Правда ли, что сон помогает похудеть

Легко внушить женщине нормального телосложения, что она слишком толстая, а потом продать ей антицеллюлитный крем, утягивающее белье и чай для похудения. Много внимания уделяется питанию, ведь можно с большой прибылью продавать «правильную» еду, напитки и биологически активные добавки – только успевай включать фантазию, что бы еще такого представительнице прекрасного пола съесть или выпить для стройности.

Фитнес-индустрия не отстает: если лет сто назад достаточной физической активностью считались регулярные прогулки на свежем воздухе, то сегодня кардионагрузки признаны не слишком эффективной стратегией для долгосрочного поддержания стройности: мол, расход энергии от них небольшой, мышцы не растут, а аппетит повышается изрядно. Все больше фитнес-тренеров говорят о том, что куда полезнее нагрузки силовые, ибо чем больше мышечная масса, тем больше расход энергии. И если субтильная девица с телосложением «скинни фэт» должна строго ограничивать себя в сладком, чтобы удержаться в определенном весе, среднестатистический атлет может позволить себе пару пончиков, не задумываясь об их калорийности, просто потому что его мышцы все «съедят». Под эту складную идеологию отлично продаются абонементы на различные виды интенсивных, а порой и травмирующих неподготовленного человека силовых нагрузок.

Если смотреть на эту похудательную вакханалию с точки зрения современных стандартов красоты, возразить тут нечего. Многие помешались на достижении идеала, и рекомендации Всемирной организации здравоохранения на этом фоне выглядят для фанатиков как-то бледно. Правда, ВОЗ ни слова не говорит о том, как сделать себе фигуру фитоняшки. Но сообщает, что 150 минут аэробных физических нагрузок прибавят здоровья и помогут снизить риски некоторых серьезных болезней. Неплохо, если две тренировки в неделю будут силовыми. Впрочем, кого интересуют рекомендации ВОЗ, когда в инстаграме* проходит очередной похудательный челлендж и в качестве приза заявлен большой денежный куш и силиконовая грудь в подарок?

И все же, если немного отвлечься от всеобщей истерии на тему «надо меньше есть и тренироваться до кровавых мальчиков в глазах», выясняются интересные факты:

Один из них – мы слишком мало спим, а потому набираем вес

Исследователи приводят убедительные данные в пользу того, что недосыпание или недостаточно глубокий сон могут спровоцировать набор веса. И если с первым все понятно: мы просто недостаточно спим в силу того, что жизнь все ускоряет темп, и успевать быть хорошим родителем, супругом, профессионалом и просто человеком становится все труднее, – то вторая причина требует пояснения. Все дело в мелатонине – чудесном гормоне сна, который образуется по большей части в мозге и оказывает целый ряд эффектов. Он помогает организму восстановиться, по некоторым данным, положительно влияет на память, внимание, настроение и… углеводный обмен. А это значит, что недостаток мелатонина может приводить к набору веса в долгосрочной перспективе.

На первый взгляд, связь недосыпания и лишних килограммов выглядит парадоксально. Неужто надо больше времени расслабленно проводить под теплым одеялом, чтобы получить фигуру мечты? Как-то сомнительно все это звучит, особенно в свете последних людоедских тенденций «двигайся до упаду» и «тренируйся три раза в день, а сон оставь слабакам».

И все же результаты исследований показали, что у людей молодого возраста с нормальным индексом массы тела при вынужденном смещении суточного ритма отмечалось повышение уровня инсулина и сахара крови после еды, снижение уровня лептина (он отвечает за ощущение сытости) и увеличение уровня «гормона стресса» кортизола, особенно перед сном и сразу после пробуждения. Все это повышало риски исследуемых заболеть не только ожирением, но и сахарным диабетом, а также заполучить инсульт или инфаркт.

