С возрастом в клетках замедляется процесс регенерации и наш организм постепенно теряет соединительную ткань и коллаген, отчего женщины проще набирают вес, даже практически не меняя образ жизни. При этом мышечную массу накопить становится сложней, поэтому план и периодичность занятий спортом после 40 лет стоит пересмотреть. Четкой границы не существует, но примерно в этом возрасте оптимально снижать интенсивность занятий, если вы тренируетесь очень часто и на износ, разбавляя кардио- и силовые нагрузки более мягкими тренировками. Либо если вы в последнее время вообще не занимались спортом, то в 40 лет желательно составить себе программу хотя бы на 3 часа регулярной физической нагрузки в неделю, которая позволит сохранить тело в тонусе, не набирать дальше вес и укрепить уязвимые именно у прекрасного пола зоны, такие как задняя поверхность бедра или внутренняя поверхность плеча, отвечающая за осанку.
Мы собрали советы ученого-физиолога Стейси Симс, которая уже давно изучает тонкости именно женского фитнеса на реальных примерах и поднимает такие темы, как правильное питание при интенсивных тренировках и связь занятий спортом с менопаузой.
Циркадные ритмы – это биологические часы человека, которые задают ритм всем жизненно важным процессам в организме. Если в молодости мы можем питаться и тренироваться когда душе угодно, то в более взрослом возрасте пора начинать считаться с пиками кортизола в организме (первый наступает через полчаса после пробуждения, и отсюда мантра про плотный завтрак), а также планировать питание рядом с тренировкой: например, если вы отправляетесь в зал в полдень, то через полчаса после окончания занятий нужно подкрепиться. Совет от Стейси Симс для всех женщин: питайтесь равномерно, не допуская периодов голода или пиков переедания.
В возрасте после 40 лет мы, по сути, вступаем в период предменопаузы, потому что самые первые симптомы и еле заметные изменения на гормональном уровне начинают заявлять о себе уже за 7–8 лет до фактического наступления менопаузы. В частности, это касается изменения уровней эстрогена и прогестерона, отвечающих в том числе за мышечную массу. Именно поэтому Стейси Симс советует после 40 лет включить в программу тренировок силовые упражнения, направленные на умеренный рост мышц и их укрепление, как часть своеобразной подготовки к наступлению менопаузы в 50 лет.
При выборе количества подходов, например, в тех же силовых тренировках Стейси Симс рекомендует останавливаться не в тот момент, когда вы чувствуете себя на исходе, а за один-два подхода до этого момента. Иными словами, как только вы ощущаете признаки усталости: головокружение, резкую слабость, потемнение в глазах, ватные ноги, сильное потоотделение, учащенное дыхание – вы учитесь останавливаться до их наступления. После 40 лет не нужно «убивать» себя тренировками и быть уверенной, что только предобморочное состояние говорит о том, что вы хорошо позанимались.
Сауна не только расслабляет мышцы, но и способствует росту красных кровяных телец в крови. Стейси советует именно сухую сауну или баню, потому что она качественно прогревает не только кожу, но и весь организм, но в сумме в день не стоит находиться в сауне или бане более 30 минут. В процессе вы можете постепенно восстанавливать водный баланс и восполнять потерянную во время тренировки воду, но не стоит сразу после зала и перед сауной выпивать литр воды залпом.
Если до 40 лет вы занимались только бегом, то подключайте физическую активность, которая задействует другие части тела, плюс как минимум раз в неделю одно упражнение на координацию. Стейси Симс мотивирует женщин после 40 искать себе различные виды активности, где максимально задействуется все тело, такие как плавание или танцы. Если вы чувствуете усталость, то лучше сократить количество тренировок в неделю, но сделать упор на вариативность ради укрепления костного скелета и нервной системы, отвечающей в том числе и за координацию.