна более стабильно и длится дольше, чем после выпитой чашки кофе. Впрочем, лучше всего объединить и то и другое. Чашечка кофе после дневного сна также неплохо улучшала когнитивные способности.

Люди, которые дают себе регулярный дневной отдых, становятся более чувствительными к ультрадианным ритмам – это процессы внутри суточных ритмов вроде колебаний мелатонина и показателей температуры тела в течение дня. Поэтому им проще слушать себя и легче просыпаться в оптимальное для организма время как после ночного, так и после дневного сна. Не исключено, что это относится и к другим ультрадианным ритмам, связанным с приемом пищи, физической активностью и т. д. Иными словами, налаженный режим дня помогает работе опции организма, которую принято называть интуицией. Так регулярный дневной сон может помочь слышать и правильно интерпретировать сигналы собственного тела.