Причины ожирения не так очевидны, как мы привыкли думать. На эту мысль наводят предположения исследователей о связи между неконтролируемым использованием гаджетов, смещением биоритмов и нарушением выработки мелатонина. Возможно, ожирение стало результатом не только страсти к фастфуду и разнообразия интересных сериалов, которые так уютно смотреть с пиццей на диване. Определенное значение имеют «поломки» биологических часов организма, которые легко возникают на фоне безумного ритма жизни с сильными и продолжительными стрессами. Найдена связь между ожирением и депрессией, ожирением и дефицитом сна. Это было подтверждено мета-анализом, в который вошло 45 исследований. Результатом стали такие выводы: сокращение ежесуточной продолжительности сна на 1 час вызывает достоверное повышение индекса массы тела. Продолжительность ночного сна менее 6 часов давала риск увеличения веса и окружности талии в течение первого же года недосыпания.

Также было показано снижение функции щитовидной железы на фоне регулярного дефицита сна. Гормоны щитовидки обладают эффектом жиросжигателей. Если их не хватает, вес может расти. Пациенты рассказывают, что «почти ничего не едят», а килограммы будто берутся из ниоткуда. Часто этой проблеме сопутствуют снижение настроения, слабость и постоянное желание спать. Снижение уровня гормонов щитовидной железы на фоне недостатка сна редко оказывается критическим, и, скорее всего, показатели будут где-то на нижней границе нормы. Поэтому причины плохого самочувствия даже после посещения эндокринолога часто оказываются невыясненными. А корректировать хронический дефицит сна современный человек не научен – слишком много дел, слишком мало уважения к собственным потребностям. Хотя сон – это именно то, на что следовало бы повлиять в первую очередь.

Исследования показали, что острое лишение сна дает снижение уровня еще одного важного гормона – соматотропина. Он хорошо известен бодибилдерам: те быстро запоминают, что во время ночного сна растет мышечная масса и сжигается жир. А происходит это благодаря соматотропину – в норме он выделяется одномоментно в достаточно высокой концентрации во время ночного сна. Острая бессонница или намеренное лишение сна дают организму немедленный сигнал к запасанию жира.

По некоторым данным, около 35 % взрослых спят менее 7 часов в сутки. Большая часть подростков и детей также имеют проблемы со сном.

Что все это значит?

Поможет ли похудеть регулярный восьмичасовой сон, если рацион будет состоять исключительно из сосисок и пирожных, а в качестве физической активности останутся только четырехкратные подходы к холодильнику в течение суток?

Увы, сон – не единственная составляющая здорового образа жизни, и отказываться от вредных привычек, заменяя их на полезные, придется последовательно и постепенно.

При этом важно понимать, что ожирение – не такое очевидное по своему происхождению состояние, как принято считать. Иногда депрессия становится причиной ожирения. И пока человеку говорят: «Соберись, тряпка!», «Считай калории» и «Перестань быть таким ленивым», – никакого эффекта не будет. Иногда ожирение приводит к депрессии. А первопричиной оказываются нарушение биоритмов, хронический стресс, снижение функции щитовидной железы. Порой человек начинает систематически питаться фастфудом вовсе не потому, что он идиот и лентяй, а потому, что это единственно доступная для него стратегия преодоления стресса.

Иногда нарушение сна приводит к изменениям в клетках мозга на молекулярном уровне. Как результат, происходит постепенный и незаметный набор лишних килограммов. И вот незадача – травмирующий спорт и низкоуглеводная строгая диета только ухудшают настроение, самочувствие, сон, «приводят» за собой тревожное расстройство и ухудшают качество жизни.

У ожирения много причин. Не все нам известны. Причинно-следственные связи, которые мы привыкли считать неоспоримыми, оказываются на поверку не такими уж однозначными. То, что науке известно наверняка, – не стоит идти на войну со своим телом. С ним нужно договариваться. Его нужно беречь. Диеты и фитнес до кровавых мозолей могут дать только краткосрочный эффект. Если хочется долговременного результата, придется учитывать множество факторов и полностью пересмотреть свой образ жизни.