Переедание: как с ним справиться и сформировать правильные привычки

Представьте себе ситуацию: вы наливаете себе чашечку ароматного чая, открываете пачку печенья или коробку конфет, думая, что съедите всего пару штук, но… не можете остановиться. Знакомо? Дело в том, что еда – один из самых простых и доступных источников удовольствия. Когда нам не хватает радостных эмоций, мы компенсируем это пищей. Определенным продуктам и вовсе не всегда удается сказать твердое «нет». Человек теряет контроль, хочет еще и еще, пока совсем не почувствует тяжесть в животе и не будет корить себя за сделанное. Но есть способы бороться с перееданием. Вместе с психологом Романом Талановым разбираемся, как сформировать правильные привычки и перестать переедать.

В чем опасность переедания?

Вряд ли вы слышали от человека: так переел брюссельской капусты, что дышать не могу! В 90 % эпизодов причиной переедания становятся сильно переработанные продукты: снеки, чипсы, батончики, печенье, конфеты, кукурузные палочки и прочие вредности. Они обладают ярким вкусом и ароматом, содержат множество усилителей вкуса и других не совсем полезных компонентов.

– Я знаю, как сложно отказаться от второго кусочка вкусного торта, – признается психолог Роман Таланов. – Главная цель производителя – задействовать у человека как можно больше центров удовольствия в организме. Так что если вы съели всю коробку печенья вместо планируемых двух штучек, ваше тело правильно реагирует на происходящее.

Только вот зачастую многие после такого переедания чувствуют свою вину перед собой и телом. Мало того что регулярное переедание оборачивается целлюлитом и лишними килограммами, от него страдают желчный пузырь, поджелудочная железа, печень, кишечник и желудок. Переедание легко может привести к панкреатиту и желчнокаменной болезни. Поджелудочная железа работает в усиленном режиме, от чего страдают и другие органы. Происходит быстрое изнашивание организма.

От переедания нарушается работа органов дыхания, снижается качество крови, могут беспокоить апатия, слабость, головные боли. Особенно это расстройство опасно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Они почти не расходуют энергию, которая накапливается в организме и приводит к избыточному весу.

– Переедание – это болезнь, но ею можно и нужно научиться управлять, – говорит эксперт. – Есть несколько достаточно простых приемов, при помощи которых можно контролировать переедание и оставаться здоровыми.

Как научиться не переедать?

Чтобы не переедать, человеку нужно научиться поддерживать контакт с собственным телом и прислушиваться к нему. Важно понимать различия между физиологическим и психическим голодом. Первый представляет собой естественную биологическую потребность организма в питательных веществах. Психологический голод же направлен на борьбу с положительными и отрицательными эмоциями. После удовлетворения физического голода происходит насыщение тела, а после психологического – успокоение. Чтобы научиться не переедать, важно понять разницу между двумя чувствами голода. Когда это будет достигнуто, необходимо определить порог насыщения. Это можно сделать с помощью простых методик против переедания.

Почувствуйте голод

Не ешьте ничего в течение 4 часов. Возможно, за это время вы даже не успеете проголодаться, потому что до этого переели. Если в течение этих четырех часов вы постоянно думаете о еде, это может означать, что вы не отличаете психологический голод от физического. Так что постарайтесь разобраться в своих отношениях с пищей: сконцентрируйтесь на собственных ощущениях во время этих 4 часов, чтобы не пропустить сигналы, подаваемые телом.

Выработайте навык

Чтобы организм вспомнил ощущение сытости и физиологического голода, их нужно снова натренировать. Самый простой способ – принимать пищу по часам. Дней через десять вы заметите, что голод тоже начал просыпаться по часам. В это время старайтесь не есть ничего нового, поскольку со знакомыми блюдами проще установить порог насыщения.

Почувствуйте вкус

Еду мы оцениваем по глоткам и кусочкам. Определите сразу, нравится ли вам пища, которую вы едите. Бывает так, что вы создали мнимое ощущение аппетитности из-за красивого внешнего вида блюда, но как следует не прочувствовали вкус. В этот момент часто случается переедание. Так что откусывайте понемногу, используя все имеющиеся в вашем распоряжении природные инструменты – органы чувств, чтобы распробовать вкус.

Не торопитесь

Чтобы понять, что он сыт, организму требуется 15–30 минут. Поэтому, если поглощать содержимое тарелки слишком быстро, можно пропустить порог насыщения и переесть. Старайтесь растягивать прием пищи хотя бы на полчаса, относясь к этому не как к потребности, а как к гастрономическому удовольствию.

Сделайте паузу

Обязательно прислушивайтесь к ощущениям и, если организм подсказывает, что он наелся, не продолжайте трапезу. Очень часто соблазны подстерегают нас на застольях или в ресторанах, где официант любезно предлагает завершить вечер вкусным десертом. Если вы чувствуете, что в желудке есть на него место, но вы уже не голодны, пообещайте себе вернуться в заведение в следующий раз за фирменным пирожным.

Сосредоточьтесь только на еде

В современном мире мы стремимся сделать все и сразу, не теряя драгоценное время. Во время еды мы смотрим телевизор, читаем книгу, листаем ленту в социальных сетях, разговариваем по телефону. Пока вы тренируетесь не переедать, отложите все дела и сконцентрируйтесь только на приеме пищи.

Разберитесь в своих потребностях

Доедать, чтобы не обидеть хозяйку, или просить добавки, когда в вас уже не лезет, – плохая привычка. Так вы точно будете переедать. Важно прислушиваться к себе, а не идти на поводу у окружающих. Продолжайте или прекращайте есть вне зависимости от того, что делают другие люди.

Не путайте жажду с голодом

Когда вы чувствуете, что хотите есть, выпейте стакан воды маленькими глотками. Даже если она полностью не утолит чувство голода, вы съедите меньше.

Воспользуйтесь методом замещения

Он хорошо работает, когда голод психологический. Удовольствие от приема пищи легко заменяется другими приятными делами: прогулкой на свежем воздухе, катанием на роликах или велосипеде (ну или на лыжах, ватрушке, снегокате в холодный сезон), хобби, чтением интересной книги.

Планируйте приемы пищи заранее

Составьте разнообразное, полезное и сбалансированное меню на неделю. Это поможет избежать неконтролируемых перееданий. Также важно планировать приемы пищи, равномерно распределяя их в течение дня. Регулярное питание по расписанию помогает поддерживать уровень сахара в крови стабильным, предотвращая приступы голода и потребность в переедании.

Не запрещайте себе

Как только мы начинаем себе что-то запрещать, это непременно хочется попробовать. Убирая что-то из рациона, мы неизбежно способствуем тому, что появляется дефицит. Поэтому во время жестких диет человек постоянно испытывает голод, срывы и еще больше набирает лишнего веса впоследствии.